En times træning:Løbe bakker og øvelser

For adgang til al vores trænings-, udstyrs- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Brug denne utraditionelle træning til at fokusere på en kombination af hastighed og form.

Denne uges træning kommer fra Alison Kreideweis, en to gange USAT all-american, et to gange Team USA medlem og medstifter af Empire Tri Club i New York City, som har konkurreret og trænet i mere end 17 år.

En af de bedste ting ved at løbe er evnen til at tage skoene på, gå ud af døren og løbe. Men fordi løbeformen er så vigtig, kan hastværket med at komme i gang faktisk hæmme din evne til at løbe hurtigere og længere med mere effektivitet. Tænk på, hvor mange øvelser konkurrencesvømmere laver under deres opvarmningssæt, før de begynder deres hovedsvømning.

"Undersøgelser viser, at inkorporering af en dynamisk opvarmning og øvelser i dit løb kan være den bedste måde at forhindre skader på og forbedre ydeevnen," siger Kreideweis. "En ordentlig opvarmning løsner din krop op og hæver din kropstemperatur for at hjælpe med at forberede den til træningens krav. Når det er inkorporeret i din ugentlige løberutine, kan dette føre til forbedret løbeform, øget hastighed og færre skader."

Kreideweis kalder denne træning "bakker og øvelser", fordi det er en kombination af gennemprøvet speedwork og dynamiske øvelser på en skråning. "Jeg anbefaler at starte på en kort, blid bakke, der tager mindre end et minut at nå toppen," siger hun. "Efterhånden som din kondition forbedres, kan du opgradere til længere, stejlere bakker."

Hun forstår også, at mange triatleter kan vende sig fra speedwork, fordi de ikke betragter sig selv som hurtige. Det er den forkerte tankegang, siger Kreideweis. "Et motto, jeg gerne vil dele med mine atleter, er:'Du behøver ikke at være hurtig for at lave speedwork. Speedwork gør dig hurtigere!’ ”

Anstrengelsen i denne træning er en procentdel af maks. puls eller hastighed af opfattet indsats. Både opvarmning og nedkøling er i et let samtaletempo, men det burde være svært at opretholde en samtale i de hurtigere intervaller.

Opvarmning:
10 minutter let løb, opbygge langsomt til 50 procent indsats

Hovedsæt:
BORE
Fra bunden af ​​bakken til ca. halvvejs skal du udføre følgende:
– Høje knæ
– Baldespark
– Høje knæspring
– Kort, kraftig acceleration for seks til otte skridt efterfulgt af en let løbetur (gå/let jog ned ad bakken for at komme sig)

HALVE BAKKER
2–4 spurter i et moderat hårdt tempo fra bunden til halvvejs
Vend rundt og jog let til bunden for at restituere

FULDE BAKKER
3-5 fulde bakker, start i et moderat hårdt tempo og øg din hastighed til en fuld sprint, når du nærmer dig toppen (når du når toppen, bør du føle dig forpustet)
Vend rundt og jog let til toppen bunden til genopretning

Afkøling:
5-10 minutter let jog/gå

Mere en times træning

[En times træning:Løbe bakker og øvelser: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003053507.html ]