Spørg en træner:Hvordan forebygger jeg skader, når jeg øger løbevolumen?

For adgang til al vores trænings-, gear- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta ","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Så du vil løbe mere - og du vil ikke blive skadet, mens du gør det? Svært måske, men bestemt ikke umuligt. Jeg har fem bud til intelligent at øge din løbevolumen som triatlet uden at blive såret. Og jeg har med succes brugt disse strategier ikke kun på mig selv, men med utallige atleter, jeg har trænet gennem årene. Følg disse principper for at undgå skader, mens du øger din løbevolumen.

RELATERET: Hvad er den bedste måde at øge min løbevolumen på?

1. Tænk på triatlon som én sport, ikke tre.

Når du øger din løbevolumen, er det underliggende mål at øge din præstation, ja? Hvis det er tilfældet, er det bydende nødvendigt at gå ind i dette projekt at tænke på triatlon som én sport, ikke tre separate. Der kan være flere grunde til, at du ikke løber godt af cyklen, som du måske overser. Det kan være, at du ikke indtager nok væske og brændstof på cykelbenet, det kan være, at du cykler ineffektivt, eller at du "overcykler", hvilket betyder, at du cykler ud over dit nuværende konditionsniveau. Dette sker meget mere, end du måske er klar over, og alle disse faktorer ville bidrage til en dårlig løbepræstation, uanset hvor meget mere du løber. Husk på, at din vej til at løbe bedre måske slet ikke nødvendigvis kræver at løbe mere, men hvis du parrer ovenstående overvejelser med nedenstående metodiske tilgang til at forbedre dit løb, vil du være sikker på at tage et spring foran i ydeevnen.

2. Hvis du er i gang, så slap tilbage i en anden disciplin.

Nye triatleter er så nye, at de kun har én retning at gå. Og det er op - og hurtigt! Men det varer ikke for evigt, og hvis du har været i sporten et stykke tid, vil du vide, at tiden er forbi, hvor du kan fortsætte med at opnå store gevinster i alle tre sportsgrene. Gå ind i fase to (eller for nogle af jer fase tre eller fire...), hvor det kan betale sig at anlægge en mere bevidst tilgang til forbedring, hvilket er noget, jeg kan lide at kalde "triathlon-hopscotch."

Hopscotch betyder, at du sætter din indsats i én disciplin ad gangen, mens du giver dig selv lidt mere slaphed i de andre for at hjælpe med at få det til at ske. For at øge din løbevolumen uden at overtræne eller stresse dig selv, kan det betyde, at du skærer (lidt) ned på intensiteten eller volumen på svømningen og cyklen. Din træningsbelastning er omtrent den samme, den er bare flyttet for at flytte én disciplin fremad for en seks- til-otte ugers træningsblok. Derefter kan du spille hopscotch på et andet ben og fortsætte med at bevæge dig fremad trinvist. Takeaway:Det er svært at øge din løbevolumen uden også at give dig selv slaphed i poolen og på cyklen for at få det til at ske.

3. Du kan enten løbe længere eller løbe oftere – det ene er bedre end det andet.

Når det kommer til at øge din løbevolumen specifikt, er der to måder at gøre det på. Den første ville være blot at forlænge dine eksisterende løbeture. Men at køre længere lige pludselig og hele tiden kan føre til nedbrud og dårlig mekanik (mere om dette nedenfor), hvilket er risikabelt. Du har fået mængden op, men var nødt til at ofre kvalitet for at gøre det. Den anden mulighed er at løbe hyppigere og med kortere intervaller. Du kan løbe fem til seks dage om ugen (op fra de to til fire dage, som de fleste triatleter gør), men lav forkortede sessioner, der er godt inden for dit styrehus. Nu nyder du godt af den ekstra tid på fødderne, og du er bedre i stand til at holde kvaliteten høj, alt sammen uden at risikere for meget ved nedbrud.

4. Løb bedre, ikke bare mere.

Når det kommer til at forbedre noget, oversættes mere ikke altid til bedre. Dette gælder især, når det kommer til den sidste del af et triatlon. Det er ikke et simpelt spørgsmål om, at dit kardiovaskulære system holder stand, det handler om din evne til at opretholde solid løbemekanik fra den første kilometer til den sidste kilometer. Det betyder, at du løber højt, trækker vejret glat ind i din mave, driver dine hofter fremad og opretholder en hurtig effektiv kadence. For at sige det på en anden måde, at prøve at løbe med et nedbrudt skridt svarer til at køre med parkeringsbremsen på eller at træde i pedalerne med for lavt pumpede dæk. Du kan gøre det, det er bare ikke særlig hurtigt eller meget effektivt (eller meget sjovt). Før du bare samler ekstra volumen på, skal du sikre dig, at det er kvalitetsvolumen. Prøv at løbe med en metronom en eller to gange om ugen for at holde din kadence ærlig. Øv dig i at løbe med den op og ned ad bakker og i forskellige hastigheder. Hvor og hvornår bryder du sammen (fordi vi alle gør det på et tidspunkt)? Træk vejret ind og ud gennem næsen på dine lette løbeture for at forbedre din kropsholdning, vejrtrækningsmekanik og gasudveksling. (Se denne video om vejrtrækningsmønstre og mekanik). Hold nok styrkesessioner ugentligt, så du bogstaveligt talt er stærk nok til at løbe oprejst i lange perioder. Har du svært ved at lave ti kvalitets-push-ups i træk? Du er ikke stærk nok.

4. Vent ikke med at blive skadet.

Vent ikke på, at musklerne bliver stramme, eller at et led føles ømt, før du vender din opmærksomhed mod mobilitet og egenomsorg. Nu, gentag det for dig selv ti gange mere. Jeg kan ikke understrege vigtigheden af ​​regelmæssig mobilitet og bløddelsarbejde (skumrulning, percussion, skrabning) for at være på forkant med skader. Specifikt ved at udføre dette arbejde regelmæssigt etablerer du en god baseline for din normale. Så når din læg begynder at føles lidt stram og stiv efter to ugers øget løbevolumen, kan du fange den og foretage de nødvendige justeringer af din træning, før du begynder at halte. Vær venligst ikke den triatlet, der siger:"Wow, den overbelastningsskade kom ud af ingenting." For her er aftalen, overbelastningsskader kommer ikke ud af ingenting.

Bemærk i denne artikel, at jeg fokuserer på processen at forbedre dine miles og løbe uden skader. Bemærk, at jeg med vilje ikke talte om 10 %-reglen for at øge volumen, fordi (a) jeg ikke finder det som nyttigt eller passende for triatleter, og (b) de ovennævnte universelle principper skal stadig respekteres af enhver triatlet i enhver alder. , erfaring eller træningshistorik.

Nate Helming var med til at stifte The Run Experience med det mål at nå ud til et bredere publikum af løbere og atleter, der ønsker at kunne løbe og nyde udendørslivet og undgå skader. Han har brugt de sidste 13 år på at arbejde med udholdenhedsatleter – fra olympiere til hver dag – i fitnesscentret for at forbedre deres styrke, mobilitet og mekanik, så de kan præstere. Du kan downloade The Run Experience-appen for at få styrke- og skadesforebyggende træninger samt nye daglige lydløb.

[Spørg en træner:Hvordan forebygger jeg skader, når jeg øger løbevolumen?: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003054516.html ]