On-times træning:Byg og boost svømning

For adgang til al vores trænings-, gear- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Efter en længere periode ude af vandet på grund af COVID-19-pandemien, er det ikke ualmindeligt at høre triatleter kæmpe med deres svømmekondition. Men fortvivl ikke – du er ikke alene, og med lidt tålmodighed og den rigtige tilgang til træning, vil du snart have det godt i vandet igen. Denne en-times træning er designet til at hjælpe dig med at gøre netop det og er inspireret af den tre-ugers træningsplan, som triatlonsvømmetræner Gerry Rodrigues satte for os i sidste måned, da pools begyndte at genåbne. (Du kan fange Gerry på vores Triathlete Live-show i dag, den 1. juli, kl. 15.00 MST, hvor han vil svare på dine spørgsmål om alt, hvad svømning angår).

Denne svømmesession begynder med en 10-minutters let opvarmning, hvor du gradvist opbygger indsatsen og bringer den til en 6/10 RPE (hastigheden af ​​opfattet anstrengelse) ved slutningen af ​​opvarmningen. Der er så et forberedelsessæt på 8 x 50, fremskridt indsats en til fire og derefter fem til otte (så de første 50 er 6/10, den anden er 7/10, den tredje er 8/10, den fjerde er 9/10, og gentag derefter dette mønster i fem til otte). Dette hjælper med at "åbne din motor" for hovedsættet.

Det er vigtigt altid at indbygge en række forskellige intensiteter i din svømning, og dette hovedsæt inkorporerer indsatsniveauer fra 7/10 RPE til 10/10 RPE. Du svømmer tre runder af 200 ved 7-8/10 RPE efterfulgt af 4 x 50 fremadskridende indsats fra 7/10 RPE til 10/10 RPE. Før du begynder på næste afsnit, kan du svømme et 50 eller 100 let rygsvømning (valgfrit), før du slår tre runder af 100 ved 8/10 RPE efterfulgt af 2 x 50, en ved 9/10 RPE, den anden ved 10/10 RPE. Du vil se, at der er masser af muligheder for at "nyde" svømning med højere intensitet her – og det er denne variation i intensitet, der vil hjælpe med at bringe din svømmehastighed og kondition tilbage.

Pak den ind med 200-300 let svømmeafkøling.

En times træning:Byg og boost svømning

Opvarmning

10 min. let svømning, bygning til RPE 6/10

Forberedelse

8 x 50, bygning 1-4, 5-8, tager 10 sek. hvile mellem hver 50

Hovedsæt

3 runder af:1 x 200 @ 7-8/10 RPE, 20-30 sek. hvile, efterfulgt af 4 x 50, byggeindsats 1-4, 10-15 sek. hvile mellem hver 50

Valgfri 50-100 let rygsvømning

3 runder af:1 x 100 @ 8/10 RPE, 10-15 sek. hvile, efterfulgt af 2 x 50, #1 @ 9/10 RPE, #2 @ 10/10 RPE

Afkøling

200-300 let svømning

[On-times træning:Byg og boost svømning: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003054171.html ]