En-times træning:Tempo Time

For adgang til al vores trænings-, gear- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link "}}'>tilmeld dig Outside+.

Tempoløbet er en gennemprøvet klassiker, der ofte kan blive overset i tilstedeværelsen af ​​højere intensitetsintervaller eller mere komplekse træningspas, der giver løftet om hurtigere resultater. Men denne tempotræning, fra coach Taylor Thomas, giver det største bud for en løbers penge, når det kommer til at opbygge den grundlæggende aerobe og muskelstyrke for hurtighed og udholdenhed.

Thomas sagde: "Tempo er typisk 80-90 % af din laktat-tærskel eller en 7-8 ud af 10 på RPE-skalaen (rate of perceived anstrengelse). Efter en solid opvarmning på 10-20 minutter ved RPE 3-5/10, find et tempo, der er behageligt hårdt. For mange løbere er dette ofte i tråd med deres halvmarathontempo.”

Når det kommer til hovedsættet – temposegmentet i dette løb – anbefaler Thomas, at du starter med 15 til 20 minutter, hvis du ikke er vant til at løbe i tempo, men når du opbygger kondition og effektivitet (sænk puls i et hurtigere tempo ) kan du forlænge dette afsnit op til en time, afhængigt af dine mål og aerobe udvikling.

Han sagde:"I løbet af din træningsprogression skal du prøve at forlænge varigheden af ​​tempointervallet, mens du holder øje med ændringer i effektiviteten (lavere puls i et hurtigere tempo). Det er her tempomagien sker!”

Han sagde, at målet med denne træning er at træne din krop til at blive mere effektiv til at løbe ved højere hastigheder:"Med tiden vil du opnå effektivitet og styrke, hvilket vil svare til hurtighed og udholdenhed."

Hvis du foretrækker det, kan du også dele temposegmenterne op i flere intervaller med hvile imellem for at hjælpe med at indstille dit tempo og bygge ind i længere og mere vedvarende tempotræning.

Som altid kan du afslutte træningen med en afslappet nedkøling, der bringer din puls og vejrtrækning ned.

En times træning:Tempotid

Opvarmning

10-20 min. i et let samtaletempo, RPE 3-5/10. Byg ind i indsatsen og lad din puls stige gradvist.

Hovedsæt

15-20 min. i tempotempo, hvilket forlænger dette, efterhånden som du bliver mere fit/mere effektiv, op til 50-60 min.

Afkøling

5-10 min. let jog, så din puls falder. Afslut med en 5-min. gå, hvis det ønskes.

Taylor Thomas er stifter og cheftræner for Thomas Endurance Coaching. Han er en dedikeret udholdenhedsatlet med over to årtiers erfaring som konkurrenceatlet. Hans baggrund omfatter både landevejs- og MTB-løb, multisportsdiscipliner og ultradistanceløb og cykelbegivenheder.

[En-times træning:Tempo Time: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003054515.html ]