En times træning:Sweet Spot Bike Intervals

For adgang til al vores trænings-, udstyrs- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Denne uges træning er bragt til dig af Alison Freeman , en træner med Boulder-baseret D3 Multisport . Freeman er en niveau 1 USAT og Training Peaks Level II certificeret træner, der fokuserer på lang-kursus coaching for triatleter i midten af ​​flokken og begyndere. Som atlet er hun en firedobbelt national kvalifikationsdeltager i den olympiske distance-aldersgruppe og har flere Ironman- og 70,3-distancer.

"I denne tidlige fase af triatlonsæsonen søger atleter typisk at etablere et basisniveau af fitness, mens de forbedrer deres tærskler, som i sidste ende bestemmer løbstempo," siger Freeman. "En god basisopbygningsplan vil omfatte en sund dosis udholdenhedsarbejde sammen med intervaller, der er specifikt rettet mod at forbedre din tærskel."

"Jeg elsker Sweet Spot-intervaller på cyklen (som er hurtigere end tempoet, men ikke helt tærsklen), fordi de pakker præcis den tidlige sæson-punch, du leder efter," siger hun. Hun siger, at "sweet spot" for disse intervaller findes lige i intervallet 88-96 procent af ens FTP. Her bemærker Freeman, at atleter kan øge deres laktat-tærskel og samtidig forbedre den aerobe præstation.

"Fordi Sweet Spot er under din tærskel, producerer det ikke det samme niveau af træthed i dine ben, som arbejde over tærskel gør," siger hun. "I denne træning har det at kaste lidt over tærskelarbejdet før Sweet Spot-intervallerne den ekstra fordel ved at lære dine ben at rense laktat mere effektivt."

Fordi denne træning kræver uafbrudte intervaller - især de superkorte højintensive udbrud senere i sættet - gøres dette bedst på en træner indendørs. Dette kan dog også udføres på en sikker, flad bane udendørs.

Opvarmning
4 minutter ved 50 % af FTP / 3 RPE på en skala fra 1-10, hvor 7 RPE er dit tærskelindsatsniveau

3 minutter ved 60 % af FTP / 4 RPE

2 minutter ved 75 % af FTP / 5 RPE

1 minut ved 90 % af FTP / 6 RPE

3 minutters let spin ved 50 % af FTP / 3 RPE

3 x (1 minuts "åbnere" ved en kadence på 100+ RPM og 90 % af FTP / 6 RPE

1 minut let spin ved 50 % af FTP / 3 RPE)

3 minutters let spin ved 50 % af FTP / 3 RPE

Hovedsæt
6 x (30 sekunder ved 110 % af FTP / 8 RPE

2 minutter og 30 sekunder ved 90 % af FTP / 6 RPE

2 minutter let spin ved 50 % af FTP / 3 RPE)

Afkøling
Mindst 3 minutter let spin ved 50 % af FTP / 3 RPE, op til 8 minutter for at afslutte timen

[En times træning:Sweet Spot Bike Intervals: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003053773.html ]