En times træning:Hurtig mursten

For adgang til al vores trænings-, udstyrs- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Når løbssæsonen 2019 nu officielt er i gang, betyder det, når det kommer til din træning, kun én ting:Du bør inkludere mindst én afgang fra cyklen hver uge. Det behøver ikke altid at være høj intensitet, og det behøver ikke at være langvarigt, men det skal ske. At vænne sig til, hvordan det føles at skifte fra cykling til løb, er en vigtig del af at være klar til at køre. På dette stadie af året kan det at løbe af cyklen være kort, sødt og mindre anstrengelse, fordi værdien kommer fra blot at udføre træningen og opbygge tilpasningsevne.

Denne træning udføres bedst på træneren, men kan udføres på vejen, hvis du har en roligere strækning, hvor du kan køre i seks minutter i et jævnt tempo uden at bekymre dig om trafikken eller at skulle stoppe i kryds.

Før sessionen skal du stille dit løbesæt op ved siden af ​​din cykel, så du kan få maksimal værdi ud af denne træning ved også at lave noget overgangsøvelse. Hav det sjovt med det, og tid dig selv i overgangen, og se om du kan komme fra at sidde på sadlen til at være ude at løbe på to minutter eller mindre. For yderligere sjov faktor, tag nogle træningskammerater ind, sæt dine trænere op i din garage og se, hvem der kan nappe KOM til T2.

De seks minutter lange intervaller med fast tempo skal være jævne og kontrollerede; det er ikke meningen at det skal være en hård træning. Bliv i aerobarerne i alle tre intervaller, og vær opmærksom på din kadence hele vejen igennem, og hold den mellem 90 og 95 RPM. Rate of perceived anstrengelse (RPE) for intervallerne bør ikke være højere end 7-7,5 ud af 10. Hold de nemme to-minutters stykker mellem hvert interval let og lavere anstrengelse, ikke mere end 4 ud af 10 RPE. Sørg for, at din kadence forbliver højere, ideelt set 85-95 RPM.

De 10 minutters løb fra cyklen bør ikke være hård eller hurtig. Fordelen kommer ganske enkelt ved at udføre det og opbygge fortrolighed med at løbe af cyklen, ikke ved at presse løbstempoet eller smadre dine ben.

Opvarmning:
15 minutter let spin, opbygning af tempoet hvert 5. minut, op til en kadence på 90-95 RPM. Hvis du er på træneren, skal du inkludere 4-6 blokke af 30 sekunders enkeltbensøvelser, isolering af venstre ben i 30 sekunder, højre ben i 30 sekunder og skiftevis på denne måde i 4-6 blokke.

Hovedsæt:
3 x 6 minutter ved konstant tempo indsats, 7-7,5 RPE, opretholdelse af 90-95 RPM hele vejen igennem. Følg hvert interval med 2 minutters let spin mellem.

Afkøling:
6 minutter let. Sluk dog ikke bare her. Begynd at tænke på at gå over til løbeturen. Skift din hjerne til løbetilstand!

Løb af cyklen:
10 minutter glat og kontrolleret, med fokus på form og vejrtrækning. Efter 10 minutter skal du gå ud, indtil du ser din puls falde, og du trækker vejret let.

[En times træning:Hurtig mursten: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003053828.html ]