Hvorfor triatleter bør træne i zone 2

For adgang til al vores trænings-, udstyrs- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

I triatlonsporten er der stor vægt på at gå hurtigt, slippe hammeren og mærke forbrændingen (dvs. det modsatte af Zone 2-træning). Selvom det er en nøglekomponent til at opbygge tærskelfitness, er disse energisystemer ofte overmålrettede, hvilket fører til for tidlige toppe, skader eller udbrændthed.

Zone 2 puls eller kraft kan generelt sidestilles med en stabil aerob indsats. Du skal kunne opretholde en samtale, samtidig med at du fokuserer på rytme og effektiv biomekanik i et jævnt tempo. Meget generelt er Zone 2 ca. 85 % af tærskel HR og 65 % af tærskeleffekt.

Threshold, eller Zone 3, er det hårdeste output, du kan opretholde i 40 til 60 minutter. Zone 1 er skiftevis reserveret til genopretning og meget let indsats.

Den primære fordel ved Zone 2 træning er, at den opbygger aerob base og udholdenhed. Øget aerob kapacitet forbedrer din evne til at opretholde et tempo under tærskelværdien i længere tid. I forbindelse med indsatser med højere intensitet er Zone 2 grundlaget for at begynde at opbygge tærskelfitness. Stærk aerob kapacitet giver dig også mulighed for at restituere hurtigere mellem disse anstrengelser med højere intensitet, efterhånden som du kommer ind i din sæson. For eksempel kan du med stærk aerob kondition i sidste ende være i stand til at udføre intervaller med en kortere pause imellem, eller være i stand til at udføre en større mængde intervaller i samme tempo.

Ved at holde fast i lavere puls vil du over tid opleve, at du kan øge dit tempo ved samme pulsudgang. Dette skyldes øget aerob effektivitet, og det sætter gang i mange positive træningstilpasninger. For eksempel, når du har en højere aerob effektivitet, kan du logge flere træningstimer med en lavere puls, hvilket resulterer i den muskulære udholdenhed, der er afgørende for at bevare form og tempo i langdistancetriatlon.

For Ironman-triatleter er Zone 2 cykeltræningssessioner på fire timer og derover også ideelle muligheder for at træne racespecifik ernæring. Ved at indtaste din Ironman-ernæringsprotokol kan du teste grænser for kalorieindtagelse samt observere din energitilgængelighed og muskelevne, når du løber af cyklen.

Husk, at i Zone 2 er du i stand til at bruge en højere procentdel af fedt som brændstof i forhold til glykogen. Når du går hurtigere, stiger forholdet mellem glykogenforbruget, hvilket bliver en begrænser i udholdenhedsbegivenheder, fordi vores muskler kun opbevarer en begrænset forsyning. Uden tilskud kan du typisk opbevare omkring 1,5 til to timers glykogen i dine muskler.

I en langdistance triatlon vil du derfor altid have et kalorieunderskud - eller forbrænde flere kalorier, end du kan indtage. Hvis du er tvunget til at bruge fedt som din primære brændstofkilde, fordi glykogen er opbrugt, bliver du nødt til at bremse, da fedt kræver flere iltmolekyler for at nedbrydes end glykogen. Hvis din krop allerede er vant til at udnytte fedt, vil du være i stand til at holde et højere tempo, end du ville have gjort, hvis du ikke havde trænet betydelig Zone 2-træning.

Svømning med en lavere intensitet giver også de samme fordele som øget udholdenhed og mulighed for at opbygge effektivitet ved en fastsat puls eller indsats. Den anden fordel ved svømning med lavere intensitet er at sænke farten og understrege god teknik. Forbedret teknik kan give dig mulighed for at matche tempoet med, hvad du tidligere anså for højintensive intervaller.

En sund dosis Zone 2 træning tidligt på sæsonen sikrer ordentlig udholdenhed og et aerobt fundament, men dette energisystem bør vedligeholdes hele året. Sæt farten ned for at fokusere på teknikken, mens du træner racespecifik ernæring ved udholdenhedsløbsspecifikke pulser. Drys derefter gradvist i højere træningszoner (3, 4 og 5), efterhånden som du kommer tættere på dit løb.

Denne artikel dukkede oprindeligt op på Trainingpeaks.com.

Lance Watson, LifeSport-cheftræner, har trænet en række Ironman-, OL- og aldersgruppemestre i løbet af de sidste 30 år. Han nyder at træne atleter på alle niveauer. Kontakt Lance for at tackle din første Ironman eller for at optræde på et højere niveau. For flere træningstip, besøg LifeSport Coaching på Facebook eller på Twitter på #LifeSportCoach.

[Hvorfor triatleter bør træne i zone 2: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003053808.html ]