Træningsbold SI Fællesøvelser

SI leddet, som er en forkortelse for sacroiliac joint, er et af to led, der forbinder halebenet med den store bækkenknogle. Dette område og området omkring korsbenet er kroppens vigtigste nervecenter, og det sted, hvorfra meget af vores lændesmerter stammer, ifølge hjemmesiden Pilates-ryg-led-motion. Ved hjælp af en træningsbold, også kendt som en schweizisk bold eller versa-bold, hjælper med at styrke og stabilisere rygsøjlen, styrkelse af posturale muskler og forebyggelse af SI ledsmerter.

Bold sidde

Ball sit er en grundlæggende øvelse til postural kontrol og hjælper med at styrke og stabilisere core- og rygmusklerne. Sid på bolden med fødderne i hoftebreddes afstand og fladt på gulvet. Træk langsomt maven sammen, bringe dine skuldre tilbage, og find en stabil siddende position på bolden. Hold denne stilling, eller drej langsomt dine hofter frem/bagud og fra side til side, sørge for at holde din krop oprejst og mavemusklerne sammentrukket.

Tilbøjelig arm modsat ben hæve på bolden

Den tilbøjelige arm modsatte ben hæver begge strækker og styrker området omkring SI-leddet. Ligge udsat; det er, med maven på bolden. Dine tæer og fingre vil røre jorden. Løft langsomt din højre arm og venstre ben, indtil de er parallelle med jorden. Hold i et par sekunder, og skiftevis, løfte din venstre arm og højre ben. Fortsæt i 10 til 20 gentagelser.

Boldbroen

Kuglebroen styrker lænden, glutes, baglår, og kerne, som alle er vigtige områder for at give den korrekte posturale justering, der kan hjælpe med at forhindre SI-smerter. Læg dig med ryggen på gulvet. Placer dine fødder i hoftebreddes afstand på bolden, så dine fodsåler er fladt på bolden, og dine knæ er bøjede. Træk langsomt dine glutes og hamstrings sammen, og løft dine hofter op fra gulvet. Hold i et par sekunder og sænk langsomt ned.

Ball Wall Squat

Ball wall squat hjælper med at styrke hele kernen såvel som din underkrop uden at lægge for stort pres på din lænd eller knæ. Placer bolden mod en væg og læn dig mod den med lænden presset ind i bolden. Bring dine fødder ud foran dig til et sted, hvor de hviler fladt på gulvet med hoftebreddes afstand. Tryk langsomt ind i bolden og sænk ned, indtil dine lår er parallelle med gulvet. Rejs dig op og gentag.

[Træningsbold SI Fællesøvelser: https://da.sportsfitness.win/Fitness/Strækker/1003046433.html ]