One-hours workout:Threshold Power Bike Intervals

For adgang til al vores trænings-, gear- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Hvilken bedre måde at afslutte de mest elendige år end med en cykeltræning, der hæver din tærskelkraft? Denne session dækker meget arbejde på kort tid - så vær forberedt på det fysisk og mentalt. Det kan gøres på træneren eller udenfor på vejen og er en fantastisk måde at booste din tærskelkraft og kapacitet.

Du begynder med en 20-minutters opvarmning, som inkluderer tre sæt af 45 sekunders byggeindsats, hvor du øger din indsats hvert 15. sekund, startende fra en moderat indsats (tænk 5-6 ud af 10 på  RPE-skalaen – rate af opfattet anstrengelse) og udvikler sig til en hård indsats (8-9/10 RPE), idet det tager et minut let mellem hver af disse 45 sekunders gentagelser.

Så er det tid til den første del af hovedsættet, som er fire runder af fire minutter efter din bedste bæredygtige indsats. Gå hårdt på disse, men husk, at fire minutter er lang tid, når du arbejder hårdt. Brug de første to minutter på at arbejde behageligt hårdt, så tænk på det som en 7-8/10 RPE:du vil være i stand til at holde den samme konsekvente indsats gennem hele fire minutter. Det sker ikke, hvis du går for hårdt ud i åbningsminuttet. Kom dig i fire minutter mellem hver indsats. Hvis du kører udendørs, så gør disse på en stigning og bliv siddende; hvis du gør indendørs på træneren, sigt efter en kadence på 72-90 RPM.

Du vil derefter have en 10-minutters restitutionsblok, hvor du kører meget let (3/10 RPE), før du rammer den anden del af hovedsættet, som bygger på 20 minutter hvert femte minut. Start med et tempo/moderat indsats (6-7/10 RPE), og byg til hårdt (8-9/10 RPE) i de sidste fem minutter. Kør disse i din ideelle løbskadence.

Køl ned med en let, afslappet ridning i 10-20 minutter.

Tærskel Power Bike Intervals

Opvarmning:

20 min. til at inkludere 3 x 45-sek. bygningsindsats, der skrider frem hvert 15. sek. fra 5-6/10 RPE til 8-9/10 RPE inden for hver 45 sek.

Hovedsæt:

4 x 4 min. i bedste fald bæredygtig indsats – prøv at holde en konstant 8/10 RPE

Restitution:4 min. mellem 

10 min. gendannelse (3/10 RPE)

20 min. bygning hvert 5. min. fra 6-7/10 til 8-9/10 RPE, ridning i din foretrukne kadence.

Afkøling:

Let ridning i 10-20 min.

[One-hours workout:Threshold Power Bike Intervals: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003054360.html ]