En times træning:Kadenceskiftere

For adgang til al vores trænings-, udstyrs- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Efteråret er her, Kona er kommet og gået – hvilket kun betyder én ting:lavsæsonen er landet, og det er tid til at begynde at arbejde på din teknik. Denne en-times træning fra træner Marilyn Chychota hjælper dig med at forfine tekniske elementer i din ridning, især din kadence og pedalløb. Det er et aspekt af cykling, der, hvis det gøres korrekt, kan give store gevinster for minimalt arbejde. Denne træning med kadenceskifter kan udføres på vejen, men udføres bedst på træneren, så du kan fokusere på teknikken.

Begynd med en jævn 20-minutters opvarmning, hvor du gradvist øger indsatsen fra en 4-5/10 RPE (hastigheden af ​​opfattet anstrengelse) til en 6-7/10 RPE i slutningen. Øg forsigtigt indsatsen hvert femte minut.

Du starter derefter hovedsættet, som er fem runder af to minutter ved 50-60 RPM (omdrejninger i minuttet), et minut ved 100-110 RPM, efterfulgt af et minuts stående (ude af sadlen) og kørsel jævnt.

Chychota siger:"Målet med denne session er at skifte problemfrit fra det ene afsnit til det næste. Der bør ikke være nogen strømspidser. Lær at skifte gennem dine gear, og hvordan du bevæger dig på din cykel for at gå fra jævnt kørende lavere kadence til højere kadence."

Fokus på pedalteknik er en vigtig del af dette. At køre på træneren kan give dig en glimrende mulighed for at arbejde på din pedalteknik, som du simpelthen ikke kan gøre på vejen. At tænke på at træde i pedalerne som en urskive vil hjælpe dig meget:

• Anvender kraft på nedadgående slag meget tidligt – omkring klokken 1 – og bibeholder denne kraft helt ned til omkring klokken 5.
• Nøglen til at gøre dette er din hæl. Når du passerer klokken 12, skal hælen sænkes lidt, så den er i niveau med fodbolden, eller endda et stykke under den, ved 1-tiden. Dette giver dig mulighed for at køre pedalen lidt fremad og lidt nedad på samme tid.
• Når foden nærmer sig klokken 5-positionen, hæves hælen noget, så den er lige over fodbolden. Dette kan kun være omkring en halv tomme. Fodpositionen bibeholdes hele vejen gennem rygsvømningen.
• Lad ikke det restituerende ben "gå i dvale" på bagsiden af ​​slaget eller træk op i pedalen. Dette kan resultere i ekstrem træthed i hoftebøjermusklerne inden for få minutter. I stedet vil du blot "afvægte" pedalen i opslaget (fra kl. 6 til 12).

Afslut træningen med et 10-15 minutters let spin for at køle ned.

Kadenceskiftere

Opvarmning

20 minutters jævnt træde, opbyggende indsats hvert 5. minut

Hovedsæt

5 runder af:

2 min 50-60 rpm

1 min 100-110 rpm

1 min stående glat

Cooldown

10-15 minutter let centrifugering

For flere træningspas fra træner Marilyn Chychota, tjek hendes hjemmeside.

[En times træning:Kadenceskiftere: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003053956.html ]