En-times træning:Lucy Charles-Barclay's Pedal Power Trainer Session

For adgang til al vores trænings-, gear- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta", "type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Denne uges One-Hour Workout kommer fra verdensmesteren 70,3, Kona runner-up og Årets Triatlet, Lucy Charles-Barclay, og det er en af ​​hendes bedste træningspas for at forbedre sit pedalslag og kadence, som hun gør hver måned.

Du begynder med en 10-minutters konstant opvarmning, hvor du støt bygger dig fra et meget let spin (Zone 1) op mod Zone 3 ved udgangen af ​​de 10 minutter. Hvis du ikke bruger puls eller kraft og foretrækker at træne efter følelse eller RPE (Rate of Perceived Exertion), svarer det til en 6-7/10 RPE ved slutningen af ​​opvarmningen.

Så er det tid til fem minutters enkeltbensøvelser, skiftevis 30 sekunder kun venstre ben, 30 sekunder kun højre ben og derefter tilbage til venstre igen. Charles-Barclay sagde:"Prøv at levere jævn kraft på pedalslaget hele vejen gennem rotationen, og fokuser på at udglatte eventuelle døde punkter."

Du afslutter derefter dette forberedelsessæt med fem minutter i zone 2-3 (RPE 6-7/10) for at få din puls forhøjet og gøre dig klar til hovedsættet.

Hovedsættet involverer fem runder af fire minutters kørsel med en kadence på 95+ RPM i Zone 3 (RPE 7/10) efterfulgt af et minuts restitution. Charles-Barclay sagde:"Dette er højere end de fleste menneskers standardkadence, og fokus her er at forbedre dine benhastighedsevner. Selvom du måske er glad for at køre med en langsommere kadence i et stort gear, er det altid vigtigt at have muligheden for at ændre din kadence i visse situationer uden at chokere dit system, så jeg laver denne session mindst hver måned for at øve denne færdighed. Hvis dette er et område, du ønsker at fokusere på og forbedre, så vil en konsekvent blok af sessioner som denne og progressioner føre til lettere højere kadenceridning."

Afslut det hele med et 15-minutters let spin, snurr gradvist ned til Zone 1/2 og lad din puls falde. Du kan også gentage nogle af enkeltbensøvelserne under nedkølingen for at se, om du stadig kan træde glat i pedalerne.

RELATERET: Lucy Charles-Barclay vinder første verdenstitel; Gustav Iden tager sit andet

En times træning:Lucy Charles-Barclays pedal powertrainer session

Opvarmning

10 min. stabil, bygger fra Z1 til Z3 (eller RPE 4/10 til 6/10)

Forberedelse

5 min. enkeltbens-øvelser, skiftende ben hvert 30. sek.

5 min. @ Z2-3 (RPE 6-7/10)

Hovedsæt

5 x (4 min. @ Z3 (RPE 7/10) @ 95+ RPM; 1 min. restitution)

Afkøling

15 min. @ Z1/2, inklusive nogle enkelt-bens øvelser, hvis det ønskes

Få flere 60-minutters sessioner fra topatleter og trænere rundt om i verden i vores One-Hour Workout-arkiver.

[En-times træning:Lucy Charles-Barclay's Pedal Power Trainer Session: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003054657.html ]