En-times træning:Cykel Fitness Test

For adgang til al vores trænings-, udstyrs- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Nøglen til at sætte mål – og nå dem – er at vide, hvor du er lige nu, og hvor du vil hen. Et vigtigt første skridt i at finde ud af dette er at udføre nogle baseline fitnesstests med jævne mellemrum i løbet af året. På denne måde kan du overvåge fremskridt og foretage ændringer, hvis og når du har brug for det. Denne cykel fitness test er fra den tidligere pro cykelrytter Tom Danielson, som nu er cheftræner for Cinch Cycling. Ligesom med sidste uges svømmekonditionstest kan den skaleres efter kondition og erfaring, og som du vil se her er der to forskellige sæt:et til begyndere og et til mellem-/avancerede atleter. Bemærk, at begge test vil tage lidt mere end en time (afhængigt af hvor hurtigt du kører i den mellemliggende/avancerede test!).

Nøglen til at få præcise resultater er at foretage en grundig opvarmning; du vil bestemt ikke bare hoppe på din cykel og forsøge at gøre dit bedste. Denne opvarmning er designet til at opbygge intensitet og introducerer noget hurtigere og mere intens kørsel, så du er klar til at gå, når det er tid til hovedsættet.

Hovedsættet er testtid, så giv det din bedste indsats - tænk på 10/10 RPE (hastigheden af ​​opfattet anstrengelse). Sørg for at registrere din gennemsnitlige puls, kraft (hvis du bruger), og noter, hvordan du havde det, da dette kan vise sig nyttigt, når du tester senere på sæsonen. Tempo dig selv:Gå ikke for hårdt for tidligt, og prøv at gøre det til en jævn indsats. Følg altid den samme opvarmning, hver gang du gentager testen og kører den samme rute. Den mellemliggende/avancerede test er en hård træning, du skal forvente at føle dig træt efter dette, så sørg for at undgå træning med højere intensitet på begge sider af denne session.

Når det hårde arbejde med cykelkonditionstesten er færdig, skal du køle ned i mindst 10 minutter, inklusive masser af højere kadence, let belastningsspinning.

Bike Fitness Test

Opvarmning

20 minutter afslappet ridning, gradvist opbygning til 6-7/10 RPE

3 x 1 minut hurtig pedaling ~100 RPM, 1 minut let spin

5 minutter let kørsel, 6-7/10 RPE

5 minutters total indsats

5-10 minutter let kørsel, 6-7/10 RPE

Hovedsæt

Begynder:
12 minutter i bedste fald, 10/10 RPE

Hvis du gør udendørs, så sigt efter at finde en rute, du kan køre uden/minimale stop

Mellem/avanceret:
Bedste indsats (10/10 RPE) over en flad bane på 20 mil

Cooldown

10-15 minutter høj kadence let spinning

[En-times træning:Cykel Fitness Test: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003054007.html ]