Forebyg Quad Strains med disse 4 øvelser

For adgang til al vores trænings-, udstyrs- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Symptomerne

Alt fra et stik til en skarp smerte i låret, afhængigt af sværhedsgraden af ​​belastningen. At forsøge at rette benet mod modstand forårsager smerte. Hævelse og blå mærker er mulige. For grad 2 eller 3 stammer påvirker smerten gang.

Hvad sker der derinde?

Quadriceps-gruppen, foran på overbenet, er et sæt af fire muskler (altså quads). Rectus femoris er den mest almindeligt belastede muskel, fordi den løber fra hoften til knæet og krydser begge led, og dermed står over for den dobbelte risiko for hofte- og knæbelastning. Det mest almindelige sted for en belastning er dog på det punkt, hvor musklen bliver til sene lige over knæet.

Sprint, hop eller spark er normalt årsagen, selvom enhver bevægelse kan forårsage en belastning.

Løs det

Anvend dynamisk hvile. Undgå at belaste benet, især i det akutte stadie (de første 48 til 72 timer efter skaden).

Is det. Påfør is i 15 minutter 4 til 6 gange om dagen i de første 2 dage.

Komprimer og hæv. Påføring af en kompressionsbandage og hævning af benet kan hjælpe med hævelse og betændelse.

Stræk det forsigtigt. Flere dage efter belastningen, hvis det er behageligt, udfør blide quad-stræk i 20 til 30 sekunder flere gange om dagen.

Hvornår skal man ringe til en læge

For en alvorlig belastning (hvis det er svært at gå), eller hvis du ikke får tilstrækkelig lindring for en mildere belastning med hjemmebaseret behandling, skal du søge læge.

En sportslæge bruger en MR-scanning til at bestemme omfanget og detaljerne af skaden. Ud over at foreslå stræk- og styrkeøvelser kan en læge eller fysioterapeut ordinere ultralyd eller elektrostimuleringsbehandling samt sportsmassage.

Forebyg det

Stærke, fleksible og afbalancerede muskler i hele din underkrop hjælper med at forhindre quad-belastninger (eller andre belastninger, for den sags skyld).

RELATERET:Smertestrækker i it-bånd, behandling og forebyggelse

Knælende hofteflekserstræk

Knæl ned på dit venstre knæ, med din højre fod på gulvet og dit højre knæ bøjet 90 grader. Ræk op med din højre hånd så højt du kan. Træk din numse sammen, spænd dine mavemuskler, og bøj din torso til højre. Drej derefter din torso til højre, mens du når med højre hånd så langt bag dig, som du kan. Du skal mærke strækket i venstre hofte og quad. Hold denne position i 30 sekunder. Knæl derefter på dit højre knæ, skift arm og gentag. Lav to sæt mere for i alt tre. Udfør denne strækning dagligt eller op til 3 gange om dagen, hvis du er virkelig stram.

RELATERET:7 trin til en skadesfri sæson

Kropsvægt Jump Squats

Placer dine fingre på baghovedet og træk dine albuer tilbage, så de er på linje med din krop. Udfør en kropsvægtssquat, indtil dine lår er parallelle med gulvet, og hop derefter eksplosivt så højt du kan. Når du lander, skal du straks sætte dig på hug og hoppe igen. Hold håndvægte ved din side for at gøre det mere udfordrende.

RELATERET:Råd om forebyggelse af skader til triatleter

Omvendt udfald med rækkevidde tilbage

Stå højt med armene hængende ved siden af. Spænd din kerne og hold den på den måde. Sænk dig tilbage med dit højre ben, og sænk din krop, indtil dit venstre knæ er bøjet mindst 90 grader. Når du kaster dig ud, skal du række tilbage over dine skuldre og til venstre. Vend bevægelsen tilbage til udgangspositionen. Gennemfør det foreskrevne antal gentagelser med dit højre ben, gå derefter tilbage med dit venstre ben og ræk over din højre skulder for det samme antal gentagelser. Hold din torso oprejst under hele bevægelsen.

RELATERET:Slutningen af ​​skade

" Quadriceps-And-Hip-Flexors Roll

Læg dig med forsiden nedad på gulvet med en foam roller placeret over dit venstre knæ. Kryds dit højre ben over din venstre ankel og placer dine albuer på gulvet for at få støtte. Rul din krop bagud, indtil rullen når toppen af ​​dit venstre lår. Rul derefter frem og tilbage.

Mere "Med Telt."

New York City sportsmedicinske specialist Jordan D. Metzl, M.D. er en 29-dobbelt marathonbegynder og 10-dobbelt Ironman. Hans bog, The Athlete's Book of Home Remedies, har mere end 1.000 tips til at rette op på alle typer skader og medicinske tilstande.

[Forebyg Quad Strains med disse 4 øvelser: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003053095.html ]