Hvorfor fodboldspillere bør styrketræne

Vægtrummet kan være et skræmmende sted. Især hvis du er den yngste, mindste eller svageste spiller på dit fodboldhold.

High school fodboldspillere får ofte ry for at være petite og svage. Og hvis jeg skal være 100 procent ærlig, brugte mit high school-fodboldhold vores træningstimer til at bladre gennem fodboldkataloger og finde de fedeste par støvler. Vi regnede med, at vi var fodboldspillere – vi skulle være små og hurtige på fødderne, ikke en flok muskelhoveder, ikke?

I de fleste gymnasiefodboldprogrammer er vægttræning et fremmed begreb. Mange trænere voksede op i en tid, hvor der ikke blev undervist i ordentlig træning, og styrke- og konditionstrænere ikke var tilgængelige, så naturligvis finder de det måske ikke vigtigt at få deres hold indenfor i vægtrummet. Men det betyder ikke, at den moderne high school-fodboldspiller ikke ønsker at træne. Faktisk, da jeg bragte en gennemprøvet styrketræningsplan til mine fodboldbørn på gymnasiet, var de helt med på konceptet. De havde ingen tidligere træning med undtagelse af et par Bicep Curls i deres kælder udført med den hensigt at fylde deres skjorteærmer ud. De var i bund og grund en blank tavle, og vi havde en chance for dem til at forbedre mange områder, hvor deres spil manglede.

Spillerne tog godt imod den nye udfordring, og resultaterne var fantastiske. Denne gruppe spillere fortsatte med at registrere den bedste rekord og flest sejre i skolens historie. Selvom disse præstationer ikke udelukkende kan tilskrives styrketræningsprogrammet, tror jeg, det spillede en nøglerolle i deres succes.

Fodbold er et opslidende spil. Det indebærer 80 til 90 minutters konstant løb, hård kontakt uden puder, konstant klipning, hævning for at vinde 50-50 bolde, forsøg på at sparke en lille bold så kraftfuldt og præcist som muligt osv. At vælge at løbe utallige miles i offseason er en populær konditioneringsmulighed for de fleste fodboldhold, men konsekvent at vinde en-til-en kampe i løbet af en fodboldkamp kræver meget mere end god udholdenhed. Det er derfor, jeg tror på, at styrketræning er afgørende for enhver fodboldatlet.

Så lad os sige, at du har besluttet, at du vil tage din træning seriøst og forberede dig til den kommende fodboldsæson. Din træner ved ikke meget om træning, og din skole har ikke adgang til en styrke- og konditionstræner. Hvordan kommer du til at blive stærkere? Her er et par tips, du skal huske på.

1. Intet vægtrum? Brug din kropsvægt

Hvis du ikke har adgang til et træner- eller vægtrum, så start med grundlæggende kropsvægtbevægelser. Pull-Ups, Push-Ups, Planker, Squats, Lunges og Sprints vil give dig et stærkt fundament, og alle kan komme videre med små justeringer for at blive mere udfordrende. Pistol Squats, for eksempel, er et stort skridt op i forhold til dit standard Bodyweight Squat. Så længe du bevæger dig med den rette form, er det meget usandsynligt, at du kommer til skade med denne type kropsvægtøvelser, men den styrke, du kan opnå, kan være forbløffende. Blot at mestre grundlæggende kropsvægtøvelser og gøre dem til en fast del af din rutine vil for alvor løfte dit spil.

2. Kom ned med GPP

GPP står for generel fysisk beredskab. Det betyder, at din krop er bygget og klar til at modstå alt, hvad du kaster efter den, hvilket er perfekt til fodboldspillere. GPP indebærer generelt træning af din posteriore kæde (ikke-strandmuskler) såsom hamstrings, lægge, lænd, glutes og bagdelts. Dybest set alt på bagsiden af ​​din krop mellem din nakke og dine ankler skal trænes. Der er en grund til, at musklerne på forsiden af ​​din krop ofte omtales som "show"-musklerne, mens musklerne på bagsiden af ​​din krop omtales som "go"-musklerne:Disse bukser kan se godt ud i spejlet, men det er musklerne i din bagerste kæde, der virkelig vil gøre forskellen når spillet kommer. Nogle af mine foretrukne måder at træne den bagerste kæde på inkluderer Glute Hamstring Raises, Sled Pushes, Sled Pulls, loaded carries og planker.

3. Keep it Simple, Keep it Strong

Der er tusindvis af øvelser til din rådighed, og næsten lige så mange forskellige stykker udstyr, du kan bruge. Men for unge atleter vil basisøvelser som squats, dødløft, pres, rækker og eksplosive bevægelser give de største gevinster. Du kan skalere alle disse øvelser for at opfylde dit træningsniveau og forblive skadesfri, mens du får styrke. Når det kommer til at opbygge din styrketræning, skal du holde det enkelt ved at vælge en tung sammensat bevægelse, to til tre tilbehørsbevægelser, en til to kernebevægelser og en konditionsøvelse. Nye atleter bør sigte efter at træne i 40 minutter til en time i vægtrummet, to til tre gange om ugen. Glem ikke at give din krop tilstrækkelig energi med ordentlig ernæring og hvile, ellers vil alt det arbejde i vægtrummet ikke være meget værd.

Fotokredit:marcduf/iStock

[Hvorfor fodboldspillere bør styrketræne: https://da.sportsfitness.win/Sport/fodbold/1003051566.html ]