Sådan forbereder du dig til svømning i åbent vand i poolen

For adgang til al vores trænings-, udstyrs- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

De fleste triatleter har ikke så let adgang til åbent vand til træning. Det kan være på grund af kolde vintertemperaturer og frosset vand, forurenede eller usikre forhold, tung motorbådstrafik eller bare mangel på nærliggende muligheder for træning i åbent vand.

I stedet for at nøjes med at være dårligt forberedt til løbssæsonen eller udsætte dig selv for fare ved at prøve at træne i uegnet vand, så prøv nogle af disse træningstips under din næste svømmetur.

Vend på T

Under et normalt svømmesæt er hver væg en chance for at hvile, slappe af og restituere inden næste omgang. Der er dog ingen mure hver 25. eller 50. meter i det åbne vand. En måde at forberede dig på er ved at lave en lang svømmetur (500 til 1000 meter) uden at røre væggen. I stedet for at vende ved væggen og skubbe af med dine ben, vend ved T'et (for enden af ​​undervandsbanemarkøren) eller fem fod før væggen. Du vil miste alt dit fremadrettede momentum og blive tvunget til at bruge dine arme og ben for at komme i gang igen. Forsigtig:Dette kan være stressende for dine skuldre, så sørg for også at bruge dine ben til at accelerere, efter du har flip. Som med alle aktiviteter, overdriv det ikke.

Se din træner

I løbet af mine første par måneder som svømmetræner opdagede jeg, hvorfor trænere altid vandrer langs pooldækket. Normalt er det for at kommunikere med svømmere i andre baner, men nogle gange er det bare for at holde varmen eller for personlig underholdning. Brug denne tilfældige bevægelse til din fordel:Lad som om din træner er en stor, orange oppustet bøje. Øv dig i syn for din træner under et øvelsessæt. Løft hovedet frem, scan horisonten for træneren/bøjen, drej hovedet til siden for at få vejret og fortsæt så med svømningen. Gør dette ikke mere end fem gange pr. omgang (25 yards).

Vandpoloboremaskine

Vandpolospillere ser aldrig ud til at have svært ved at svømme med hovedet op af vandet - det er en del af sporten. Så lad os tage en side ud af deres bog og træne med hovedet op af vandet. Der er mange grunde til, at du måske bliver nødt til at gøre dette i en rigtig åbenvandssituation (kolde temperaturer, fødder i dit ansigt, svære at finde bøjer osv.). Svøm hele omgangen med hovedet opad (eks.:6x25m). Drej ikke hovedet til siden for at trække vejret; det er snyd! Dette er en fantastisk måde at opbygge styrke i din nakke og gøre dig opmærksom på, hvordan din underkrop synker, når dit hoved er hævet. At udføre denne øvelse med små pagajer på giver en opslidende styrketræning, men det belaster rotatormanchetten meget, så bliv ikke revet med.

Delfindyk

Ud over at have adgang til flere søer, end jeg ved, hvad jeg skal gøre med, træner jeg også ved et bassin, der har en nul-indgang. Bunden af ​​poolen skråner gradvist op til dækket, ligesom en strand. Her har jeg mulighed for at dyrke delfindykning. Du kan også bruge den lavvandede ende eller børnebassinet. Forsigtig:Sørg for, at du er fortrolig med dybden af ​​hele det område, du bruger, og før altid med hænderne, når du dykker til bunden for at beskytte dit hoved og nakke.

Hypoxisk vejrtrækning

Betydningen af ​​lungekapacitet overses ofte. Åbent vand kan virke meget mindre skræmmende, hvis du kan holde vejret i en længere periode eller er tryg ved ikke at tage luft ind hvert tredje slag. Situationer som koldtvandschok, hug og plask eller dunking ved bøjen er meget almindelige under en begivenhed. At arbejde på et hypoxisk vejrtrækningsmønstersæt eller gradvist øge antallet af slag, du tager mellem vejrtrækninger, er en fantastisk måde at forberede sig på nogle af disse situationer. Et eksempel er et 5x100m sæt, hvor du trækker vejret hvert tredje slag første omgang, hvert femte slag på anden, hvert syvende slag på tredje og hvert niende slag (eller slet ikke) på sidste omgang.

Vend i midten

Sjældent vil en triatlon- eller svømmetur i åbent vand have et 180-graders sving på banen, da det ikke er den bedste idé at sende svømmere direkte mod konkurrenterne. Således er 90 graders drejninger normen. Lad som om der er en bøje i midten af ​​din bane, svøm hen imod den og lav en u-vending rundt om den. Du kan bruge en holdkammerat som en bøje, medbringe en oppustet bøje, bruge et mærke på bunden af ​​bassinet eller bare din fantasi. Pointen er:Øv dine ture! Lav også nogle 180-graders drejninger – det kan ikke skade at være overforberedt!

Tre brede

De fleste svømmebaner er to til tre meter brede. Dette er lige nok plads til at proppe dig og et par holdkammerater side om side. Lav 6x25m sæt hurtigt, hvor du skifter til hvilken position hver person starter i. Den midterste spalte er sjovest og bør kæmpes om.

Udarbejdelse

Her er hvor det sjove starter! Udnyt et langt sæt, som gentag 300s eller 400s, og sæt svømmere med lignende evner i de samme baner. Hver svømmer bør starte med et sekunds mellemrum, stort set en efter en, og forsøge at holde sig lige på lederens fødder. Glem ikke at skifte, hvem der fører banen efter hvert interval.

Sådan bruger du dem

Disse sjove og udfordrende øvelser kan indarbejdes i en almindelig svømmeøvelse. Efter et stykke tid kan træningen i poolen blive en smule gentagende (især efter 20 år), og alt for at blande kedeligheden er en velkommen forandring. Ikke alene vil disse øvelser give dig et lille mentalt boost, de vil også forberede dig til din første, anden eller 100. triatlon. Vær kreativ, original og opfindsom med dine bor. Dette er blot nogle retningslinjer for at inspirere dine egne træningsidéer. Kombiner flere øvelser (som Three Wide og Water Polo) for at gøre endnu en dag ved poolen mere behagelig. Husk, det vigtigste er at føle dig sikker og forberedt, når du er på startlinjen.

[Sådan forbereder du dig til svømning i åbent vand i poolen: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003053758.html ]