En times træning:Spinning med enkelt ben

For adgang til al vores trænings-, udstyrs- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Denne uges en-times træning kommer fra triatlon-træner og seksdobbelt Ironman-verdensmester Mark Allen. Det er en 60-minutters træner-træning med enkeltbensspinning, der dækker næsten alle baser, når det kommer til at forbedre forskellige elementer i din cykling. Allen siger:"Det er bedst at gøre det uden at træneren er tilsluttet din yndlings online-app og bare bruge trænerens grundlæggende funktioner til at variere modstanden."

Efter en gradvis 5-minutters let opvarmning, start et 30-minutters stabilt interval, hvor du øger din indsats og gearing hvert 5. minut. Sørg for, at du står i 30 til 60 sekunder inden for hvert 5-minutters segment.

Allen siger:"Kør i aero-positionen meget af tiden, hvis du træner til et fladt løb. Hvis du arbejder hen imod et kuperet løb, så sæt dig oftere op, som om du klatrer.”

Når denne stabile 30-minutters blok er færdig, kan du dreje let i den lille klinge for at komme sig. Og så begynder enkeltbenssjoven! Sigt efter 5 minutters enkeltbens pedalering, og stabiliser det andet ben, mens du gør dette. Fokus på jævn, kontrolleret pedalering. Hvis det er svært at holde dette i 5 minutter, så start med hvad du kan gøre, selvom det kun er 1 til 2 minutter. Øg dette gradvist, hver gang du gentager sessionen, indtil 5 minutter er opnået. Koncentrer dig om din form, og når denne begynder at gå i stykker, så genoptag den almindelige ridning.

Spin let, før du skifter ben til den anden enkeltbensblok.

For det høje kadencearbejde i slutningen af ​​sessionen sigt efter 30 sekunder af 100+ RPM (omdrejninger pr. minut) efterfulgt af 30 sekunders normal kadence, alt sammen i et let gear.

Afslut med 5 minutters let centrifugering.

Opvarmning

5 minutter gradvist øge din puls

Hovedsæt:Enkeltbensspinning

30 minutter jævnt, øge din indsats og gear hvert 5. minut med nogle stående i 30-60 sekunder inden for hvert 5-minutters segment

5 minutter lille kædering let spin at genvinde

5 minutter venstre ben pedaler (stabilisere højre ben på en boks eller en stol)

2,5 minutter let spin begge ben

5 minutter at træde på højre ben

2,5 minutter let spin begge ben

5 minutter ved høj kadence (100+ RPM) i 30 sekunder og derefter 30 sekunder normal kadence, gentag 5 gange i alt i 5 minutter med et let gear

Cooldown

5 minutter let spin

[En times træning:Spinning med enkelt ben: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003053842.html ]