On-times træning:Unders and Overs

For adgang til al vores trænings-, gear- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":" link"}}'>tilmeld dig Outside+.

At lære at arbejde lige over og under din tærskel er en fantastisk måde at booste din kondition på uden at fremkalde enorme mængder af træthed. Denne session, fra Adam Daniel, en træner hos Wattbike, er designet til at forbedre din krops aerobe effektivitet og modstand mod træthed.

Daniel sagde:"Hvis du ønsker at forbedre din FTP (funktionel tærskelstyrke) eller øge varigheden, hvormed du kan holde dig tæt på tærsklen, er denne træning perfekt for dig. Denne session vil forbedre din krops aerobe effektivitet og modstand mod træthed. Dette vil hjælpe dig med at forbedre din udholdenhed, hvilket er perfekt, hvis du er ved at bygge mod en 70.3, Ironman eller sportslig."

Han tilføjede:"Ved at holde den vedvarende indsats under hele træningen, vil du træne din hjerne i at klare kravene fra mellemdistanceløb såvel som de fysiske fordele."

Træningen starter med en nem opvarmning efterfulgt af en række korte intervaller med høj indsats. Hovedblokken af ​​intervaller starter med tre runder af tre-minutters udholdenhedsindsats med to minutters restitution mellem hver. De sidste to anstrengelser øger kraften over seks minutter (opdelt som tre minutter, to, så en), med to minutters restitution mellem hver. For dem, der kører med kraft, er træningen angivet som % af FTP; for dem, der ikke gør det, ordineres træningen ved hjælp af RPE (rate of perceived anstrengelse).

1-times træning:Unders og overs

Opvarmning

5 min. ved 4/10 RPE
5 min. @ 5/10 RPE

Høj-indsatsintervaller

Indsats 1:30 sek. @ 77 % FTP/RPE 5-6/10, efterfulgt af 30 sek. ved 127 % FTP/RPE 9/10
Recovering:30 sek. @ 77% FTP/RPE 5-6/10
Indsats:30 sek. @ 134 % FTP/RPE 9/10
Recovering:30 sek. @ 77% FTP/RPE 5-6/10
Indsats:30 sek. @ 141 % FTP/RPE 9/10
Recovering:30 sek. @ 56 % FTP/RPE 2/10

Udholdenhedsindsats

Indsats:3 min. @ 85% FTP/RPE 5-6/10
Restituering:2 min. @ 70% FTP/RPE 3-4/10
Indsats:3 min. @ 85% FTP/RPE 5-6/10
Restituering:2 min. @ 70% FTP/RPE 3-4/10
Indsats:3 min. @ 85% FTP/RPE 5-6/10
Restituering:2 min. @ 70 % FTP/RPE 3-4/10

Rampe

Indsats:3 min.@ 106% FTP/RPE 8/10
Indsats:2 min. @ 113% FTP/RPE 8-9/10
Indsats:1 minut ved 120% FTP/RPE 9/10
Restituering:2 min. @ 49% FTP/RPE 2/10
Indsats:3 min.@ 106% FTP/RPE 8/10
Indsats:2 min. @ 113% FTP/RPE 8-9/10
Indsats:1 minut ved 120% FTP/RPE 9/10
Restituering:2 min. @ 49 % FTP/RPE 2/10

Afkøling

Nem centrifugering i 10-12 min.

[On-times træning:Unders and Overs: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003054317.html ]