FTP Test v. Ramp Test:What to Do When and Why

For adgang til al vores trænings-, gear- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta", "type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Benchmark-test er en vigtig del af enhver velafrundet triatlets arsenal. Atleter bør teste for at etablere et benchmark for deres kondition og beregne træningszoner for deres træning. Ideelt set bør test udføres flere gange i løbet af året for at måle konditionsniveauet og for at overvåge fremskridt. Til løb og svømning er de mest brugte tidskørsler og benchmark-sæt (tjek disse måder at etablere zoner på); men for cykling har guldstandarden til dato været FTP-testen.

RELATERET: Derfor har du brug for benchmarktest nu mere end nogensinde

Hvad er en FTP-test?

FTP står for funktionel tærskeleffekt. Dette er generelt defineret som den højeste gennemsnitlige effekt, en cyklist kan holde i cirka en time, målt i watt. Den primære anvendelse af denne træningsmåling er at indstille zoner til træning og at markere den øvre grænse for aerob energiproduktion.

Test for FTP involverer traditionelt en times tidskørsel, hvor en cyklist kører med den maksimale kraft, der kan holdes i hele 60 minutter. Men dette er ekstremt belastende for kroppen og kan være meget svært at tempo. Det er heller ikke alle, der har adgang til en rute uden stop eller trafik, og nøglen til præcise benchmark-tests og resultater er, at testen kan gentages, hvilket betyder, at du skal køre den samme rute, på samme måde, hver gang du tester.

Disse komplicerende faktorer får de fleste atleter indendørs til at lave en 20-minutters FTP-test, der vil give et skøn over din FTP. Protokollen er forholdsvis enkel. Efter 10-15 minutters opvarmning og opbygning rider du så hårdt, som du kan holde i 20 minutter. Tag din gennemsnitlige effekt for den 20-minutters sektion og træk 5 % fra. Det er cirka din FTP.

Online platforme har nu gjort denne proces nemmere end nogensinde med flere forskellige måder at benchmarke test på – og du behøver ikke lave dine egne beregninger. Zwift har to FTP-tests:en, der er en time og 13 minutter, og en anden, der kun er 45 minutter. Den eneste forskel mellem disse to tests er længden af ​​opvarmningen. Begge disse test starter med en opvarmning, der inkluderer et par ramp-ups og en 5-minutters indsats for at forberede dine ben til hovedtesten. Selve testen er 20 minutter. Hvis du bruger en smart træner, vil ERG-tilstand blive brugt under opvarmningen. Når testen begynder, slår Zwift automatisk ERG-tilstand fra. Ved afslutningen af ​​testen vil din FTP automatisk blive beregnet som 95 % af din gennemsnitlige effekt i løbet af den 20-minutters testperiode.

RELATERET: De mentale værktøjer, du har brug for til en FTP-test

Hvad er en rampetest?

Unik for online platforme, som Zwift, TrainerRoad og Wahoo's SYSTM (tidligere Sufferfest), er en version af FTP-testen kaldet Ramp-testen. Denne metode estimerer en rytters FTP med en progressiv opbygning af et minuts intervaller, indtil atleten rammer fiasko og ikke kan holde anstrengelsen længere. På Zwift begynder rampetesten ved 100 watt og øges med 20 watt hvert minut, indtil du ikke kan træde mere i pedalerne. Dette er en test til udmattelse, fordi programmet forsøger at bestemme dit bedste minut – og ekstrapolerer tærskel- og træningszoneberegninger baseret på din indsats og fiasko. Når du når et punkt, hvor du ikke kan trampe længere, og dine ben føles som om de sidder fast i kviksand, stopper programmet testen og estimerer din FTP ved hjælp af deres forskellige proprietære algoritmer.

For nybegyndere, dem, der vejer under 60 kg/132 ​​lbs eller har en FTP under 2 watt pr. kg, Zwift har også Ramp Test Lite. Denne test følger samme protokol som den originale version, men den begynder ved 50 watt og øges med 10 watt hvert minut, hvilket gør det nemmere at bygge op for mindre ryttere (som typisk har en lavere watt-tærskel) eller for begyndere (som er t endnu vant til tempoet).

TrainerRoad har tre muligheder:en rampetest, en 20-minutters tidskørsel og en 8-minutters test. TrainerRoads foretrukne vurdering er rampetesten, som de hævder er den mest nøjagtige for de fleste ryttere, der bruger deres platform.

20-minutters testen er mere en traditionel FTP-test; det inkluderer en 30 minutters opvarmning, 20 minutters test og nedkøling. Målet med denne test er at holde den højeste gennemsnitlige effekt, du kan opretholde i de 20 minutter. Ligesom en traditionel FTP-test kan det være udfordrende at træde præcist, så dette kan være en bedre mulighed for mere erfarne ryttere. TrainerRoad vil beregne din FTP som 95 % af din gennemsnitlige effekt for det 20-minutters testinterval.

8-minutters testen er lidt anderledes, fordi den fokuserer mere på effektniveauer ved VO2 Max. Testen involverer en 28-minutters opvarmning, to 8-minutters intervaller med 10 minutters hvile imellem, og en nedkøling. FTP bestemmes ved at tage den gennemsnitlige effekt af de to 8-minutters intervaller og reducere den med 10 %.

Fordele og ulemper ved FTP v. rampe

Nu hvor du ved mere om de tilgængelige testmuligheder, hvilken skal du så vælge? FTP eller rampe? Svaret kan være baseret på faktorer som dit erfaringsniveau, vægt og mål for test. Traditionel FTP-test, af en-times eller endda 20-minutters sort, er vanskelig at tempo og meget belastende for kroppen. Disse er bedre egnet til mere erfarne atleter. Hvis du er nybegynder, er rampetesten sandsynligvis den bedste mulighed, fordi der er mindre tempo involveret. Alt du skal gøre er at tømme tanken, indtil du ikke kan opretholde indsatsen på et minut. Fordi rampetests er kortere, giver de desuden mindre træthed. Hurtigere restitutionstid betyder, at du kan teste oftere.

Du bør dog også overveje, hvilken type begivenhed du konkurrerer i. Hvis du primært laver længere, aerobe begivenheder som Ironman, kan dine resultater fra en kort test, som f.eks. rampen, overvurdere den kraft, du kan formere sig i meget længere tid. Med dette i tankerne vil en traditionel en-times eller 20-minutters FTP-test mere præcist simulere de længere intervaller, du skal lave.

På den anden side, hvis du konkurrerer i kortere begivenheder, såsom sprints, der kræver udbrud af kraft, så kan rampetesten være mere anvendelig. Men hvis du er en atlet, der udmærker sig ved at holde høj kraft i korte perioder, så kan rampetesten faktisk overpumpe din FTP-beregning.

Uanset, den 20-minutters test anses generelt for at være den mest nøjagtige, når den er korrekt tempofyldt.

Uanset hvilken test du vælger, skal du huske på, at benchmarktest ikke er en perfekt videnskab. Det er meget afhængig af din præstation på en bestemt dag, træthedsniveau, træningsbelastning, stress, brændstof og restitution. Derfor er det vigtigt at gøre det regelmæssigt og overveje som en del af en række målinger.

Tip til en vellykket test

Uanset om du vælger at lave en almindelig FTP-test eller en rampetest, er der et par generelle tips til succes.

• Forberedelse: Gå ind i testen udhvilet og fyldestgørende for at opnå de bedste resultater. Hav en ventilator, drink og håndklæde ved hånden. Også noget motiverende musik skader aldrig.
• Tempo :Gå ikke for hårdt ud, prøv at bygge hurtigt op til en stabil indsats på en kontrolleret måde, og modstå trangen til at stige til sidst, fordi det kan forvrænge resultaterne. Hvis du er i stand til at skubbe for hårdt i slutningen af ​​testen, så betyder det sandsynligvis, at du ikke har tempoet særlig godt. I løbet af de sidste 5 minutter af testen skulle du føle, at du bare bliver ved.
• Nøjagtighed: Pas på med at se dit FTP-nummer som en forfængelighedsmetrik. At forsøge at narre testen ved at overpumpe resultaterne vil ikke give nogen fordel i det lange løb. Hvis værdierne ikke repræsenterer dit nuværende konditionsniveau nøjagtigt, vil de ikke være relevante til træningsformål.
• Kadence: Prøv at opretholde en kadence, der føles behagelig for dig. Hvis du leder efter en rækkevidde, anbefales 85-95 rpm, især når du bruger en smart træner med ERG-tilstand under en rampetest, fordi denne funktion er, hvordan træneren styrer modstanden. Efterhånden som kraften stiger, og testen bliver sværere, vil det blive meget vanskeligt at træde i pedalerne, hvis din kadence falder for lavt.
• Timing: Tester ofte, hver 4.-6. uge eller 6.-12. uge er normen, afhængigt af din sæsonbyggeri, og giver dig mulighed for at spore dine fremskridt. Off-season er et godt tidspunkt at få en benchmark-test til starten af ​​næste sæson.
• Stress ikke: FTP er en vurdering af dit nuværende konditionsniveau. Ikke mere. Intet mindre. Det er bare en anden metrisk at bruge, f.eks. puls eller hastighed for opfattet anstrengelse. Hvis testen ikke går godt, kan du altid teste igen om et par uger!

RELATERET: Sådan etablerer du triatlontræningszoner

[FTP Test v. Ramp Test:What to Do When and Why: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003054656.html ]