Du lavede den styrkeøvelse – Gør nu denne stræk

For adgang til al vores trænings-, gear- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type" :"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Mange af os har samlet nogle hjemmeøvelser i løbet af det mindste år, men jeg har haft flere mennesker, der spørger mig:"Gør jeg det her rigtigt?" eller "Skal jeg lave noget andet?" at supplere disse bevægelser. Nedenfor vil vi gennemgå en liste over almindelige kropsvægtøvelser og nogle tips til, hvordan man undgår skader, der kan ske ved at overdrive det eller bruge en mindre end ideel form.

Lunges

Udfør denne strækning for det styrketræk:Knælende hoftebøjerstræk

Hvorfor: Da mange af os har brugt mere tid på at sidde ved computeren, bliver vores hoftebøjer naturligvis forkortet. Hvis din hoftebøjer er stram under et udfald, vil dette naturligvis forårsage træk i ryggen, der kan føre til smerter, da denne muskel hæfter fra lænden til forsiden af ​​låret.

Hvordan: Find en polstret overflade og sæt dig i en halvt knælende stilling. Spænd dine mavemuskler, og flyt meget langsomt bækkenet fremad, indtil du mærker et blidt træk foran hoften. Hvis dine kernemuskler er "tændt", behøver du ikke bringe bækkenet ret langt frem for at føle et godt stræk. Hvis de ikke er det, så engager dem med aktiveringen nedenfor. Udfør to gange i 30 sekunder, skiftende sider.

Hvornår: Udfør umiddelbart før og efter styrketræning.

Udfør denne strækning for det styrketræk: bækkenhældning/kerneaktivering

Hvorfor: For at gå sammen med ovenstående øvelse skal du kunne aktivere dine coremuskler, hvilket er svært at gøre, hvis du ikke har brugt dem, da vi normalt sidder oprejst med støtte. Dette er en fantastisk opvarmning for yderligere at forhindre klemning eller smerter i lænden med udfald.

Hvordan: Kom i en split-stance position - slutpositionen for et udfald. Vip dit bækken bagud ved at stramme dine mavemuskler; forestille sig at bringe din navle mod din rygsøjle. Udfør 15 gentagelser, hold den i et par sekunder hver gang, og skift derefter ben.

Hvornår: Udfør før en udfaldstræning.

Dip i bænken

Udfør denne strækning for det styrketræk: T'er/Y'er med eller uden schweizisk bold

Hvorfor: Bench dips er en fantastisk måde at målrette triceps og lats på, men kan forårsage stød på strukturer i skulderen uden ordentlig aktivering af den omgivende skulderbladsmuskulatur.

Hvordan: Læg med dit bryst støttet af en schweizisk bold, brug en bred fodstilling for god balance. Start med at bringe dine arme i en "T" eller flyvende position, og klem derefter dine skulderblade sammen, gå op og ned med tommelfingrene pegende mod loftet. Derefter skal du bringe dine arme til en "Y"-position med tommelfingeren opad, og gå langsomt op og ned. Udfør to sæt af 15, alternerende "Y'er" og "T'er".

Hvornår: Udfør i starten af ​​dit skulderstyrke- og konditionsprogram.

Udfør denne strækning for det styrketræk:Lat foam roll

Hvorfor: Da mange af os har været mindre aktive, har vi en tendens til at holde vores arme ved siden, hvilket sætter lats i en forkortet position. Da lats er en primus motor for bench dips, vil udrulning af dem hjælpe med at forlænge og strække musklen.

Hvordan: Læg dig på siden med armhulen støttet af foam roller. Rul med moderat tryk både på langs og fra side til side i et minut på hver side med trykket langs siden af ​​dit skulderblad.

Hvornår: Udfør før bench dips eller lignende øvelser såsom pull-ups eller chin-ups.

Burpees

Udfør denne strækning for det styrketræk:Varm op på hug med excentrisk kontrol

Hvorfor: At lave burpees kræver koordinering med korrekt muskelaktivering for at udføre den springende del af øvelsen. For at hjælpe med at vække musklerne og sikre, at du har en god form, skal du lave nogle opvarmningssæt for at forhindre knæproblemer.

Hvordan: Optræde helst foran et spejl for at observere din form. Stå med fødderne i skulderbredde, bevæg dig ind i et squat i 3 tællinger efterfulgt af en eksplosiv 1-sekunds koncentrisk fase, og skub op. Udfør 2 sæt af 15 gentagelser med en kort pause imellem.

Hvornår: Udfør før burpees som en god dynamisk opvarmning.

Udfør denne stræk for det styrketræk: Quad foam roll (med stretch)

Hvorfor: Hvis du løsner quad'en, før du udfører en aktivitet med høj effekt, vil det forbedre muskellængden og forhindre belastning.

Hvordan: Læg i en plankeposition med det ene lår understøttet af foam roller. Rul med moderat tryk både på langs og fra side til side langs toppen af ​​låret i et minut på hver side. For at få endnu mere ud af det, løkke et reb eller en rem rundt om foden for at hjælpe med at bøje knæet, hvilket giver mulighed for en dyb strækning, mens du ruller.

Hvornår: Udfør før øvelser, der involverer squats eller udfald.

Push-ups

Udfør denne strækning for at styrke bevægelsen: Foam roll pec-program

Hvorfor: At sidde i lange perioder kan forårsage stramhed af pec-musklerne, der er nødvendige for push-ups. Dette er et fantastisk dynamisk stræk, der hjælper med at løsne skuldrene.

Hvordan: Læg på langs med din rygsøjle støttet af foam roller. Med håndfladerne oppe, udfør langsomt 10 sneengle, 10 bjørnekram, 10 arme over hovedet, 10 skiftende arme, som Frankenstein, og afslut med et stræk på 30 sekunder med armene ude i en T-position.

Hvornår: Udfør før enhver skulderøvelse for at hjælpe med at få løsnet op.

Udfør denne strækning for det styrketræk: Chin tucks

Hvorfor: At sidde på sofaen eller ved et skrivebord med dårlig kropsholdning kan føre til en hovedfremadstilling, især når du anstrenger dine øjne for at se på en skærm. At gøre dette kan hjælpe med at bringe dit hoved/nakke i en korrekt position for at undgå nakkesmerter under push-ups.

Hvordan: Du skal bare sidde oprejst og se fremad. Prøv at give dig selv en dobbelthage og sørg for at bevare dit blik lige ud. Dette er ikke et meget stort bevægelsesområde, så lidt rækker langt. Udfør 10 før hvert sæt push-ups.

Hvornår: Udfør før enhver form for push-up eller plankeøvelse.

Sideplanker

Udfør denne strækning for det styrketræk:Piriformis stretch

Hvorfor: Vores glutemuskler kan blive stive af inaktivitet. Planker er en fantastisk måde at hjælpe med at styrke, men det er vigtigt at strække sig, før du styrker.

Hvordan: Læg dig på ryggen, bring den ene hæl på det modsatte lår, og træk den strakte hofte mod dit bryst. For at få et større stræk, spænd hænderne om det andet ben og træk låret mod brystet for at strække det modsatte ben ud. Udfør 2 sæt af 30 sekunder hver.

Hvornår: Udfør før forstærkning og konditionering med planker.

Udfør denne strækning for det styrketræk:Push-up plus (modificeret)

Hvorfor: Udførelse af planker med forkert aktivering af den omgivende muskulatur kan føre til klemning af strukturer omkring skulderleddet. Opvarmning ved at aktivere skuldervinkelmålerne kan hjælpe med at optimere placeringen af ​​skulderen under en mere avanceret sideplanke.

Hvordan: Antag en almindelig plankeposition, der understøttes af dine knæ og underarme. Med dine underarme parallelle, skub dit bryst væk fra jorden, og lad det langsomt falde tilbage mod jorden.

Hvornår: Udfør før forstærkning og konditionering med planker.

[Du lavede den styrkeøvelse – Gør nu denne stræk: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003054098.html ]