5 træningsfejl de fleste triatleter laver

For adgang til al vores trænings-, udstyrs- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

De fleste triatleter tager deres triatlontræning seriøst. De er meget motiverede, disciplinerede og villige til at arbejde hårdt for at forbedre sig. Jeg ser dog også de fleste triatleter lave de samme træningsfejl igen og igen. Jeg taler ikke om små fejl i detaljerne i triatlontræning, men grundlæggende fejl, der hæmmer fremskridt på en væsentlig måde. Jeg vil gerne tale om fem sådanne fejl og vise dig, hvordan du undgår hver af dem.

RELATED – Tri 101:Alt hvad du behøver at vide før dit første triatlon

Triatlontræningsfejl #1:Træner ikke progressivt

Mange triatleter dyrker det, jeg nogle gange kalder "livsstilstræning", hvormed jeg mener, at de laver mere eller mindre den samme træning hver uge. Den eneste rigtige planlægning, de laver, er at tilmelde sig løb. Den eneste reelle progression i deres træning er en generel tendens til at øge volumen. Deres svømmetræning er enten helt i overensstemmelse med en mestergruppe, eller også svømmer de alene og tager bare omgange. Deres cykel- og løbetræning består næsten udelukkende af at logge miles. Mange triatleter går på banen en gang om ugen i et par uger, efterhånden som løb nærmer sig, men uden at tænke over de specifikke typer træning, de laver der.

Denne tilgang er fin, hvis du nyder det og ikke bekymrer dig for meget om konsekvent, langsigtet forbedring. Men hvis du ønsker konsekvent, langsigtet forbedring, bør din træning udvikle sig fra uge til uge gennem hele træningscyklussen. For hele tiden at opbygge kondition, skal du udfordre din krop på lidt forskellige måder hele tiden, så det eneste din krop vænner sig til er behovet for konstant at tilpasse sig.

Nu kan du ikke bare variere din træning tilfældigt. Du skal sekvensere de forskellige typer træning på en sådan måde, at din kondition bevæger sig trin for trin fra dens nuværende tilstand til den løbsklare toptilstand, du ønsker at opnå ved slutningen af ​​træningscyklussen. Del træningen op i tre faser:en basisfase, en opbygningsfase og en topfase.

Fokuser i basisfasen på at opbygge generel udholdenhed og forbedre teknik og økonomi med teknikøvelser og meget korte, meget hurtige intervaller. I intensitetsfasen bør dine vigtigste træningspas være korte intervaller på 60-90 sekunder til middelvarighed (3-5 minutter) med høj intensitet, der forbedrer din krops evne til at buffere og fjerne mælkesyre og dit sinds evne til at håndtere lidelse. I løbsfasen skal du fokusere på løbsspecifikke indsatser såsom lange intervaller (12-24 minutter) og udfordrende lange træningspas (inklusive cykelløbstræning).

Triatlontræningsfejl #2:Træning i "Ingenmandsland"

Intensitet er den vigtigste variabel i træning, fordi den er den vigtigste determinant for, hvordan din krop tilpasser sig træning. I et veldesignet træningsprogram vil hver træning lægge vægt på en eller to specifikke intensiteter, og du vil træne med forskellige intensiteter i løbet af hele træningscyklussen. Kun et mindretal af aldersgrupperne træner faktisk på denne måde. Mange triatleter ender med at lave for meget af deres træning på et hårdt aerobt intensitetsniveau, omtrent svarende til Ironman-løbstempo hos en veltrænet og erfaren triatlet.

Dette intensitetsniveau er bedst egnet til de længere svømmeture, ture og løbeture, du laver i løbsfasen. De fleste af de "udholdenheds" træninger, du laver tidligere i træningscyklussen, bør udføres med en lidt lettere intensitet, hvilket vil forbedre din krops fedtforbrændingseffektivitet. Nogle træningspas bør udføres med en endnu nemmere "restitutionsintensitet".

Ved topniveauer (under intensitetsfasen) bør ikke mere end 20 % af din træning udføres ved anaerob tærskel eller derover. Hver af disse højintensive træningspas bør struktureres omhyggeligt med hensyn til varigheden af ​​intervaller og hvileperioder og det samlede antal intervaller, så din krop får en passende, men ikke overdreven udfordring.

Triatlontræningsfejl #3:Arbejder ikke på teknikken

Triatlon er i sidste ende et spil om energieffektivitet, og at udvikle god teknik er en vigtig måde at reducere energiomkostningerne ved svømning, cykling og løb. Men de fleste triatleter udfører minimalt teknikarbejde i poolen og ingen på cyklen eller til fods.

Der er tre hovedmåder til at forbedre teknikken. Den ene er at udføre meget korte, meget hurtige intervaller, da vi har tendens til at blive mere effektive ved højere hastigheder, men kun når vi ikke er trætte.

Teknikøvelser er også effektive. To gode teknikøvelser til løb er "høje knæ" og "røvspark". Gør 3 gange 30 sekunder af hver en gang om ugen. I cykling skal du træde 30 sekunder i pedalerne med et ben med hvert ben på en indendørs træner, og derefter "snurre ud" - pedal så hurtigt du kan i dit laveste gear - i 60 sekunder, og prøv ikke at lade din numse hoppe i sadlen . I svømning skal du lave 200-400 yards øvelser såsom indhentningsøvelsen og øvelsen med tælleslag efter opvarmningen i hver svømmetræning.

En tredje måde at forbedre teknikken på er simpelthen at koncentrere sig om din form, mens du svømmer, cykler og løber. hans indsats kan blive hjulpet meget, hvis du har en kyndig coach eller fysioterapeut, der ser dig i aktion og foreslår ændringer, som du derefter kan øve dig på.

Triatlontræningsfejl #4:Ignorer svagheder

Det er menneskeligt for naturen at foretrække at bruge tid på at gøre noget, du gør godt, end noget, du gør dårligt. Derfor træner så mange triatleter hårdest i deres stærkeste disciplin og kun halvhjertet i deres svageste. Men hvis dit overordnede mål er at maksimere din forbedring som triatlet, er du nødt til at trodse denne tilbøjelighed, i det mindste for en tid.

Det ideelle tidspunkt at fokusere på din svageste disciplin er i lavsæsonen. Tilføj en træning eller to om ugen i denne disciplin til din tidsplan, mens du skærer ned på de to andre. Lav en velstruktureret træning, læg din bedste indsats i dem, og forsøm ikke teknikarbejde, uanset om det er svømning, cykling eller løb. Der vil ske to ting:du vil se hurtig forbedring, og du vil også begynde at nyde denne aktivitet mere.

Triatlontræningsfejl nr. 5:Får ikke nok restitution

De fleste triatleter træner moderat hårdt hver uge undtagen i løbsuger, hvor de "trapper ned" for at være veludhvilede til konkurrencen. Det er bedre at indsætte regelmæssige restitutionsuger gennem hele træningsprocessen.

Planlægning af restitutionsperioder i din træning på denne måde er med til at sikre, at du ikke akkumulerer træthed under et langt træningsprogram. Det gør også fitnessopbygningsprocessen mere gradvis, og jo mere gradvist du bygger mod et fitness-top, jo højere vil den top være, når du når dertil.

Trincyklusser er tilbagevendende træningsmønstre, der varer to til fire uger og slutter med en uges træning med reduceret volumen til restitution. I en to-ugers trincyklus efterfølges en uge med hård træning af en uge med lettere træning. I en tre-ugers cyklus er den første uge relativt hård, den anden uge lidt sværere og den tredje uge let. I en fire-ugers cyklus er den tredje uges træning lidt tungere end den anden.

Hvorvidt to-, tre- eller fire ugers cyklusser er passende afhænger af flere faktorer, herunder dit konditionsniveau, den type træning du laver, og hvilken fase af træningen du er i. Kortere cyklusser er generelt bedre for mindre erfarne atleter og i perioder med højintensiv træning.

Skift fokus

Det generelle problem med den måde, de fleste triatleter i aldersgruppen træner på, er, at de fokuserer for meget på hvor meget de træner og ikke nok om hvordan de træner. At arbejde hårdt er selvfølgelig vigtigt, men at træne effektivt er lige så vigtigt. Hvis du ser dig selv i en af ​​de fem almindelige fejl, jeg har talt om her, så prøv den løsning, jeg foreslår, og få mere fitnessafkast af din træningsinvestering.

[5 træningsfejl de fleste triatleter laver: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003053423.html ]