Denne unikke løbebåndssession vil give dig fri fart

For adgang til al vores trænings-, udstyrs- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

I årevis har jeg brugt løbebåndstræning til at hjælpe atleter med at komme hurtigere med lave fysiske og mentale omkostninger. Hvad mener jeg med "lave fysiske og mentale omkostninger?"

De fleste udholdenhedsatleter tror, ​​at det at blive hurtigere betyder at løbe i laktat-tærskeltempo (omtrent 10K-tempo) eller at lave anaerobe kvartmile-gentagelser på banen. Disse intervaller er uden tvivl værdifulde på det rigtige tidspunkt af sæsonen – men hvis de udføres året rundt, har de høje mentale og fysiske omkostninger.

Jeg garanterer, at du ved slutningen af ​​kun én træning (vist nedenfor) vil løbe hurtigere med mindre anstrengelse – fri hastighed! Tror du mig ikke? Jeg udfordrer dig til at prøve det. Træningen er en session beregnet til at stimulere det neuromuskulære system. Det er en version af forskalling, der ligner skridt og accelerationer, men med meget mere kraft.

Dette er ikke en typisk løbetræning; men tro mig – i det mindste for én træning – så du selv kan se effekten.

Instruktioner til løbebåndstræning

Opvarmning

Den samlede opvarmning er 10 til 20 minutter. Begynd opvarmningen med en hastighed, der holder dig i zone 1 (en meget let tempo-restitutions-type hastighed) i fem til 10 minutter, ved 0- til 1 procents hældning på løbebåndet.

Træning på løbebånd

Løbebåndsintervaller

Øg langsomt hastigheden for at løbe i Zone 2 (hurtigere end Zone 1, men stadig samtale og aerob) i konstant fem til 10 minutter før løbebåndsintervallerne. Bemærk løbebåndets hastighed, der giver dig mulighed for komfortabelt at løbe i Zone 2; dette er din zone 2-hastighed for resten af ​​træningen. Du kan også bruge dit maratontempo til denne zone.

For eksempel i sæt 1, hvis din Zone 2-hastighed er 6,5 mph, vil du lave tre til seks gentagelser af 6,5 mph på en 7,5 procent hældning og køre i 20 sekunder.

Hvileinterval

Efter hvert eneste løb skal du stå af løbebåndet, gå rundt og strække dig inden næste løbeinterval. Dit hvileinterval er mindst et minut og ikke mere end to minutter mellem alle løbeture. Vær selvfølgelig forsigtig med at montere og afmontere løbebåndet hver gang.

Der er meget hviletid, så der er ingen grund til at skynde sig tilbage på løbebåndet; tag dig god tid og vær sikker. Nogle løbebånd slukker, hvis du står af. Hvis du har et af disse løbebånd, skal du muligvis bare sænke hastigheden på løbebåndet, reducere hældningen til 1 til 2 procent og gå for at komme dig. Dette er mere besværligt, men uundgåeligt, hvis dit løbebånd slukker automatisk.

Bemærk:Hvis du har problemer med at komme af og på et bevægeligt løbebånd på en sikker måde, skal du lære at gøre det ordentligt, før du udfører denne træning.

Under ethvert hvileinterval skal du ikke bekymre dig, hvis din puls falder til under zone 1. Denne træning er for form og neuromuskulær effekt. En af de største fejltagelser, atleter begår, er at fortsætte med at løbe mellem intervallerne uden at tillade fuld restitution (De mennesker, der ikke kan gå for at komme sig, er de samme, som skal jogge på plads ved hvert stoplys).

Forøget hældningsinterval

Efter at have udført tre til seks sæt med den indledende hastighed og 7,5 procent hældning, øger du hældningen til 10 procent og kør tre til seks gentagelser af 20 sekunder ved den nye hældning. Øg hældningen endnu en gang, og kør kun to til fire gentagelser.

Endelig interval

Det sidste løb er på 0 stigning og hele 1,0 mph hurtigere end starthastigheden i Zone 2. Løb med denne hastighed, indtil din puls når den høje ende af Zone 3 eller den lave ende af laktat-tærskel. For dem, der ikke bruger en pulsmåler, skal du stoppe med at løbe, når din vurdering af opfattet anstrengelse (RPE) bliver mere anstrengt, end den gjorde under opvarmningssættet.

Når du løber med denne nye hastighed, skal det føles meget nemt og forbløffende hurtigt, næsten som at løbe ned ad bakke - og du gør det hurtigere end opvarmningen i begyndelsen af ​​træningen! Hvis det ikke føles, som jeg har beskrevet, gjorde du noget forkert – løb du i dine hvileintervaller?

Køl ned

Efter den sidste løbetur stå af løbebåndet, gå fem til 10 minutter for at køle ned, strække og gå hjem. Registrer starthastigheden, sluthastigheden og hvordan træningen føltes i dine indlægsaktivitetskommentarer på TrainingPeaks.

Relateret fra Trainingpeaks.com: 3 træningspas til effektiv løbebåndsløb

Flere muligheder for at give gratis hastighed

Der er mange variationer af denne træning, og du kan bruge den i stedet for enhver form for træning i din træningsplan. Derudover kan du selv ændre denne træning, efter du har opnået noget kondition. For eksempel kan du lege med løbebåndets hældning, hastighed og længde af løbeintervallet. Hvis du ønsker at opnå neuromuskulær kondition, skal du holde længden af ​​løbeintervallet på 30 sekunder eller mindre og holde restitutionen meget generøs.

Gale Bernhardt har trænet olympiske landevejsracere, triatleter, World Cup mountainbike-ryttere og Leadville 100-ryttere. De samme principper, som fungerer for eliteatleter, kan også fungere for dig. Tusindvis af atleter ligesom dig har haft succesfulde trænings- og raceroplevelser ved at bruge Gales klare til brug, let at følge træningsplaner.

Denne artikel dukkede oprindeligt op på Trainingpeaks.com

[Denne unikke løbebåndssession vil give dig fri fart: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003053090.html ]