4 Pilates Moves, som du kan udføre overalt

For adgang til al vores trænings-, gear- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":" link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Dels stræk, dels styrke, med fokus på alignment, Pilates er en fantastisk træning. Men Jae Gruenke, grundlæggeren af ​​The Balanced Runner, forklarede, at du med et par justeringer kan skræddersy øvelsen for alle til noget en træning fuld af pilatebevægelser, der gavner udholdenhedsatleter specifikt.

Gør følgende fire bevægelser – med Gruenkes tweaks – før en træning, og de kan hjælpe dig med at løsne dig selv fra den position, som din skrivebordsstol eller bærbare computer satte dig i hele dagen (bøjede hofter, bøjede skuldre). Alternativt kan du gemme dem til efter en session (eller en lang dag på arbejde) og lade dem hjælpe med at præge, hvordan gode bevægelsesmønstre føles i din krop, selv når du er træt.

Pilates Move:Skulderbro med enkeltbensforlænger

Trin 1:

Lig på ryggen, bøjede knæ, fødderne i hoftebredde, direkte under knæene og armene over hovedet. Rul dit bækken op, indtil dine knæ og skuldre danner en diagonal linje. Stræk venstre knæ og venstre hånd væk fra hinanden, så din venstre side er længere end din højre. Lad bækkenet flytte sig til venstre. Skift til den modsatte side.

Trin 2:

Hold hofterne højt og på linje med hinanden og løft det ene ben fra gulvet. Sæt den tilbage på gulvet og gentag med det andet ben.

Triatletens hemmelige våben:

En vigtig del af fjedermekanismen ved løb er at forlænge den ene side af din krop og forkorte den anden. Dette hjælper dig med at øve dig på det.

Pilates Move: Enkelt-stræk

Trin 1:

Lig med forsiden opad. Bring begge knæ til brystet og krøl dit hoved og skuldre fra gulvet.

Trin 2:

Knyt dine hænder over dit venstre knæ og stræk det højre ben; lad det ikke røre gulvet, mens du vender dig mod dit bøjede knæ. Skift side:Bring dit højre knæ ind og stræk dit venstre ben.

Runner's Secret Weapon:

At dreje dit brystben mod det bøjede knæ efterligner, hvordan din krop vender sig mod dit forreste ben, når du løber.

Pilates Move: Svømning

Trin 1:

Læg dig med forsiden nedad, armene langs dine sider med fødderne lidt bredere end dine hofter. Løft din torso og dine ben til en "svane"-position og hold i otte vejrtrækninger. Lavere.

Trin 2:

Bliv med forsiden nedad, og træk armene over hovedet. Løft dine arme og ben fra gulvet. Stræk derefter den modsatte arm og ben højere. Lavere og skiftevis sider. Lås ikke din midte og klap dine lemmer; lad bevægelsen gå gennem dine skuldre og hofter.

Triatletens hemmelige våben:

Tænk på at presse din skamben ned i gulvet i modsætning til din navle mod din rygsøjle. Dette aktiverer dine glutes (vigtigt for triatleter) og forhindrer dig i at klemme din lænd.

Pilates Move: Stående enkeltbensbalance

Trin 1:

Stå med fødderne i hoftebreddes afstand, tæerne pegende fremad, armene over hovedet. Hold knæene lige, løft din højre hæl fra jorden og ræk din venstre hånd mod loftet. Placer højre hæl på jorden og løft den venstre, så højre side kan strække sig. Vend tilbage til stående.

Trin 2:

Ræk armene op og lad din vægt flytte sig over på højre ben uden at bøje dit knæ. Løft dit venstre ben fra jorden og slip venstre arm til din side. Mærk hvordan dit hoved er over din stående fod, hvor det skal være for at løbe. Flyt det andet ben rundt for at udfordre din balance. Skift side.

Triatletens hemmelige våben:

Traditionel pilates gør dette træk i en udadvendt stilling med benene samlet. Ved at adskille dem vænner løbere sig til at flytte vægt over på det ene ben. Dette virker også på de skrå og de ydre hofter.

[4 Pilates Moves, som du kan udføre overalt: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003054294.html ]