En times træning:Løb bakke gentagelser

For at få adgang til al vores trænings-, gear- og løbsdækning plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

De fleste triatleter har et had-kærlighedsforhold til bakkegentagelser:Selvom de måske gør ondt som helvede, er de bestemt en tidseffektiv måde at få dig i form og stærk på.

Denne træning er ikke let, så sørg for at gå til den med både krop og sind klar til at udføre arbejdet. Bryd den 20-minutters opvarmning op i fire fem-minutters sektioner, start super nemt, før du bygger tempoet gennem anden og tredje blok. Efter 15 minutter skal du bruge de sidste fem minutter til at åbne din motor og lave fem sæt af 20-30 sekunders pick-ups, som er gradvise accelerationer, der ser, at du "optager" din hastighed til tæt på max. Følg hver afhentning med 30 sekunders let gå-/jog-restitution. Planlæg din rute, så du afslutter denne opvarmning ved/tæt på bunden af ​​din bakke.

Hovedsættet involverer seks sæt af to-minutters bakkegentagelser, hvor du sigter mod at holde tempoet fast i hele intervallet og fra den ene gentagelse til den næste, dvs. ikke gå så hårdt ud i det første interval, at du blæser dig selv. op til sidstnævnte. Sigt efter at løbe "op og over" toppen af ​​bakken, før du vender den for at løbe tilbage til starten, hvilket giver dig selv tre minutters restitution. Hold fokus på din form og hold din indsats jævn, og sigt efter 8-9/10 RPE (hastigheden af ​​opfattet anstrengelse). Disse burde være svære, men tving det ikke, og lad dig virkelig komme dig, mens du jogger tilbage ned ad bakke. Bakkegentagelser som disse er gode til at opbygge både benstyrke og hastighed, men sørg for at vælge en bakke med en rimelig hældning – omkring 4-6 procent er ideel.

Køl ned i 10 minutter, og sørg for virkelig at få pulsen ned og restituere. Forvent at have nogle tunge ben i et par dage bagefter, så giv det mindst en dag eller to, før du løber hårdt igen.

Kør Hill-gentagelser

Opvarmning
20 minutter i intervaller på 5 minutter gennem de første 15 minutter, opbygning fra let til moderat. I de sidste 5 minutter skal du ramme 5 x 20-30 sekunders pick-ups med 30 sekunders restitution mellem hver.

Hovedsæt
6 x 2 minutters bakkegentagelser med 3 minutters restitution mellem hver. Prøv at finde en bakke på 4-6 procent til disse.

Cooldown
10 minutter nemt

[En times træning:Løb bakke gentagelser: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003053933.html ]