En times træning:12-minutters trin til tærskel

For adgang til al vores trænings-, udstyrs- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Hvert trin i denne trænertræning bliver hårdere, hvilket tvinger dig til at fokusere på formen, når du når maksimal indsats.

Denne uges træning kommer fra den professionelle triatlet og USAT-certificerede træner Jim Lubinski fra Red Performance Multisport. Lubinski er også medvært for den populære "Tower 26 Be Race Ready Podcast."

Lubinski får sine atleter til at lave denne cykeltræner et par gange om måneden. "Det løfter ikke kun deres evne til at opretholde deres tærskel- og nærtærskelindsats, men det tvinger dem også til at fokusere på formen, når kroppen begynder at blive træt senere i progressionen," siger han.

Du skal bruge en cykel, træner, pulsmåler og/eller effektmåler for at gennemføre denne træning. Bemærk, at hvis du ikke er helt klar til 12-minutters indsats, så juster dem til 8 eller 10 minutter. I den anden ende kan nogle meget raske atleter muligvis forlænge trinene til 14 eller 16 minutter.

Hovedsæt
Umiddelbart starter du ind i hovedsættet/progressionen

12 minutter ved 60 % af tærsklen
Dette betragtes som opvarmningen og vil være let. Spil med gearingen med lav kadence/høj kadence, mens du holder HR eller Power slået ind på 60 % af tærsklen.

12 minutter ved 70 % af tærsklen
Dette burde være lidt sværere, men stadig nemt at vedligeholde. Fokuser på lavkadencearbejde i dette 12-minutters ophold for at simulere klatring og få noget muskelstyrke.

12 minutter ved 80 % af tærsklen
Nu begynder arbejdet for alvor. Hvis indsatsen på 60 % og 70 % var for høj, vil dette være svært at fastholde. Hold kadence i et naturligt race-tempo omdrejningstal.

12 minutter ved 90 % af tærsklen
Hold formen sammen ved at bruge et fuldt pedalslag, forblive afslappet og holde vejrtrækningen under kontrol. Hold kadence i et naturligt race-tempo omdrejningstal.

12 minutter ved 100 % tærskel
Du bliver nødt til at grave dybt for at fuldføre dette trin, hvis du har målt din tærskel korrekt. Din form skal holde sammen, ligesom den skal holde sammen sent i et løb. Hold sindet klart og fokuser på indsatsen. Hold kadence i et naturligt race-tempo omdrejningstal.

Køl ned
5 minutters let centrifugering

Mere en times træning

[En times træning:12-minutters trin til tærskel: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003053607.html ]