One-hours workout:The "Time Flies" Trainer Ride

For adgang til al vores trænings-, udstyrs- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta"," type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Selvom det føles som forår for nogle, har mange af os stadig nogle vinterlignende dage forude, før vi fuldt ud kan vende os til udendørs ridning - og nogle gange er det bare hurtigere og mere effektivt (for ikke at nævne mere sikkert) at slå en hurtig én time ud. udholdenhedstur indendørs. Hvis dette lyder som dig, men tanken om endnu en udholdenhedstime på træneren giver dig lyst til at skrige eller græde eller begge dele, denne træning hjælper dig med at se den time med friske øjne.

Denne træning giver en blanding af udholdenhedsintervaller med varierende kadencer og korte stigninger til tærskelindsats, og hjælper tiden med at flyve hurtigt. Endnu bedre, du kan skalere træningens varighed op eller ned ved at tilføje eller trække "byggeklods"-sæt, fordoble længden af ​​intervaller inden for en given "byggeklods" eller endda gentage hele træningen.

Denne cykeltræning er beregnet til at blive udført indendørs på din træner; hvis du kører en smart træner, skal du indstille dig på en gratis tur eller en flad rute inden for din valgte software. Brug opvarmningen til at finde gearingen, der giver dig mulighed for at opretholde en kadence på 85-95 RPM på dit udholdenhedsindsatsniveau (65-70 % af FTP/RPE 4 på en skala fra 1-10, hvor RPE 7 er din tærskelværdi indsatsniveau), mens du stadig giver plads til at flytte et par gear hårdere.

RELATERET:Undervurder ikke betydningen af ​​pedaleffektivitet

Følgende byggeklodser bruges til at lave træningen:

Byggesten #1:Kadencespil (5 min.)
Skift 2-3 gear hårdere i 2 min. opretholdelse af 70-75 RPM, Endurance Effort/65-70% af FTP/RPE 4
Vend tilbage til din originale gearing i 3 min. ved 85-95 RPM, udholdenhedsindsats/65-70 % af FTP/RPE 4

Byggesten #2:Tærskelspændinger (2,5 min.)
Skift 2-3 gear hårdere i 30 sek. ved 100-110 RPM, Threshold Effort/95-105% af FTP/RPE 7
Vend tilbage til din originale gearing i 2 min. ved 85-95 RPM, udholdenhedsindsats/65-70 % af FTP/RPE 4

Selve træningen er bygget op som følger:

En times træning:Trænerturen "Tiden flyver"

Opvarmning:
5 min. let/50-60 % af FTP/RPE 3
5 min. udholdenhedsindsats/60-70 % af FTP/RPE 4

Hovedsæt:
4 x Building Block #1:Cadence Play (20 min. i alt)
2 x Building Block #2:Threshold Surges (5 min. i alt)
5 min. ved din oprindelige gearing, 85-95 RPM, udholdenhedsindsats/60-70 % af FTP/RPE 4
2 x Building Block #1:Cadence Play (10 min. i alt)
2 x Building Block # 2:Tærskelspændinger (5 min. i alt)

Cooldown:
5 min. let/50-60 % af FTP/RPE 3 for at afslutte timen

Alison Freeman er medstifter af og triatlontræner med NYX Endurance i Boulder, Colorado. Hun arbejder med en bred vifte af aldersgruppeatleter, men atleter, der er nye til langbane-triatlon, er hendes favoritter, fordi der ikke er for mange spørgsmål.

[One-hours workout:The "Time Flies" Trainer Ride: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003054424.html ]