En times træning:Udholdenhedstur med kadenceforstærkere

For at få adgang til al vores trænings-, gear- og løbsdækning plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Med løb udskudt eller aflyst og ingen klar idé om, hvornår de kan genoptages, er det nu et godt tidspunkt at holde din træning udholdenhedsbaseret og med en lavere intensitet. Det er også et perfekt tidspunkt at arbejde på nogle nøglefærdigheder (som at træde i pedalerne) for at sikre, at du er den bedste atlet, du kan være, når du kommer til at køre igen. Denne udholdenhedstræning involverer masser af aerobt udholdenhedsarbejde med lavere intensitet med en kort tærskel, højere kadence-indsats snigende gemt væk i hovedsættet. Ideen her er at få dig til at arbejde for en kortere periode med en højere intensitet og derefter gå direkte over i kadenceøvelser med lavere anstrengelse, som vil tvinge dig til at fokusere på jævn, flydende pedalkørsel, selv når du er træt.

Varm op i 15 minutter, opbygg gradvist puls og kadence, så du opretholder 90-95 rpm. Dit indsatsniveau skal være omkring 6/10 RPE (hastigheden af ​​opfattet anstrengelse) ved slutningen af ​​opvarmningen. Du vil derefter starte de 6 x 2 minutters kadenceøvelser, køre et minut "on" ved 105 rpm, derefter et minut "off" ved 85 rpm. Fokuser virkelig på at nå de 105 rpm uden at bekymre dig om hastighed, kraft eller puls.

Kør let i 10 minutter, før du derefter rammer 5-minutters blokken ved tærskelanstrengelse (tænk en solid 8-9/10 RPE), mens du også opretholder en kadence på 100 rpm. Dette er ikke nemt og kræver fokus! Du får dog en 5-minutters restitutionsblokering bagefter, så udnyt det!

Du vil derefter afslutte det med 2 x 2 minutters kadenceøvelser, det samme som før:cykling i et minut "on" ved 105 rpm, derefter et minut "off" ved 85 rpm. Køl ned med 10 minutters let kørsel efter dit valg af kadence, og sikrer, at du får din puls ned igen.

Bemærk:Hvis du ønsker at gøre denne træning længere, skal du tilføje endnu en 5-minutters blok ved tærsklen med 5 minutters restitution efter og øge antallet af 2-minutters kadenceøvelser til sidst.

Endurance Ride med Cadence Boosters

Opvarmning

15 minutter, opbygning af indsatsniveau til 6/10 RPE og kadence på 90-95 rpm.

6 x 2 minutters kadenceøvelser som:1 minut “on” @ 105rpm; 1 minut “off” ved 85 rpm.

10 minutter let kørsel

Hovedsæt

1 x 5 minutter @ 8-9/10 RPE (tænk tærskelindsats) holder 100 rpm kadence til 5 minutter jævn let kørsel

2 x 2 minutters kadenceøvelser som:1 minut “on” @ 105 rpm; 1 minut “off” ved 85 rpm

Cooldown

10 minutter afslappet ridning

[En times træning:Udholdenhedstur med kadenceforstærkere: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003054090.html ]