En-times træning:FTP-Expander Bike Intervals

For adgang til al vores trænings-, udstyrs- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Denne dræbende træning bruger ændringer i tempo til at øge din tærskel på cyklen.

Denne uges træning kommer fra Michael Gallagher, cheftræner for Rogue Tri Performance i det sydlige Oregon. Gallagher er en Ironman-konkurrent og er certificeret i USAT, USMS (Level 2), ASCA (Level 2) og ACE (personlig træner og sportskonditionering).

Ideen bag denne uges sæt er at øge din Functional Threshold Power, eller FTP. FTP er dybest set den gennemsnitlige effekt, du kan holde i en times cykling. Selvom der er laboratorietest, der genererer disse tal nøjagtigt, laver de fleste mennesker en simpel, guidet FTP-test, der varer omkring 20 minutter for at generere deres "normaliserede" FTP - et tal, der kan være en effektiv træningsretningslinje og hjælpe med at skabe benchmarks for at vise fremskridt gennem hele sæson. For mere info, tjek vores grundlæggende FTP-primer.

"Denne træning hjælper med at øge din krops evne til at tolerere bølger ved højere intensiteter og udvikle evnen til at bruge mælkesyre, som vil hjælpe din præstation, alt imens du holder din ridning lidt under FTP," siger Gallagher. "Ved at gøre disse intervaller vil du øge din FTP over tid."

Uanset om du træner med kraft eller ej, er denne uges træning beregnet til at øge din evne til at opretholde en hård indsats over længere tid – hvilket hjælper med dit cykelben eller din evne til at løbe hurtigere og friskere af cyklen. Hvis du ikke har en effektmåler eller ikke har dine FTP-data, så lav nedenstående træning med pulszoner eller hastighed for opfattet anstrengelse (RPE) på en skala fra 1-10.

Denne træning udføres bedst enten efter eller i slutningen af ​​basisfasen og er en fantastisk måde at bryde igennem et trænings-"plateau", som ofte opstår, når man konstant træner med lignende intensiteter. Selvom det bedst gøres på en indendørs træner for konsekvensens skyld, fungerer en trafik-/stoplys-fri loop lige så godt.

Opvarmning:
10 minutters kørsel i Zone 1 (EZ)

Hovedsæt:

3 x
(
1 x 2 minutter @ 95 % FTP (Zone 3-4; RPE:7/10)
1 x 1 minut @ 105 %+ FTP (Zone 4-5; RPE:8/10)
1 x 2 minutter @ 95 % FTP (Zone 3-4; RPE:7/10)
1 x 1 minut @ 105 %+ FTP (Zone 4-5; RPE :8/10)
1 x 2 minutter @ 95 % FTP (Zone 3-4; RPE:7/10)
)

4-minutters restitution mellem runder @ 50 – 60 % FTP (Zone 2; RPE:3/10)

Afkøling:

10 minutters kørsel i Zone 1 (EZ)

Mere en times træning

[En-times træning:FTP-Expander Bike Intervals: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003053410.html ]