One-hour workout:Building Swim Speed

For adgang til al vores trænings-, gear- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":" link"}}'>tilmeld dig Outside+.

At opbygge svømmehastighed er ikke let, især hvis du har været ude af vandet i et stykke tid (som de fleste af os). Men hvis du har haft adgang til en pool eller åbent vand i et par uger nu, er det nu, du skal sikre dig, at dine træningspas har masser af variation i indsats og intensitet – og dette sæt vil hjælpe dig med at opbygge svømmehastigheden. En af de største fejl, som triatleter ofte begår, når det kommer til svømmetræning, er at undlade at blande hastigheder, især tophastighed. Denne session ser dig fremskridt indsats gennem hovedsættet fra 7/10 RPE (hastigheden af ​​opfattet anstrengelse) til 10/10 RPE (også kendt som takeout-hastighed, det tempo du svømmer i starten af ​​et løb).

Selvfølgelig er det værd at bemærke, at hvis du stadig er ved at komme tilbage i gang med svømning, så prøv denne tre-ugers tilbagevenden til svømningsplan fra tri-svømmetræner Gerry Rodrigues fra Tower 26, som hjælper dig med at lette forsigtigt tilbage - og vend så tilbage til denne session, når du er klar til at sætte gang i motoren.

Denne træning begynder med en nem 10-minutters opvarmning, intet større end 6/10 RPE, for at få din krop til at bevæge sig godt og for gradvist at hæve din puls og få en fornemmelse af vandet. Du går derefter videre til det forberedende sæt, som er to runder af 2 x 25 hurtige, 1 x 50 let, 1 x 50 hurtige, 2 x 25 nemme. Mere avancerede svømmere (som er vant til at have dem på) kan bære pagajer for de hurtigere anstrengelser. Begyndere eller dem, der mangler tid, kan lave en runde i stedet for to.

Hovedsættet involverer 8 x 100 som:to ved 7/10 RPE, to ved 8/10 RPE, to ved 9/10 RPE, to ved 10/10 RPE, idet du tager 30 sekunders hvile mellem hver 100. Du gentager derefter dette mønster, men som 8 x 75, alle med 20 sekunders hvile mellem hver 75—og derefter 8 x 50, efter det samme indsatsmønster, men alle med 10 sekunders hvile.

Der bør være en mærkbar forskel i indsats og tempo, når du går videre fra 7/10 til 10/10 RPE, og pas på ikke at gå for hårdt ud tidligt i sættet, så du kan yde den maksimale indsats, når det er nødvendigt.

Hvis du mangler tid eller er en mindre avanceret svømmer, kan du reducere disse til 5 eller 6 reps på hver distance, så 5 x 100, 5 x 75, 5 x 50.

Afslut det med 200 nemme svømmeafkøling.

En times træning:Opbygning af svømmehastighed

Opvarmning

10 min. let svømning

Forberedelse

2 x 25 hurtige (valgfri padler)

1 x 50 let

1 x 50 hurtige (valgfri padler)

2 x 25 let

Hovedsæt

8 x 100 som 2 @ 7/10 RPE, 2 @ 8/10 RPE, 2 @ 9/10 RPE, 2 @ 10/10 RPE – 30 sek. hvile mellem hver 100

8 x 75 som 2 @ 7/10 RPE, 2 @ 8/10 RPE, 2 @ 9/10 RPE, 2 @ 10/10 RPE – 20 sek. hvile mellem hver 75

8 x 50 som 2 @ 7/10 RPE, 2 @ 8/10 RPE, 2 @ 9/10 RPE, 2 @ 10/10 RPE – 10 sek. hvile mellem hver 50

Cooldown

200 lette svømning

[One-hour workout:Building Swim Speed: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003054195.html ]