3 kropsvægtsrutiner du kan udføre hvor som helst og når som helst

For adgang til al vores trænings-, udstyrs- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Der vil sandsynligvis komme et tidspunkt, hvor du, en dedikeret triatlet, vil være indespærret et sted uden tid – eller sted – til at træne.

Hvad skal man gøre? En lille smule kreativitet og din egen kropsvægt kan hjælpe dig med at bevare din kondition og opbygge styrke uden at skulle gå nogen steder. Dr. Richard Hansen fra High Altitude Spine and Sport i Boulder, Colo., samt Dr. Sebastian Gonzales, der arbejder på det medicinske personale ved Surf City Half Marathon og Marathon i Huntington Beach, Californien, tror begge på simple træningsrutiner der hæver pulsen og virker kroppens kerne er værd at prøve.

Gonzales opfordrer tids- og rumknuste atleter til at fokusere på øvelser, der udfordrer kerne- og bækkenstabilitet, mens de også arbejder på at kontrollere intern lårbensrotation. "Dette er den vigtigste skadesmekanisme for mange tilstande med overbelastning af lavere ekstremiteter," siger han.

Næste gang du er et ukendt sted med lidt tid til overs, kan du prøve en af ​​disse træningspas:

Rutine 1:

Gonzales anbefaler fire sæt af følgende rutine med minimal eller ingen pause mellem sættene.

Den første øvelse - burpees - vil øge din puls. Den anden øvelse - omvendte udfald - giver dig mulighed for at fokusere på at kontrollere din krop, mens du bevæger dig under anstrengt vejrtrækning. Den tredje øvelse – hul klippe – sætter fokus på at stabilisere kernen.

Burpees (15 reps)
Tip: "Lad være med at sænke maven, hop ikke for højt og flopp ikke til jorden," siger Gonzales. "Alt dette burde være under kontrol. Husk, at alt, hvad vi ønsker, er at få pulsen op.”

Reverse Lunges (20 reps på hvert ben)
Tip: Sænk dine hofter til en 90-graders vinkel og arbejd glutes ved at skubbe på hælen af ​​din forreste fod, når du kommer op. Prøv også at holde vægte i dine hænder for ekstra besvær (og fordel). Gonzales siger, at du skal undgå følgende:1.  Lad dit knæ "hule" indad; 2. buer falder sammen; 3. hoftefald; 4. en lastbil-fremadgående bevægelse; eller 5. bøjning sideværts. "Pointen er at forblive i perfekt form," råder han.

Hollow Rocks (20 reps)
Tip: "Dette er ikke et knas," tilføjer Gonzales. "Dette er et isometrisk 'hold' i en positur med en vis bevægelse." Du bør være rystet og holde pauser, når formen går i stykker.

Rutine 2:

Hansen foreslår, at du prøver denne længere rutine for at opbygge din kerne for at hjælpe med at forbedre balancen og afværge skader. Et sæt af denne udfordrende rutine burde være tilstrækkeligt.

Front planke (20 sekunder)
Tip: Hold ryggen ret og prøv ikke at gå i knæ.

Vyngende frontplanke (20 sekunder)
Tip: Til denne variation skal du rokke din krop fremad, så du lægger pres på tæerne. Gå, indtil dine skuldre er forbi dine hænder, og ryg derefter tilbage til din startposition.

Hvil (20 sekunder)

Forreste planke (20 sekunder)

Forreste plankebenløft (20 sekunder)
Tip: Skift til at løfte dine ben i luften bag dig. Hold hvert løft i tre sekunder.

Hvil (20 sekunder)

Sideplanke (20 sekunder)
Tip: Løft dine hofter, indtil din krop danner en lige linje fra dine ankler og op til dine skuldre.

Sideplankehofteløft (20 sekunder)
Tip: Fokuser på at klemme dine glutes og styrke dine mavemuskler.

Hvil (20 sekunder)

Sideplanke (20 sekunder)

Sideplankebenløft (20 sekunder)
Hvil (20 sekunder)

Sideplanke (20 sekunder)

Sideplankearmløfter (20 sekunder)
Tip: Hold ryggen ret under denne udfordrende variation, der tester din balance.

Hvil (20 sekunder)

Back Plank (20 sekunder)
Tip: Sørg for, at dine håndflader vender udad. Kig op i loftet, og hold din krop i en lige linje.

Rygplankebenløft (20 sekunder)

Rutine 3:

Gonzales tilbyder en anden rutine, der vil øge din puls, mens du arbejder med en lang række muskelgrupper.

Bjergbestigere (60 sekunder)
Tip: Formindsk dit bevægelsesområde, hvis du har stød i hoften.

Air Squats (20 reps)
Tip: "Lår parallelt med jorden" burde være muligt, siger Gonzales, hvis du kan sætte dine knæ og hofter gennem deres fulde bevægelsesområde. "Hvis det ikke er det, så sørg for kun at bruge bevægelsesområde, der ikke er smertefuldt."

Sid på væggen (60 sekunder)
Tip: Disse er ikke nemme. Sæt dig i en dyb squat-position, og hold ryggen flugt mod væggen. Byg op til 60 sekunder, og tag en pause, hvis det er nødvendigt.

Denne artikel dukkede oprindeligt op på Competitor.com

[3 kropsvægtsrutiner du kan udføre hvor som helst og når som helst: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003053398.html ]