Hvordan fodboldatleter bør gribe styrketræning an

Opbygning af muskler til fodbold kræver ikke fancy træningsudstyr. Atleter skal blot fokusere på kvalitetsbevægelser og opbygge styrke, der overføres til banen.

Fodbold beskatter alle kroppens muskler. Spillere er i konstant bevægelse og veksler mellem steady state cardio og tophastighed. Spillet kræver, at alle dine muskler fyrer ordentligt sammen. Derfor er det vigtigt at træne hele kroppen. At udføre mindst 45 minutter af din samlede træning i vægtrummet kan bringe din styrke og kraft til topniveauer, mens du toner og øger din magre muskelmasse.

Sådan får du mest muligt ud af din fodboldstyrketræningstid.

Fodbold styrketræning

Underkrop

Fodboldatleter skal have deres glutes i gang, når de løber ned ad banen. For at opbygge styrke og udholdenhed i dine benmuskler skal du bruge en række forskellige teknikker. I fodbold laver du aldrig nogen bevægelse med begge fødder på jorden. Side- og lodrette bevægelser kommer altid fra en fods base. Dette gør enkeltbenstræning af afgørende betydning. Det indgyder muskelhukommelse i underkroppen og opbygger evnen til at reagere godt under handling på banen.

Din vægttræning bør altid indeholde:

• Et-leged squats
• Benpres
• Hamstring-krøller

Start med at bruge to ben til at etablere den rigtige form. Gør derefter bevægelserne sportsspecifikke ved at bruge et ben ad gangen. (For et eksempel på et-bens træningsbevægelser, se  Tobin Heath Box Jumps/Juggling Combo.)

En anden form for træning, der er gavnlig for fodboldspillere, er en form for intervalarbejde kaldet "Tabata-træning." Det er fantastisk til at opbygge styrke og udholdenhed. Vælg en øvelse eller en bevægelse og gør det ved maksimal intensitet i 20 sekunder. Hvil i 10 sekunder. Gentag otte gange. Du vil kun arbejde i fire minutter, men du vil gå helt ud. Tabata-metoden kan anvendes til enhver træning, selv din cardio. (Se Forbedre konditionering med Tabata-intervaltræning.)

Overkroppen

Det er ikke nok kun at træne din underkrop og træne cardio. Du skal også træne din overkrop. Evnen til at afværge forsvarsspillere og bokse dem væk fra bolden er nøglen. Stærke arme og skuldre vil også hjælpe dig med at lave bedre indkast.

En almindelig misforståelse om træning er, at brug af let vægt og flere reps hjælper en atlet med at holde en slank figur. Sandheden er, at du kan forblive slank, mens du laver færre gentagelser med tungere vægt. Alle trykbevægelser (f.eks. bænkpressen) bør udføres ved et lavere rep-område (6 til 8) for at fremme optimal gevinst.

Din vægttræning kan indeholde:

• Roterende kabelhakker
• En-arm håndvægtssnatch
• Handvægtarmsvinger

[Hvordan fodboldatleter bør gribe styrketræning an: https://da.sportsfitness.win/Sport/fodbold/1003051577.html ]