One-hours workout:Racing on Empty – FTP Booster Bike Workout

For adgang til al vores trænings-, udstyrs- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Brug dette dræbersæt til at øve dig i at køre godt med trætte ben

Denne uges træning kommer fra Cody Moore fra APEX Coaching &Consulting baseret i Boulder, Colo. Cody træner professionelle cykelryttere og triatleter, herunder den nuværende mexicanske elite-landsmester i landevejsløb og tidskørsel. Han er certificeret af USAC, USAT og NSCA og er i øjeblikket APEX Coachings administrative leder og cykelpasningsspecialist.

"Tidskrævende atleter skal finde kreative måder at målrette forbedringer med den mængde træningstid, de har til rådighed," siger Moore. "Der er en balancegang hver uge mellem at kombinere den rette mængde intensitet med den rette mængde hvile. Mere specifikt kan det være svært for triatleter at finde måder at booste deres FTP (Functional Threshold Power) i et kortere træningsvindue, men det kan lade sig gøre.

"Denne træning kan udføres udendørs på en lavvandet stigning eller indendørs på en træner. Den lavvandede stigning hjælper med at opretholde den begrænsede hvile i løbet af 20/40’erne i første halvdel af træningen. Før du begynder denne træning, bør du bestemme en målløbskadence for din nærmeste begivenhed, normalt inden for et område på 5-10 o/min.

"Træningen begynder med at tømme dit 'anaerobe batteri' som forberedelse til en fokuseret, løbslignende indsats bagerst i timen. Tvunget til at stole på dine oxidative energisystemer, vil du få mulighed for at finpudse din valgte løbskadence og blive "tilpas med at være utilpas." 

Opvarmning
4 minutter let spin (<55 % af FTP, <3 RPE eller Rate of Perceived Exertion, på en skala fra 1-10)
3 minutters opbygning fra 70 % FTP til 100 % FTP (5-7,5 RPE)
1 minut let spin (<55 % af FTP, <3 RPE)
5 sekunders sprint "åbner" (90 % af maks. indsats)
2 minutter let spin (<55 % af FTP, <3 RPE)

Hovedsæt
8 minutter af 20/40'er som:
20 sekunder TIL @ 140 % FTP (9,5 RPE)
40 sekunder “OFF” @ 80 % FTP (6 RPE)

5 minutter let spin (<55 % af FTP, <3 RPE)

8 minutter af 20/40'er som:
20 sekunder TIL @ 140 % FTP (9,5 RPE)
40 sekunder “OFF” @ 80 % FTP (6 RPE)

5 minutter let spin (<55 % af FTP, <3 RPE)
20 minutter ved 90-95 % FTP og målløbskadence (7 RPE)

Afkøling
4 minutter let spin (<55 % af FTP, <3 RPE)

Mere en times træning

[One-hours workout:Racing on Empty – FTP Booster Bike Workout: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003053355.html ]