9 øvelser du kan lave med en træningsbold

For adgang til al vores trænings-, udstyrs- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Bagfod forhøjet udfald

Stå på din højre fod med dit venstre ben strakt bag dig og toppen af ​​din venstre fod hvilende på bolden. Bøj dit højre knæ, indtil dit højre lår er parallelt med gulvet, og hold din torso oprejst og din vægt på hælen. Tryk nu din hæl i gulvet og vend tilbage til startpositionen. Gennemfør 10 gentagelser og gentag derefter øvelsen med dit venstre ben.

Omvendt Crunch

Begynd i liggende stilling med toppen af ​​dine fødder hvilende på bolden, dine håndflader på gulvet i skulderbredde og din krop danner en lige linje. Træk nu dine mavemuskler sammen, bøj ​​dine knæ og rul bolden mod brystet. Hold kort pause og rul bolden tilbage, indtil din krop igen danner en lige linje. Gennemfør 12 gentagelser.

Ball Pushup

Indtag en modificeret pushup-position med fødderne samlet, din krop danner en perfekt lige linje og dine håndflader placeret lidt mere end skulderbreddes fra hinanden på bolden. Bøj dine albuer og sænk blødt brystet til inden for en tomme af bolden. Tryk straks tilbage opad til startpositionen. Hvis du har svært ved at lave en hel pushup, så lav en halv pushup, bøj ​​dine albuer kun til 90 grader, før du trykker opad.

Hamstring Curl

Start i en broposition, med forsiden opad, med dit hoved og skuldre på gulvet og dine hæle hvilende på toppen af ​​bolden, din krop suspenderet i en lige linje mellem disse punkter. Træk dine baglår og rul bolden mod din bagende. Hold en kort pause og stræk benene ud, og rul bolden tilbage til udgangspunktet. Lad ikke dine hofter falde. Gennemfør 12 gentagelser. Hvis denne øvelse er for nem, så lav en enkeltbensversion, løft den ene fod over bolden og træk bolden mod din numse med det andet ben.

Udrulning af mave

Knæl på gulvet med front mod bolden, læn dig let fremad og placer dine underarme oven på bolden. Træk din navle mod din rygsøjle. Rul langsomt bolden fremad ved at strække dine underarme ud foran dig og lade din krop vippe mod gulvet. Koncentrer dig om at opretholde perfekt justering af din rygsøjle. Stop lige før du bliver tvunget til at bøje ryggen. Hold denne position i to tæller, og vend derefter tilbage til startpositionen, mens du puster ud, mens du gør det. Gennemfør 12 gentagelser.

Ball Walk Out

Læg dig med forsiden nedad på bolden med håndfladerne på gulvet. Begynd med bolden, der støtter dit bækkenområde. Brug nu dine hænder til at trække din krop frem over bolden, indtil den er under toppen af ​​dine fødder, og hold din krop i en lige linje. Hold en kort pause og rul tilbage til startpositionen. Gennemfør 10 gentagelser.

Forhøjet pushup

Indtag en modificeret pushup-position med håndfladerne på gulvet, toppen af ​​dine fødder hviler på bolden og din krop i en helt lige linje mellem dem. Bøj dine albuer og sænk brystet mod gulvet. Gå så langt du kan uden belastning; det er okay, hvis det ikke er meget langt. Tryk nu tilbage til startpositionen. Gennemfør 10 gentagelser.

Bridge-hælløft

Lig med forsiden opad med din øvre ryg støttet af bolden, dine fødder fladt på gulvet omkring 12 tommer fra hinanden, dine knæ bøjet og din krop danner en "bordplade" fra knæ til bryst. Træk dine lægmuskler sammen og løft dine hæle fra gulvet uden at lade dine hofter falde. Sænk nu hælene tilbage til gulvet. Gennemfør 12 gentagelser. Hvis denne øvelse er for nem, så lav en enkeltbensversion, kryds først din venstre ankel over dit højre knæ og gør derefter det omvendte.

Lat Pull

Kom i en plankeposition med håndfladerne på gulvet under brystet og bolden understøtter dine skinneben. Hold dine arme lige, pres hælene på dine håndflader i gulvet og skub din krop bagud, så bolden ruller op under dine lår. Gå så langt du kan, og træk derefter din krop i den modsatte retning, indtil du er tilbage i startpositionen. Gennemfør 12 gentagelser. Hvis denne øvelse er for let, så start med bolden under toppen af ​​dine fødder.

Dette dukkede oprindeligt op på Womensrunning.com.

[9 øvelser du kan lave med en træningsbold: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003053757.html ]