Hvad kan du gøre for at udøve som hvis du brugte en Hip Abduction Machine

? Som navnet antyder , hip bortførelse maskine styrker hofte bortføreren muskler i din røv og din øvre , ydre lår . Maskinen yder modstand , når du bevæger dine ben ud til siderne , mens skubbe mod puder på ydersiden af ​​hvert ben , der arbejdes . Hvis din gym ikke har en bortførelse maskine , eller er du bare på udkig efter nogle variation i din træning, kan du finde flere andre muligheder for at arbejde dine bortførere . Kabel Hip Abduction

Alternativer til hoften bortførelse maskine typisk kræve, at du arbejder et ben ad gangen. Dette er sandt af kablet maskinen. For at udføre en bortførelse øvelse , vedhæfte en ankel manchet til en lav trisse og fastgør manchetten på venstre ankel . Stå med din højre skulder til maskinen , krydser din højre fod bagved venstre . Flyt din venstre fod så langt som muligt til venstre og samtidig holde dine ben lige, derefter vende tilbage langsomt til startpositionen . Som med alle en - ben bortførelse øvelser , skal du udfylde et tilsvarende antal sæt med begge ben. Den øvelse virker dine tre vigtigste hip bortførere : . Gluteus medius , gluteus minimus og tensor fasciae latae muskler, der alle er på ydersiderne af dine hofter
Cable Hip Intern Rotation

interne rotation øvelse i sig selv ikke bortføre dine hofter, men det styrker dine bortførere . Vedhæft en ankel manchet til en lav trisse og placere manchetten på din højre ankel . Sidde på en bænk med din venstre skulder pegede på maskinen og dine lår rørende, derefter krydse din venstre fod direkte foran din højre . Med knæene bøjet omtrent vinkelret , flytte din håndjern ankel så langt til højre som du kan - og samtidig holde din højre lår på plads - før du returnerer ankel til udgangspositionen med kontrol. Ud over at arbejde dine tre bortførere , gluteus maximus i din røv , som til tider er involveret i hip bortførelse , fungerer som en stabilisator , hvis du løfte tunge vægte og skubbe din ikke- håndjern ben fast i gulvet.

Håndvægte

Frie vægte giver flere måder at arbejde din hofte bortførere . Hvis du vil bruge en håndvægt , ligge på din side med dine ben lige og derefter placere foden af ​​din øverste ben på gulvet foran din modsatte fod . Hold håndvægt på midten af ​​din øverste lår med din arm udvidet og håndfladen vender din krop. Hold din øverste ben lige og hold håndvægt på plads, når du hæve din øverste ben så højt som du kan. Retur langsomt til startpositionen . Øvelsen fokuserer på alle tre bortførere .
Barbell

For at arbejde dine bortførere med en vægtstang , placere en vægt i den ene ende af baren, så ligge på din side med din øverste ben lige , dit nederste knæ bøjet i en ret vinkel og nederste fod bag din øverste knæ . Hold bar på toppen af ​​din øverste ben med den eneste af din fod fladt mod overfladen af vægten pladen. Hæv din øverste ben så højt som du kan , og holder dit knæ lige og hviler på siden af ​​foden under linjen , så vægten pladen er under din fod. Med kontrol , returnere dine ben til gulvet. De træningsmål gluteus medius , gluteus minimus og tensor fasciae latae af din øverste hofte , mens de samme muskler i nederste hofte handling som stabilisatorer . Selvom bortførere på begge hofter er engageret , skal du stadig udføre øvelsen med begge ben.

Overvejelser

Kontakt din læge , før du starter et nyt træningsprogram , specielt hvis du har været inaktiv eller har nogen sundhedsmæssige problemer. Varm op før din bortførelse øvelser med fem til 10 minutter af lys cardio aktivitet. Stop udføre en øvelse , hvis du føler smerte. Brug tilstrækkelig vægt, så dine endelige gentagelser er udfordrende.
Hoteltilbud
[Hvad kan du gøre for at udøve som hvis du brugte en Hip Abduction Machine: https://da.sportsfitness.win/Fitness/bevægelse/1003020878.html ]