Hurtigste mil sidst:Denne regel vil ændre den måde, du laver lange løbeture på

For adgang til al vores trænings-, udstyrs- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

For et par år siden trænede jeg en løber, der trænede til sit første maraton, og som virkelig kæmpede med sine lange løb. Hver søndag, uden at fejle, faldt Claire i den sene omgang, sænkede farten ufrivilligt og følte sig elendig. Første gang dette skete, afviste jeg fade som blot en af ​​de dage. Da det skete igen ugen efter, gav vi begge vejret skylden. Men efterhånden som mønsteret fortsatte, vidste jeg, at der var et problem, og det var sådan, den hurtigste kilometer sidste regel blev født.

Det forekom mig, at der var to muligheder. Den ene var, at jeg bad Claire om at løbe længere, end hun var klar til. Men dette virkede usandsynligt for mig, da jeg faktisk var ret konservativ med at udvide hendes rækkevidde. Den anden mulighed var, at Claire simpelthen løb for hurtigt, og en nærmere inspektion af hendes tempodata bekræftede, at dette var tilfældet. Så jeg bad Claire om at sætte farten ned, men hun forsvandt igen i sit næste lange løb og i det efterfølgende.

Så fik jeg en idé. Da endnu en søndag nærmede sig, pålagde jeg Claire denne særlige hurtigste regel sidst:den sidste mile skulle være den hurtigste af hele 16-mile løbet, selvom det kun var et sekund eller to. Det virkede. Da Claire vidste, at det i bedste fald ville være ulidelig at leve op til dette krav og i værste fald umuligt, hvis hun løb tempoet, som hun havde sine tidligere lange løb, startede Claire mere forsigtigt og var i stand til at afslutte stærkt.

Kører til fejl

Forud for dette gennembrud spurgte Claire mig, om det var normalt at sætte farten ned ufrivilligt nær slutningen af ​​en lang løbetur. Mit svar var "ja og nej." Bonking i lange løb er  normalt i den forstand, at det sker ret almindeligt, især blandt mindre erfarne løbere. Men det er ikke  normalt i den forstand, at en løber bør acceptere fænomenet som uundgåeligt eller godartet.

Træningsforskere bruger udtrykket "fejl" til at henvise til træning til det punkt, hvor der opstår en ufrivillig nedgang i ydeevnen. Hvis det var gavnligt at gå til fiasko i lange løbeture, så ville eliteløbere gøre det rutinemæssigt, men det gør de faktisk sjældent. Konsekvenserne af at gå til fiasko er dobbelte. Først og fremmest giver ethvert løb, du løber efter det punkt, hvor du er begyndt at sænke farten uden at mene det, ingen fordel. Din krop kan kun absorbere så meget træningsstimulus i et enkelt løb. Når du kommer til det punkt, hvor du ikke kan lade være med at sætte farten ned, har din krop absorberet så meget stress, som den med succes kan tilpasse sig den dag. Derefter træner du ikke længere, du straffer bare dig selv.

Den anden konsekvens af at falme i lange løb er, at det øger både restitutionsbehov og skadesrisiko. Løbende form har en tendens til at nedbrydes ved høje niveauer af træthed, og når formen bryder sammen, ophobes vævsskader i muskler, knogler og bindevæv. Selvom denne skade ikke resulterer i plantar fasciitis eller løbers knæ eller en anden overbelastningstilstand, vil den efterlade dig mindre klar til det næste løb.

Siden arbejdet med Claire har jeg anvendt reglen om "hurtigste mil sidst" på mange andre løbere, der kæmpede med lange løbeture, og det er blevet mødt med konsekvent succes. Af en eller anden grund – måske fordi det skræmmer løberen, eller måske fordi det forstærker tempoet på længere sigt – virker det meget bedre end blot at bede løberen om at starte langsommere. Hvis du opdager, at du konsekvent mister dampen i de senere miles af dine lange løbeture, så prøv denne regel og se, om den ikke også virker for dig.

Udøvelse af den hurtigste mil sidste regel

Det første skridt er at udelukke muligheden for, at du forsøger at gå for langt i dine lange løbeture frem for for hurtigt. Hvis dine lange løbeture tegner sig for mere end halvdelen af ​​dit samlede kilometertal i en given uge, eller hvis en given lang løbetur er mere end to miles længere end den længste løbetur, du har gennemført i de sidste tre uger uden at falme, så kan du faktisk skubbe din langløbsdistance for aggressivt. Ellers er det meget sandsynligt, at du rent faktisk løber for hurtigt.

For at finde ud af det, skal du indtaste et nyligt løbstids- eller tidskørselsresultat i min online 80/20 Run Pace Calculator. Hvis dit tempo i disse løbeture overstiger værktøjets anbefalede zone 2-tempo, har du dit svar. I dette tilfælde er dit næste skridt at planlægge et langt løb af passende længde, hvor du ikke kun holder dit tempo inden for Zone 2 hele vejen igennem, men også har den hurtigste kilometer sidste regel aktivt i tankerne, og finjusterer dit tempo inden for denne zone for feel for at sikre, at du har noget tilbage til den sidste mil.

Målet er ikke at sprænge din sidste mil så hårdt som du kan. Hvis du udfører løbet korrekt, vil din sidste kilometer ikke være mere end et par sekunder hurtigere end din hurtigste foregående kilometer, og det vil ikke være specielt svært. Det er okay at tage fejl af forsigtigheden og starte løbeturen i et tempo, der viser sig at være langsommere end nødvendigt for at sikre, at du slutter stærkt. Det er heller ikke verdens undergang, hvis du i dit første forsøg skruer op og falmer i slutningen af ​​løbeturen på trods af at du forsøger at adlyde den hurtigste kilometer sidste regel. Med tiden vil du bevæge dig støt i retning af at kunne gennemføre dine lange løbeture i et nogenlunde stabilt tempo, der hverken er unødvendigt konservativt eller en opsætning til en sen fade.

Et værktøj, ikke en krykke

Når du har fået styr på langsigtet henrettelse, kan du opgradere fra den hurtigste mile sidste regel, efterlade den og ikke længere bøvle med tallene. Fra det tidspunkt er det godt nok at vide, at du kunne have  øgede tempoet i den sidste kilometer af hver lang løbetur, uanset om du faktisk gjorde det eller ej.

[Hurtigste mil sidst:Denne regel vil ændre den måde, du laver lange løbeture på: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003053934.html ]