Når lavt testosteron og træning kolliderer

For adgang til al vores trænings-, udstyrs- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Når lavt testosteronniveau og træning støder sammen, kan virkningerne være ødelæggende.

Jeg ser måske sund ud, men det er jeg ikke. Jeg er en triatlet, der lider af træthed, lav libido og osteoporose. Jeg har knoglerne som en 73-årig. Og jeg er 29.

Hej, mit navn er Matt Bach og jeg vandt en Ironman. Jeg er også et casestudie for, hvad der kan ske, hvis du ikke kommer ordentligt efter for meget udholdenhedstræning. Jeg har udviklet lavt testosteronniveau og har opdaget, at det er chokerende udbredt i det mandlige udholdenhedsmiljø. Professionel løber Ryan Hall, for eksempel, nævnte lavt T og ekstrem træthed som den drivende faktor bag hans pensionering fra at løbe som 33-årig. De fleste mennesker - selv læger - ved ikke, at du kan ødelægge din hormonprofil ved at træne for meget, hvilket fører til symptomer som mine. Men hvis du kan identificere advarselstegnene, kan du forhindre eller endda vende negative effekter. Her er hvad du behøver at vide om lav T.

Symptomer

De mest almindelige symptomer omfatter træthed og lav libido. Du kan opleve problemer med at opbygge muskelmasse og langsommere restitution, hvilket fører til nedsat fysisk ydeevne. At have lav T i en længere periode kan føre til fertilitetsproblemer, knogletæthedsabnormiteter og søvnløshed. Du kan også være mere ængstelig eller deprimeret - noget, din betydelige anden måske bemærker først. Vær opmærksom på, hvis du oplever nogen af ​​disse symptomer, da de fleste mennesker, inklusive mig selv, afskriver træthed og manglende lyst til træningens strabadser, men i mange tilfælde stammer det fra et dybere problem.

Årsager

Du er sikkert klar over, at når du bliver ældre, falder dine testosteronniveauer gradvist. Medicin som statiner (Lipitor), antihistaminer (Benadryl), smertestillende medicin (kodein) og kemoterapimedicin kan undertrykke T-niveauer, og tumorer kan også være skylden, men en mindre kendt årsag til lavt testosteron er overtræning.

Korrekt restitution - især søvn - er svært at opnå for triatleter med karrierer og familier, men det er bydende nødvendigt for hormonsundheden. Som du kunne forvente, spiller genetik også en rolle, og forskernes forståelse af, hvilke gener der påvirker testosteron, vokser.

Vægt kan også være en faktor. At tabe dit kropsfedt for lavt i søgen efter præstationsfordele kan føre til alvorlige problemer, herunder hormonubalance. American Council on Exercise anbefaler, at mænd holder deres kropsfedt over 6 procent, og kvinder over 14. Den Internationale Olympiske Komité opfandt udtrykket "relativ energimangel i sport", eller RED-S, for at adressere utilstrækkeligt kalorieforbrug i forhold til træning. IOC anvender udtrykket på både mænd og kvinder, da kvinder kan stå over for lignende symptomer, når lav kropsvægt og overtræning fører til ubalancer i hormoner, herunder østrogen, luteiniserende hormon og progesteron.

Forebyggelse og behandling

"Tidlig påvisning af lavt testosteron bør være en prioritet, før alvorlige symptomer, såsom lav knogletæthed - med øget risiko for stressfrakturer - udvikler sig," siger Dr. Sylvia Hesse, en ikke-kirurgisk ortopæd i New York City. Så indhent information. Hvis du oplever nogen af ​​de ovennævnte symptomer, skal du få lavet blodprøver for at teste dine testosteronniveauer (dette er normalt dækket af forsikringen).

Skulle du opdage, at du har lav T, er en mulighed for at hæve det testosterontilskud. Men det kommer med et væld af bivirkninger, herunder diskvalifikation fra konkurrence, medmindre du opnår en fritagelse for terapeutisk brug på forhånd. Atleter, der foretrækker en mere naturlig tilgang, kan følge disse trin, som læger, inklusive mine egne, almindeligvis ordinerer til udholdenhedsatleter:

Husk, at dine testosteronniveauer tager måneder om at falde, så du bør også give din krop måneder til fuldt ud at genoprette det. Dine symptomer, såsom træthed og lav libido, bør aftage i løbet af et par uger eller måneder, selvom knogletætheden vil tage mange måneder at genoprette fuldstændigt. Få blodprøver regelmæssigt for at se, om de trin, du tager, virker. Hvis du er ved at komme dig efter lavt T, anbefaler læger blodprøver hver fjerde til sjette uge. Hvis du er en atlet med normale og stabile niveauer af testosteron, så er en kontrol hver sjette måned tilstrækkelig. Hvis du ikke tror, ​​du er i risiko for lavt testosteronniveau, er det stadig nyttigt at få målt dit testosteron ved din næste lægebesøg, så du ved, hvad din baseline er til fremtidig reference.

Jeg ville ønske, at jeg vidste for fem år siden, at overtræning kunne føre til lavt testosteron og det utal af andre sundhedsproblemer, jeg står over for, men jeg er i det mindste ved at komme tilbage på sporet nu, hvor jeg har lært, hvordan man løser det. Efter tre måneder med at reducere min udholdenhedstræning med 70 procent, øge min søvn fra 7,5 til 8,5 timer pr. nat og følge de andre trin, jeg har nævnt i tre måneder, føler jeg mig som en ny person. Mine symptomer er aftaget, mit testosterontal er vendt tilbage, og jeg er klar til at træne igen – denne gang med et nyt perspektiv på, hvordan jeg får det bedste ud af mig selv og samtidig bevare mit helbred.

Reducer din træningsvolumen og intensitet. Afhængigt af sværhedsgraden af ​​dit tilfælde og hvor meget volumen du lavede, skal du muligvis reducere volumen med alt fra 20 til 80 procent for at vende faldende testosteron. Undgå intens træning i mindst et par uger, da intensitet tilføjer ekstra træningsstress til ligningen, der kan forsinke din restitution.

Fokuser på restitution, især søvn. Træthed er OK, hvis det er kortvarigt, men ikke hvis det er kronisk. Atleter stresser sig selv mere end de fleste mennesker og kræver derfor mere søvn for at komme sig ordentligt. Alles søvnbehov er forskellige, men jeg målretter efter 8 til 9 timer pr. nat.

Spis rent. Inkluder mere sundt fedt og kolesterol i din kost. Begræns alkohol, sukker og soja.

Tag nogle kilo på,
hvis du har brug for det.

Tillæg. Rådfør dig med din læge først. Undersøgelser viser, at zink, D-vitamin og omega-3 fiskeolie kan hjælpe med at bekæmpe lav-T symptomer.

Matt Bach (@IronMattBach) er vinderen af ​​2014 Ironman Maryland.

[Når lavt testosteron og træning kolliderer: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003053073.html ]