Udfør disse 5 aktiveringsøvelser før hver træning

For adgang til al vores trænings-, udstyrs- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Mange af os er afhængige af koffein for at sætte gang i vores dage. Jim Vance, en San Diego-baseret træner og forfatter til bogen Triathlon 2.0 , siger, at for triatleter tjener aktiveringsøvelser et lignende formål ved at vække musklerne før en træning eller et løb.

"Det er dybest set som at tage en kop kaffe, og sørge for, at krop og sind er vågne og opmærksomme og klar til at præstere," siger han.

Aktiveringsøvelser er langt fra gammeldags statiske strækrutiner. Disse nye øvelser er designet til at aktivere dit nervesystem, øge bevægelsesområdet og forberede din krop til konkurrence.

"Hovedformålet er at vække kroppen og rydde vejen for beskeden til at overføre fra hjernen til musklerne for at gøre bevægelser hurtigere og mere effektive," siger Vance.

Følgende er nogle af Vances foretrukne neuromuskulære aktiveringsøvelser, der skal bruges før enhver opvarmning. Hele rutinen bør tage mindre end 10 minutter.

One-Leg Balance + Leg Extension

Stå med fødderne i skulderbreddes afstand. Med en let bøjning i venstre ben, løft din højre fod fremad, stræk benet ud og peg med tåen. Aktiver quad'en og hold.

Et-bensbalance + Højt knæløft

Stå med fødderne i skulderbreddes afstand og venstre ben let bøjet. Løft dit højre knæ, indtil din quad er parallel med jorden. Aktiver dit højre bens baglår og quad, og hold i fem sekunder. Gør det samme på den anden side; gentag to gange på hvert ben.

Kalvehævninger

Med fødderne nogle få centimeter fra hinanden, løft op på tæerne, mens du aktiverer dine lægmuskler. Hold, og sænk derefter langsomt dine hæle tilbage til jorden. Gentag 10 gange.

Et-leg stork

Bøj dig frem fra taljen, løft dit højre ben op fra jorden og stræk det ud bag din krop, mens du aktiverer dine glutes og baglår. Stræk dine arme ud til dine sider for at få balance, og hav dit hoved og skuldre op, mens du holder i fem sekunder. Gør det samme på det andet ben; gentag på hver side.

Forreste bengynger

Stå på din venstre fod og løft forsigtigt din højre fod fra jorden for at svinge den forfra. Hold tåen pegende fremad, og sving benet i 15 sekunder, før du skifter side.

[Udfør disse 5 aktiveringsøvelser før hver træning: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003053641.html ]