Plankeøvelser &armsmerter

Planken er en øvelse, der ofte er med i yoga, Pilates, core conditioning og funktionel træning. Det kan udføres fra enten liggende eller sideliggende stilling, med armene enten bøjede eller strakte. I nogle tilfælde, det ene ben løftes fra jorden. Dens placering, imidlertid, kan ofte lægge en enorm belastning på håndled og skuldre, som så bliver henvist til armmusklerne.

dybe mavemuskler, Lige tilbage

Planken er designet som en kerneøvelse, hvilket betyder, at det arbejder på det dybere lag af mavemuskler. Kernemusklerne støtter dine indre organer. I modsætning til dine overfladiske mavemuskler, såsom rectus abdominus, de spiller ikke en aktiv rolle i spinal fleksion. De gør, imidlertid, støtte postural justering, når din rygsøjle er i oprejst stilling. Som sådan, planken udføres med en langstrakt rygsøjle, uden nogen bøjning. At opretholde en ret ryg er afgørende for effektiviteten af ​​øvelsen.

Kerneovervejelser

Planken kan være en kerneøvelse, men det kræver, at du understøtter noget af din kropsvægt på armene, skuldre eller håndled. Dette skaber ofte problemer. Fitnessinstruktører råder deltagerne til at holde planken i cirka et minut eller mere. Deltagerne kan have tilstrækkelig kernestyrke, men begrænset overkroppens muskulære udholdenhed. Dårlig postural tilpasning er et andet problem. Stramme skuldre, vil f.eks. få skuldrene til at vandre op mod ørerne. Dette vil ændre justeringen af ​​hele øvelsen, ved at flytte støtte fra kerne til armmusklerne.

Advarsler om håndledssmerter

Håndledsproblemer er en anden kilde til henvist armsmerter, mens du udfører planken. Faktisk, håndledstilstande såsom karpaltunnelsyndrom kan gøre det umuligt at udføre. Forlænget tid i stillingen kan forværre nerveskader på håndleddet. Smerten kan henvises til hele armen.

Misforståelser og ændringer

Armsmerter under plankeøvelsen er ofte et tegn på, at din form er forkert, eller at du har muskelubalancer, der begrænser din evne til at udføre øvelsen. At fortsætte med at udføre planken, mens du oplever armsmerter, vil ikke forbedre situationen. Du skal ændre øvelsen, og udfør specifikke øvelser for at forbedre tilpasningen og styrke din overkrop.

Variationsløsning

En løsning er at bruge nogle nemme varianter af plankeøvelsen. Du kan støtte din vægt på dine underarme, i modsætning til dine håndled. I stedet for at udføre planken med begge ben strakt, det ene knæ kan blive på gulvet. En omvendt planke udføres med en foam roller. Denne variation kræver avanceret kernestyrke, men den bruger ikke armmusklerne. Øvelsen starter i liggende stilling, med rullen under midt bag. Armene er krydset over brystet, og kernemusklerne bruges til at løfte hofterne fra jorden til en omvendt plankeposition.

[Plankeøvelser &armsmerter: https://da.sportsfitness.win/Fitness/Strækker/1003046442.html ]