Spørg en træner:Hvordan skal jeg varme op til styrketræning?

For adgang til al vores trænings-, gear- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta" ,"type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Din tidsplan er allerede fyldt med svømning, cykling og løb, så når du har styrketræningsdage, er det nemt bare at hoppe ind og få det gjort. Men ved at springe din styrketræningsopvarmning over, begrænser du effektiviteten af ​​træningen og gør dig potentielt klar til skader.

For at få mest muligt ud af din styrketræningssession og virkelig gøre det til en effektiv udnyttelse af tiden, er det vigtigt at følge en solid dynamisk opvarmningsprotokol for at forberede din krop til arbejde. Dette behøver ikke at tage lang tid – det kan effektivt gøres i en effektiv 5-7 minutters rutine.

RELATERET: Styrketræning for triatleter

Opvarmningsmål for styrketræning 1:Øg pulsen

Et mål med vores opvarmning er at øge pulsen og køre kernetemperaturen op ved at få blodet til at flyde. Der vil højst sandsynligt være anfald af øget puls i løbet af træningen, og vi ønsker ikke at hoppe direkte fra 50 bpm til 170 bpm.

Styrketræning Opvarmningsmål 2:Øg mobiliteten

Et andet mål med opvarmning er at øge bevægeligheden af ​​vores led for at tillade et større bevægelsesområde i styrkebevægelserne. Ved at gennemgå et større bevægelsesområde, arbejder vi leddene og musklerne gennem deres maksimale rækkevidde, hvilket svarer til en højere kvalitet og en mere produktiv træning. Hvis du kan komme i en dybere squat under styrketræning, vil du være i stand til at maksimere effektiviteten med øget muskelrekruttering.

Styrketræning Opvarmningsmål 3:Øg elasticiteten

Vores endelige mål med en opvarmning er at øge elasticiteten af ​​muskler og sener for at forhindre akutte belastninger eller forstuvninger af det bløde væv. En ordentlig opvarmning skaber mere smidighed i musklerne, da de forlænges og forkortes mange gange gennem bevægelsen. Uden at gennemgå en ordentlig dynamisk opvarmning, disponerer du dine muskler for muligheden for rifter eller endda muskel-/seneruptur.

Her er nogle af de grundlæggende bevægelser, vi bruger som en del af vores dynamiske opvarmning. Hvis du leder efter en komplet rutine, så tjek videoen nederst.

Opvarmningsbevægelser til styrketræning

1. Knæ til bryst

Mens du står, trækker du dit knæ til brystet, strækker baglåret og glutealmusklerne på bagsiden af ​​benet ud, mens du øger hoftemobiliteten.

2. Quad stretch

Mens du står, tag fat i foden bag dig, mens du bøjer knæet. Dette vil strække quadriceps og hoftebøjere foran på benet.

3. Lunge med overhead rækkevidde og rotation

Spring frem med højre ben, mens du tager armene op over hovedet. Mens du uddyber udfaldet, drej derefter din overkrop til højre for at få en vis thorax-/lændemobilitet, mens du strækker hoftebøjeren på venstre ben.

4. Bredt stillingsskift

Med benene i en bred stilling, flyt din kropsvægt fra venstre mod højre, mens du holder hofterne lave. Dette vil strække adduktoren på det modsatte ben og samtidig forbedre hoftemobiliteten på arbejdssiden.

5. Armen flyver

Mens du står oprejst, sving begge arme foran på tværs af hinanden, mens du bringer dem tilbage til en helt åben position. Denne gentagne bevægelse åbner bryst- og øvre rygmuskler, mens den forbedrer mobiliteten af ​​hele børskomplekset.

6. Høje knæ, numsespark, jumping jacks

Det er altid godt at blande 20-40 sekunders cardiobevægelse i opvarmningen for at hjælpe med at øge pulsen.

En komplet styrketræningsopvarmning

Video indlæses...

1. Knæ til bryst
2. Quad stretch
3. HS stretch
4. Hip skadestue
5. Adductor
6. Lunge med rotation
7. Lunge til OH
8. Høje knæ
9. røvspark
10. Hofteåbnere
11. Arm flyver
12. Armsving

Kyle Herrig er en certificeret styrke- og konditionsspecialist og ejer af Triplex Training i Chandler, Arizona. Triplex tilbyder daglige, funktionelle træningspas såvel som komplette sessioner online, som du kan lave hvor som helst.

[Spørg en træner:Hvordan skal jeg varme op til styrketræning?: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003054220.html ]