Byg en bedre ryg med disse dynamiske øvelser

For adgang til al vores trænings-, udstyrs- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Behandling, forebyggelse og øvelser med diskuspropper.

Diskogene rygsmerter, også kendt som en diskusprolaps, er et mere komplekst problem end simple muskelrygsmerter. Mellemhvirvelskiverne, som er lavet af brusk, er bygget som skumfiduser og sidder mellem hvirvlerne til dæmpning. Når en atlet "skrider" en disk - oftest som et resultat af et direkte stød, en vridende bevægelse eller degeneration - betyder det, at en del af diskens foring rives, og diskmaterialet indeni buler ud og klemmer nerverne i rygmarven, der ligge lige bagved den.

Diskogene rygsmerter kan omfatte muskelsmerter i lænden, hvis de nærliggende muskler spasmerer, men et tydeligt signal om, at problemets oprindelse ligger i en diskus, er smerter, der skyder ned på bagsiden af ​​et eller begge ben. Dette kommer fra irritation af spinalnerver.

RELATERET: Sådan fjerner du nakke- og rygsmerter i Aero-positionen

Løs det

Anvend dynamisk hvile. Du vil gerne ligge ned, men minimere den tid, du bruger på ryggen. Bliv mobil, selvom det betyder, at du tager små blandede skridt rundt i huset. Sengeleje under perioder med rygsmerter dekonditionerer kun dine muskler, hvilket er det modsatte af, hvad du ønsker skal ske. Under det akutte stadie skal du undgå at belaste din ryg, men lav simple stræk for at løsne dine baglår, hoftebøjer og glutes. Alle disse kan hjælpe med at lindre spasmerne.

Is det op, og opvarm det derefter. Påfør is i 15 minutter 4-6 gange om dagen i de første to dage. Efter to dage kan brug af en varmepude med samme tidsintervaller hjælpe med at lindre spasmerne.

Prøv et NSAID. Et antiinflammatorisk middel som ibuprofen eller naproxen kan hjælpe mod smerter og betændelse.

Variér dine behandlinger . Effektive smertelindrende behandlinger er meget individualiserede. For eksempel reagerer nogle af mine patienter godt på massageterapi. Andre sværger til akupunktur, selvom det efter min erfaring virker bedre ved muskulære, ikke-diskogene rygsmerter. Min pointe:Prøv forskellige terapier, indtil du får resultater. Alle reagerer forskelligt på forskellige ting.

Stræk og styrk din kinetiske kæde. Efterhånden som smerten aftager, start genoptræningsprocessen med grundlæggende styrke- og strækøvelser. Gå langsomt. Stræk dine baglår, hoftebøjer, glutes og core. Lav glute bridges og planker, tilføj reps og intensitet, efterhånden som du forbedrer dig. Når du er smertefri, skal du forbedre din kinetiske kæde.

Forebyg det

Forpligt dig til din kinetiske kæde. Jo flere muskler du har, der støtter din ryg, jo bedre har din ryg det. Derfor handler forebyggelse af rygsmerter ikke kun om at styrke dine rygmuskler. Din ryg arbejder i kombination med resten af ​​din kerne og dine glutes, hofter, hamstrings og quads for optimal ydeevne.

Dit fitnessprogram skal indeholde dynamiske, sammensatte øvelser, der er målrettet så mange af disse områder som muligt. Træningshæfteklammer bør omfatte udfald i flere retninger, kerneøvelser med kropsrotation, squats, squat-hop, burpees, planker, bjergbestigere og mere (se nogle ideer til højre). Plyometrisk træning i hele kroppen i bootcamp-stil er fantastisk. Jeg anbefaler også, at du regelmæssigt deltager i pilatestimer. Alle disse ting fokuserer på styrke og fleksibilitet gennem hele din kinetiske kæde.

Hvornår skal man se en læge

Hvis du har smerter, der stråler ned på bagsiden af ​​dine ben, skal du søge læge. Dette er et tydeligt symptom på diskogene rygsmerter, og du skal have en MR for at bestemme størrelsen af ​​diskusprolaps og røntgenbilleder for at afsløre andre underliggende knogleproblemer.

Når du har fået denne diagnose, kan en læge give dig en kortison- eller bedøvelsesindsprøjtning for at hjælpe med smerten.

Fysioterapi er også en god idé i disse tilfælde, både for at reducere de akutte muskelsmerter, der ofte følger med dette problem, og for at begynde at genoprette din kinetiske kæde for at bringe muskelstabilitet til rygsøjlen. De motions- og udspændingsidéer, jeg tilbyder her, hjælper, men en fysioterapeut kan styre din pleje og lære dig den korrekte form og hvor mange gentagelser du skal gøre baseret på din individuelle sag.

Byg en bedre ryg

Nu ved du, at afhjælpning af rygsmerter kræver en holistisk tilgang – at integrere øvelser, der træner din core, glutes, hoftebøjer, hamstrings og quads – fordi hvis du er svag eller ubalanceret i et af disse områder, kan det kaste hele dit system af. og blive et tilbageværende problem. Derfor er den bedste smertesikringsplan at målrette mod alle disse områder. Tilføj disse dynamiske stræk og øvelser til enhver træning for en stærkere ryg.

Prone Cobra
Læg dig nedad på gulvet med dine ben lige og dine arme ved siden af ​​dine sider, håndfladerne nedad . Træk dine glutes og musklerne i lænden sammen, og løft dit hoved, bryst, arme og ben fra gulvet. Drej samtidigt dine arme, så tommelfingrene peger mod loftet. På dette tidspunkt bør dine hofter være de eneste dele af din krop, der rører gulvet. Hold denne stilling i den foreskrevne tid. (Bemærk:Hvis du ikke kan holde det hele tiden, så hold i 5 til 10 sekunder, hvil i 5, og gentag så mange gange som nødvendigt. Hvis øvelsen er for nem, kan du holde lette håndvægte i hænderne, mens du gør det.)

Tilbageudvidelse
Placer dig selv i den bagerste forlængelsesstation og hægt dine fødder under benankrene. Hold din ryg naturligt buet, placer dine hænder bag hovedet og sænk din overkrop så langt du kan. Klem dine glutes og løft din torso, indtil den er på linje med din underkrop. Hold pause, og sænk derefter langsomt din torso tilbage til udgangspositionen.

Swiss-Ball Pike
Indtag en push-up-position med armene helt lige. Placer dine hænder lidt bredere end og på linje med dine skuldre. Hvil dine skinneben på en schweizisk bold. Din krop skal danne en lige linje fra dit hoved til dine ankler. Uden at bøje dine knæ, rul den schweiziske bold mod din krop ved at hæve dine hofter så højt du kan (skub dem mod loftet). Hold pause, og sæt derefter bolden tilbage til startpositionen ved at sænke dine hofter og rulle bolden bagud.

Højteløft
Læg dig med forsiden opad på gulvet med bøjede knæ og fødderne fladt på gulvet. Placer dine arme ud til dine sider i 45 graders vinkel, med håndfladerne opad. Løft dine hofter, så din krop danner en lige linje fra dine skuldre til dine knæ. Klem dine glutes, mens du hæver dine hofter. Sørg for, at du skubber med hælene. For at gøre det nemmere kan du placere dine fødder, så dine tæer rejser sig fra gulvet. Hold pause i 5 sekunder i opadgående position, og sænk derefter din krop tilbage til startpositionen.

New York City sportsmedicinske specialist Jordan D. Metzl, M.D. er en 33-dobbelt marathonbegynder og 13-dobbelt Ironman. Hans bog, Atletens bog om hjemmehjælpemidler har mere end 1.000 tips til at rette op på alle typer skader og medicinske tilstande.

[Byg en bedre ryg med disse dynamiske øvelser: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003053397.html ]