6 ugers svømme-fokuseret træningsplan for triatleter

For adgang til al vores trænings-, udstyrs- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Denne svømme-fokuserede træningsplan er designet til begyndere til mellemliggende triatleter. Det vil forberede en nybegynder triatlet til hans eller hendes første internationale distanceløb eller hjælpe en erfaren atlet med at blive mere sikker i svømningen.

Denne plan kræver omkring 8-12 timers træning om ugen, så selv de travleste atleter kan gennemføre hele programmet.
Baseret på din svømmeudholdenhed og tilgængelig tid i poolen, fuldfør hovedsættet en eller to gange. Cykel- og løbetræning kan justeres eller flyttes rundt, så det passer til dit livsplan. Prøv at være flittig med de "små ting" som udspænding, yoga, glasur og hydrering. Se planen nedenfor, eller download PDF-versionen her.

Svømmenotater

Vælg et af disse opvarmnings- og nedkølingssæt, eller brug en lignende version af din egen. Hovedsættet kan gennemføres to gange baseret på den enkelte svømmers niveau.

Opvarmningsmuligheder:
❚ 400 svømning
❚ 6×50 m/ :15 hvile (spark/bor med 25)
❚ 6×50 svømning m/ :15 hvile (ned 1–3)
❚ 200 svømning/200 træk/200 spark/200 svømning
❚ 8×25 m/ :15 hvile (3 HURTIGE!, 1 let)
❚ 400 svømning/300 træk/200 spark/ 100 Tarzan Drill
❚ 600 (100 gratis/50 ikke-fri, gentag)
❚ 6×75 m/ :15 hvile (25 HURTIGE spark, 50 svømmeture)

Afkølingsmuligheder:
❚ 200 lette svømning
❚ 300 (50 spark/100 svømning, gentag)
❚ 4×50 m/ :10 hvile (25 ikke-fri/25 fri)
❚ 200 m/ bræt (50 spark/50 sejlbådsboremaskine)

DrillS

Tarzan Drill: Svøm freestyle med hovedet op af vandet. Glæd dig, som om du så en bøje eller et vartegn i åbent vand. Hold hovedet væk fra vandet i hele 25 for at styrke dine nakkemuskler til triatlonsvømning!

Sejlbådsøvelse: Hold et sparkebræt mellem dine lår. Sørg for, at halvdelen af ​​brættet stikker under din krop, når du svømmer freestyle. Brug dine kernemuskler til at kontrollere din hofterotation (mens brættet forsøger at forhindre rotation).

Løb-/cykelindsatsniveauer

Nemt: behageligt tempo; du kan nyde landskabet og chatte med træningspartnere
Moderat: På cyklen, 40K racertempo; på flugt, 10K tempo; begrænset kommunikation, tung vejrtrækning er til stede
Hård: Stærkt tempo, den maksimale indsats, du kan holde i 5-10 min.

Styrke og stræk

Jeg anbefaler stærkt at følge et struktureret program skrevet af en personlig træner. Deltag i yogatime eller stræk på egen hånd i 30-60 minutter en eller to gange om ugen.

Uge 1:Byggeuge

mandag
Svøm
❚ 5×100 svømning m/ :15 hvile (ned 1–5)
❚ 5×100 træk m/ :15 hvile (ned 1–5)

Gym og styrke
30-45 min.

tirsdag
Kør
30 min let

Yoga og stræk
30-60 min.

onsdag
Svøm
❚ 2×50 svømning m/ :10 hvile (HURTIG!)
❚ 400 træk (træk vejret hvert 5. slag)
❚ 5×100 m/ :15 hvile (25 ikke-fri/ 75 gratis)

Gym og styrke
30-45 min.

Torsdag
Kør
30 min som 10 min let, 15 min moderat, 5 min let

Yoga og styrke
30-60 min.

fredag
Hviledag eller valgfri svømmetur

Valgfri svømning
❚ 12×50 svømning m/ :10 hvile (3 stærke, 1 let)
❚ 2×200 træk m/ :20 hvile

lørdag
Cykel
90 min., let til moderat indsats

Svøm
*Testsæt*:4×300 med :20 hvile (svøm stærkt og prøv at ramme lignende tider på alle fire. Registrer dine tider til fremtidig reference.)

søndag
Cykel
60 min., inklusiv 5×2 min bakkestigninger

Løb (fra cyklen)
20 min, nemt

Uge 2:Hastighedsuge

mandag
Svøm
❚ 4×100 svømning m/ :15 hvile (ned 1-4)
❚ 4×100 træk m/ :15 hvile (ned 1-4)
❚ 4×100 svømning m / :15 hvile (ned 1-4) G 30-45 min

tirsdag
Kør
45 min, nemt

Yoga og stræk
30-60 min.

onsdag
Svøm
❚ 4×25 svømning m/ :10 hvile (HURTIG!)
❚ 4×200 svømning m/ :20 hvile (stærk)
❚ 2×150 w/ :20 (50 ikke -fri/50 fri/50 spark)

Gym og styrke
30-45 min.

Torsdag
Kør 
30 min som 10 min let, 4×2 min hård med 2 min let mellem hver, 5 min let

Yoga og stræk
30-60 min.

fredag
Hviledag eller valgfri svømmetur

Valgfri svømning
❚ 10×75 træk m/ :15 hvile (nedgang 1–5, 6–10)
❚ 400 svømning (25 Tarzan Drill/75 svømning, gentag)

lørdag
Cykel
2 timer som 45 min let opvarmning, 4×4 min hård indsats med 4 min let mellem hver, 45 min nem nedkøling

Valgfri svømning
Lav enhver svømmetræning, du har misset

søndag
Cykel
75 min som 30 min opvarmning, 2×10 min moderat med 5 min let imellem, 20 min nedkøling

Løb (fra cyklen)
20 min som 5 min hård, 15 min nedkøling

Uge 3:Restitutionsuge

mandag
Svøm

❚ 3×200 svømning m/ :30 hvile (ned 1-3)
❚ 3×200 træk m/ :30 hvile (ned 1-3)

Gym og styrke
30-45 min.

tirsdag
Kør
40 min let

Yoga og styrke
30-60 min.

onsdag

Svøm
❚ 4×75 svømning m/ :15 hvile (25 HURTIG!/50 glat)
❚ 4×150 svømning m/ :20 hvile (stærk)
❚ 300 (25 HURTIG spark/ 50 svøm, gentag)

Gym og styrke
30-45 min.

Torsdag
Kør
30 min 10 min let opvarmning, 10 min moderat, 10 min let

Yoga og styrke
30-60 min.

fredag
Hviledag eller valgfri svømmetur

Valgfri svømning
❚ 6×100 svømning m/ :15 hvile (ingen vægge)
❚ 4×150 pullw/ :20 hvile (ned med 50)

Lørdag
Cykel
90 min som 30 min let opvarmning, 30 min moderat, 30 min nem nedkøling

Svøm
*Testsæt*:4×300 med :20 hvile (svøm stærkt og prøv at holde samme tider på alle fire. Notér dine tider til fremtidig reference.)

Søndag
Cykel
60 min som 30 min let opvarmning, 20 min moderat, 10 min hård

R (Off the Bike)
30 min let

Uge 4:Byggeuge

mandag
Svøm
❚ 4×100 svøm m/ :15 hvile (ned 1–4)
❚ 6×100 træk/ :15 hvile (ned 1–3, 4–6)
❚ 4×100 svømning m/:15 hvile (ned 1–4) G 30–45 min.

Tirsdag
Kør
60 min let

Yoga og stræk
30-60 min.

onsdag
Svøm
2x gennem:
❚ 4×50 svømning m/ :15 hvile (25 HURTIGE/25 lette)
❚ 300 træk (træk vejret hvert 5. slag)
❚ 200 svømning(50) ikke-gratis/50 gratis, gentag)

Gym og styrke
30-45 min.

Torsdag
Løb
30 min som 10 min let opvarmning, 2×7 min moderat med 2 min let mellem hver, 4 min nem nedkøling

Yoga og stretching
30-60 min.

Fredag ​​
Hviledag eller valgfri svømning

Valgfri svømning
❚ 8×50 svømning m/ :15 spark på væggen mellem hver
❚ 1000 svømning (nonstop)

Lørdag
Cykel
2 timer som 40 min let opvarmning, 2×20 min moderat med 10 min let mellem hver, 30 min let nedkøling

Valgfri svømning
Lav enhver svømmetræning, du har misset

Søndag
Cykel
60 min., inklusiv 8×2 min bakkestigninger

Løb (fra cyklen)
30 min:5 min hård, 5 min let, 5 min hård, 15 min nedkøling

Uge 5:Hastighedsuge

Svøm
❚ 5×100 svømning m/ :15 hvile (nedgang 1–5)
❚ 5×100 træk m/ :15 hvile (nedgang 1–5)
❚ 5×100 svømning m / :15 hvile (ned 1–5)

Gym og styrke
30-45 min.

Tirsdag
Kør
45 min let

Yoga og stræk
30-60 min.

Onsdag
Svøm
❚ 12×25 m/ :10 hvile (2 HURTIGE!/1 ikke-fri, gentag)
❚ 4×150 træk m/ :20 hvile (træk vejret hver 5.)
❚ 3 ×200 w/ :20 hvile (25 spark/75 svømning, gentag)

Gym og styrke
30-45 min.

Torsdag
Kør
30 min som 10 min let opvarmning, 3×3 min hård med 2 min let mellem hver, 7 min nedkøling

Yoga og stretching
30-60 min.

fredag
Hviledag eller valgfri svømning

Valgfri svømning
❚ 12×25 m/ :10 hvile (2 HURTIGE!/1 ikke-fri, gentag)
❚ 4×150 træk m/ :20 hvile (træk vejret hver 5.)
❚ 3×200 m/ :20 hvile (25 spark/75 svømning, gentag)

Lørdag
Cykel
2 timer som 45 min let opvarmning, 5×5 min hård indsats med 5 min let mellem hver, 30 min nem nedkøling

Svøm
*Testsæt*:4×300 m/:20 hvile (svøm stærkt og prøv at holde lignende tider på alle 4. Registrer dine tider til fremtidig reference.)

Søndag
Cykel
60 min som 15 min let opvarmning, 15 min moderat, 15 min let, 15 min moderat

Løb (fra cyklen)
30 min som 15 moderat, 15 let nedkøling

Uge 6:Taper Week

mandag
Svøm
❚ 4×100 træk m/ :20 hvile (ned 1–4)
❚ 4×100 svømning m/ :20 hvile (ned 1–4)

Tirsdag
Kør
20 min let

Yoga og stretching
30 min

Onsdag
Svøm
❚ 2×50 svømning m/ :20 hvile (HURTIG!)
❚ 400 træk m/ :30 hvile (glat/ let)
❚ 3×100 m/ :20 hvile (25 ikke-fri/75 gratis)

Torsdag
Hviledag

Valgfri Yoga &Stretching
30 min.

Fredag ​​
Svøm
❚ 6×50 svømning/ :20 hvile (3 stærke, 1 let)
❚ 3×150 træk/ :30 hvile (let/glat)

Lørdag
Cykel
20-30 min let, cykle løbebanen, hvis det er muligt

Søndag
LØBSDAG

Held og lykke og god fornøjelse!

Download en printbar version af træningsplanen her

[6 ugers svømme-fokuseret træningsplan for triatleter: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003053797.html ]