One-hours workout:Rach McBride's Building Blocks Bike Session

For adgang til al vores trænings-, gear- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type ":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Denne uges One-Hour Workout kommer fra pro Rach McBride, og det er cykelsessionen fra gårsdagens Triatlet Zwift-tur, som McBride ledede. Det er en sjov og varieret træning med hovedsættet, der varierer i intensitet fra 75 % af FTP (Functional Threshold Power) til 90 % FTP.

Begynd med en 10-minutters opvarmning, og øg langsomt indsatsen, efterhånden som du udvikler dig. Du vil derefter ramme et fem-minutters "priming"-sæt, som involverer fem runder af 30 sekunder hårdt, 30 sekunder let. Så er det tid til at komme ind i hovedsættet.

McBride sagde:"Denne træning er fire runder af solide syv-minutters byggeintervaller. Det er en fantastisk muskuløs udholdenhedssession at arbejde på vedvarende kraft såvel som mental sejhed."

Du tager fire minutter ved 75 % af FTP (hvilket svarer til RPE, Rate of Perceived Exertion 7/10 for dem, der ikke bruger strøm/watt), efterfulgt af to minutter ved 85 % FTP (RPE 7-8/10), afsluttes med et minut ved 90 % FTP (RPE 8/10). Du kører jævnt og stabilt i tre minutter for at komme dig, før du begynder næste runde, og slår fire runder i alt.

McBride tilføjede:"Hvis du vil pifte det lidt mere op, kan du lave nogle intervaller med lavere kadence for at tilføje mere tid under spænding - eller du kan øge det sidste minut til 100 %+ FTP for virkelig at zappe dine ben!"

Pak det hele ind med et let spin på fem minutter for at køle ned.

Vores næste triatlet Zwift-tur er planlagt til tirsdag den 4. januar kl. 9.00 MT/11.00 ET. Hold øje med tilmeldingsoplysninger tættere på begivenheden!

En-times træning:Rach McBrides byggestenscykelsession

Opvarmning

10 min. jævn, langsomt stigende indsats

Forberedelse

5 min. "priming" som:5 x (30 sek. hårdt, 30 sek. let)

Hovedsæt

4 x (4 min. @ 75 % FTP, RPE 7/10; 2 min. @ 85 % FTP, RPE 7-8/10; 1 min. @ 90 % FTP, RPE 8/10 med 3 min. let mellem hver runde)

Afkøling

5 min. let spin

Få flere 60-minutters sessioner fra topatleter og trænere rundt om i verden i vores One-Hour Workout-arkiver.

[One-hours workout:Rach McBride's Building Blocks Bike Session: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003054652.html ]