10-timers uge Ironman træningsplan

For adgang til al vores trænings-, udstyrs- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Mange mennesker bliver afskrækket fra at lave Ironman, fordi de ikke tror, de har tid til at træne. Selvom en 15- til 20-timers træningsplan er ideel til at maksimere dit Ironman-potentiale, kan du opnå meget af den grundlæggende kondition ved at bruge en 10-timers Ironman-træningsplan uge, hvis du bruger din tid fornuftigt. Denne plan giver dig mulighed for at starte løbet med selvtillid og afslutte løbet stærkt.

RELATERET: Triatletens komplette guide til, hvordan man træner til en Ironman

Om Ironman-træningsprogrammet

Mit mål var at udarbejde en tidseffektiv, effektiv træningsplan, der guider dig gennem dine sidste syv ugers Ironman-træning. Det er begrænset til 10 timer og fire dage om ugen. Denne tidsplan er rettet mod den atlet, der leder efter en 11-14 timers sluttid, ideelt med erfaring med at køre en halv Ironman. Bemærk:Fordi dit løb kun er syv uger væk, bør du være sikker på at svømme mere end 2000 meter. Du burde have gennemført to eller tre 90-plus minutters løb og to eller tre 3,5- til 4,5-timers nonstop-ture inden for de få uger før.

Tidsplanen består af fem ugers træningsprogression og to ugers nedtrapning. Midugesessioner lægger vægt på kvalitet med et mål om at øge din effektivitet ved højere hastigheder for at hjælpe med at øge din økonomi i Ironman-tempo. Du skal selvfølgelig stadig lave nogle vigtige længere sessioner lørdag eller søndag for at opbygge udholdenhed.

Træningen er baseret på puls, med træningstider brugt i enten en aerob (let/medium) eller tærskel (hård vedvarende indsats) zone. Før du starter, skal du bruge tid på at beregne dine pulszoner, som beskrevet nedenfor.

Ugentlig struktur for Ironman-træningsplan

Træning skal udføres i den angivne rækkefølge. Mange er ryg-til-ryg-sessioner for at øve sig i at løbe af cyklen, for at skabe længerevarende træningsindsatser og for tidseffektivitet.

Svømning holdes enkel for tidseffektivitet, og der er to nøglemål:opbygning af udholdenhed og øget hastighed. Udholdenhedssvømningen inkluderer en trækbøje med mulighed for at bruge svømmepagajer til at opbygge styrke og simulere kropspositionen, når du bærer en våddragt.

Hvad angår cykling og løb, lægger uge 1 og 4 vægt på løbetærskel og cykeludholdenhed i weekenden. Uge 2 og 5 lægger vægt på cykeltærskel og løbsudholdenhed i weekenden. Derfor placeres weekendens lange løbetur før turen, så du kan løbe på friskere ben. Uge 3 har lavere intensitetstræning fra mandag til fredag, hvilket giver mulighed for en vis restitution og giver dig mulighed for at træne en længere løbetur af en længere cykel i weekenden. Dette er et godt tidspunkt at træne din Ironman race ernæring (se nedenfor). De lange sessioner er også fremragende muligheder for at øve dit mentale fokus og attitude til løbsdagen.

Om The Ironman Taper

En almindelig misforståelse om Ironman taper er, at du udfører et bjerg arbejde forud for løbsugen, og så lukker du det hele ned og hviler. Undersøgelser viser, at det er bedre gradvist at mindske aktiviteten og også genstimulere kroppen muskulært og kardiovaskulært for at opretholde effektiv sportsspecifik bevægelse og få din krop til at absorbere og lagre glykogen (brændstof) og holde blodplasmaniveauet oppe.

Nedtrapningsprogrammet starter med tre til fire dages aerobe restitutionssessioner og fridage, efterfulgt af kortere træningssessioner ved tærsklen og kortere aerobisk basearbejde weekenden før din Ironman. Ugen med Ironman følger et lignende mønster med yderligere reducerede sessioner. Du bør gradvist føle dig mere udhvilet, mens du forbliver skarp. Hold dig mentalt engageret i din træning, og undgå at føle, at du hænger på for taperen. Når du først begynder at løbe, klikker træningsuger ind, spindelvævene ryster af, og din kondition skinner igennem!

Ironman Nutrition Essentials

At træne din ernæring er lige så vigtig som din fysiske træning. Det har du mange gode muligheder for i dette program på de lange ture og løbeture. Skriv din plan ned og analyser indholdet for kalorier, væsker og natriumniveauer. Spis rigtigt på cyklen, så er du klar til et godt maraton. Hvis du planlægger at køre race med ernæringsprodukterne på banen, så træn også med dem.

Tag følgende retningslinjer i betragtning:

1. I de første 15 minutter af cyklen skal du drikke vand og indtage minimale kalorier, primært i form af sportsdrik. Lad din krop tilpasse sig cykling, og lad din puls falde. Spis når du har sat dig ind i en god cykelrytme. Følg den plan, du har trænet med hele sæsonen – gør ikke noget nyt på løbsdagen.

2. Fra 15 minutter efter cyklens start til 30 minutter før cyklens mål:

en. Spis 250-400 kalorier (kulhydrater) i timen. Store eller muskuløse atleter har en tendens til at have brug for flere kalorier.

• Gel:100-120 cal
• Bar:200-240 cal
• Sportsdrik:100 cal

b. Drik 1 til 1,5 liter væske i timen. Dette er to små flasker (20 oz) til to store flasker (24 oz) i timen, afhængigt af klimaet og din svedhastighed. (Simpel beregning:Vej dig selv før og efter turen under træning. Hvert tabt kilo er en lille vandflaske med væskeunderskud, og dette vil have en negativ indvirkning på dit maraton.)

c. En simpel plan ville være at indtage en gel hvert 30. minut (~200 cal i timen) og en flaske sportsdrik i timen (100 cal i timen). Sip vand med gelen. Afhængigt af produktet skal du tage op til 7 oz vand pr. gel.

d. De produkter, du bruger, bør også give natrium:500-750 mg/quart (f.eks. har PowerBar Energy Gel 200 mg natrium; PowerBar Ironman Perform har 190 mg natrium).

e. Hvis produkterne på kurset ikke leverer den anbefalede mængde elektrolyt, skal du overveje yderligere kosttilskud 3såsom salttabletter.

3. 20 til 30 minutter før cyklen er færdig, skal du reducere dit kalorieindtag og kun indtage sportsdrik eller vand. Dette gør det muligt for din mave at tømmes, mens du stadig tillader din tarm at absorbere den mad og væske, der blev indtaget tidligere på cyklen. Du vil være i stand til at starte løbeturen i en forholdsvis behagelig tilstand. Når du starter løbeturen, kan du indtage kalorier igen i henhold til din r4un ernæringsplan.

4. Følg en lignende plan for løbeturen, men reducer kalorieindtaget med cirka en tredjedel. Fortsæt med dit natriumindtag og hydrering. Mange atleter foretrækker geler eller flydende kalorier frem for faste stoffer på løbeturen.

Du skal være opmærksom på, at dit kalorieindtag og din puls er omvendt relaterede. Når du begynder at træne, ledes blodet fra din mave til dine arbejdende muskler og hud for at skabe sved og afkøle dig. Efterhånden som din puls stiger, er du dårligere i stand til at fordøje de kalorier, du indtager. Derfor er din løbsdagsernæringsplan tæt forbundet med din løbspuls. Sørg for, at du møder op til løbet ved at kende dine pulsintensitetszoner og have øvet dig i at spise med disse pulser! Den mest almindelige fejl er at indtage for meget ved en høj puls.

Hvis din puls er oppe, skal du justere dit kalorieindtag nedad. Gør også, hvad du har gjort i træningen - igen, prøv ikke noget nyt på løbsdagen.

Ironman Training Plan Coaching Forkortelser / Terminologi

Ironman-træningsplan

Uge 1

Svøm: 1:30:00 Cykel: 6:15:00 Kør: 2:15:00 Ironman træningsplan i alt uge: 10:00:00

mandag
Svøm: Styrke og udholdenhed, 45 min. mS:3×12' (3'):#1 er freestyle, starter let og opbyggende indsats. #2-3 er med trækbøje med en stærk, stabil indsats. mulighed for at bruge svømmepagajer. Bemærk den tilbagelagte distance for hvert interval. Man kan også svømme i det åbne vand i din våddragt.

tirsdag
Cykel: Tærskel (LT), 1 time. Cykeltræner eller flad vej. WU:15' med 4-5 x 30" P-ups. MS:45' bygning som 15' Zn 3, 25' Zn 4, 5' Zn 5.

Kør: Af cyklen, 30 min. MS:20' i Zn 3. CD:10' let, Zn 1.

Onsdag
Hviledag: Stræk

Torsdag
Svøm: Tærskel (LT), 45 min. Wu:300 alt 50 freestyle, 25 drill. MS:10-15 x 100 (15”) svøm dit bedste gennemsnitstempo for sættet. CD:100 freestyle, 100 non-freestyle.

Kør: Bakker, 1 time. Løbebånd eller vej. WU:10' let. 4 skridt. MS:7-10 x 2' Zn 3 ved 5% stigning (2,5-3,5' jog ned ad bakke eller jog let på løbebåndet). Gentag den samme bakke for hvert interval, hvis du træner udendørs. CD:til 60' i Zn 1.
Performance pointer: Løbebåndet er et godt værktøj til bakkeløb, da det skåner dine ben for at løbe tilbage ned ad bakken mellem intervallerne.

fredag 
Hviledag: Stræk

lørdag
Cykel: Udholdenhed, 5 timer, 15 min. Efter en lang opvarmning, medtag i din tur 60'-45'-30'-15' i Zn 3 (alle m/15' Zn 1-2). Hvis det er muligt, så vælg et terræn, der simulerer din Ironman. Bemærk:Denne træning kan også udføres om søndagen.
Performance pointer: Zn 3 i cykeltræning er en lidt højere gennemsnitspuls, end du vil køre din Ironman med. Arbejdet i Zn 3 hjælper med at opbygge din effekt over længere varigheder.
Kør: Af cyklen, 45 min. Zn 2, Ironman race tempo.

Søndag
Hviledag: Stræk

Uge 2

Svøm: 1:30:00 Cykel: 5:40:00 Kør: 2:50:00 Ironman træningsplan i alt uge: 10:00:00

Mandag
Svøm: Styrke og udholdenhed, 45 min. MS:3×14' (1'):#1 er freestyle, starter let og opbyggende indsats. #2–3 er med trækbøje med en stærk, stabil indsats. Mulighed for at bruge svømmepagajer. Bemærk den tilbagelagte distance for hvert interval.

tirsdag
Cykel: tærskel (LT), 1 time. Cykeltræner eller flad vej. WU:15' med 4-5 x 30" p-ups. MS:3 x 10' (5') bygger alt på Zn 4-5. efter interval #3, løb af cyklen.
Performance Pointer: Hvis du har svært ved at hæve din HR, så prøv at øge din kadence med 5 rpm.

Kør: Af cyklen, 30 min. MS:20' i Zn 3. CD:10' let, Zn 1.

onsdag
Hviledag: Stræk

Torsdag
Cykel: Bakker, 1 time, 10 min. WU:20' inkl. 6×30” (30”) p-ups. MS:bakkeintervaller:5-7 x 3' (3' restitution ned ad bakken), Zn 4-5. På en moderat graderet bakke ved 5-8 % gentages den samme bakkestrækning for hvert interval. CD:til 70' i Zn 1, og løb derefter af cyklen.
Performance Pointer: Vær ikke bange for at få disse bakker til at brænde lidt. Ved at udvikle mælkesyre og træne over LT, vil du opbygge din anaerobe kapacitet. Dette er nyttigt i Ironman til stigninger på bakker og forbipasserende mennesker. Det vil gøre mindre ondt på løbsdagen, hvis det gør ondt i dag!

fredag
Fridag: Stræk

lørdag
Kør: Udholdenhed, 2 timer. hvis det er muligt, vælg et terræn, der simulerer dit løb. 15' Zn 1, 60' Zn 2, 30' Zn 3, 15' Zn 2-1.
Performancepointer: At bygge timers lange løbeture kan føles som et Ironman-maraton – du oplever måske ikke, at dit tempo stiger meget, men dine ben bliver gradvist mere trætte. Øv dig i at opretholde en god løbeøkonomi, når dine ben bliver trætte.

Cykel: 3,5 timer. Kør umiddelbart efter løbeturen. Zn 1-2, fladt til kuperet terræn.
Performancepointer: At cykle umiddelbart efter dit løb skaber en ekstra basetur samt en 5,5-timers udholdenhedssession, fantastisk til Ironman.

søndag
Hviledag: Stræk

Uge 3

Svøm: 1:30:00 Cykel: 6:00:00 Kør: 2:30:00 Ironman træningsplan i alt uge: 10:00:00

mandag
Svøm: Styrke og udholdenhed, 45 min. MS:4×10' (1,5'):#1 er freestyle, starter let og opbyggende indsats. #2–4 er med trækbøje med en stærk, stabil indsats. mulighed for at bruge svømmepagajer. Bemærk den tilbagelagte distance for hvert interval.

tirsdag
Cykel: Restitution, 1,5 time. Flad, Zn 1. let indsats, 85–95 RPM.

onsdag
Hviledag: Stræk

Torsdag
Kør: Aerob basisvedligeholdelse, 1 time. 15' Zn 1, 45' Zn 2.
Svøm: Tærskel, 45 min. Wu:300 alt 50 freestyle, 25 drill. MS:8-12 x 150 (25”) svøm dit bedste gennemsnitstempo for sættet. CD:100 freestyle, 100 non-freestyle.

Fredag
Hviledag: Stræk

Lørdag
Cykel: 4,5 timer. kør som 75' Zn 1, 90' Zn 2, 90' Zn 3, 15' Zn 1. Hvis det er muligt, så vælg et terræn, der simulerer din racerbane.

Kør: Af cyklen, 1,5 time. Zn 2, ironman race tempo.
Performance Pointer: Dette er en perfekt dag til at øve din Ironman-ernæringsplan. Prøv at stå tidligt op som på løbsdagen, og test din morgenmad før løbet. Bemærk:Cykel-til-løb-træning BØR udføres om lørdagen, hvis det er muligt, for at give mulighed for mere restitution forud for næste uges træning.

søndag
Hviledag: Stræk

Uge 4

Svøm: 1:25:00 Cykel: 7:00:00 Kør: 1:35:00 Ironman træningsplan i alt uge: 10:00:00

mandag
Svøm: Styrke og udholdenhed, 45 min. WU:3' let freestyle. mS:2×20' (2'):#1 er freestyle, starter let og opbyggende indsats. #2 er med trækbøje med en stærk, stabil indsats. Mulighed for at bruge svømmepagajer. Bemærk den tilbagelagte distance for hvert interval.

tirsdag
Cykel: Tærskel, 1 time. Cykeltræner eller flad vej. WU:15' med 4-5 x 30" p-ups. mS:45' i Zn 4-5.

Kør: Af cyklen, 30 min. mS:20' i Zn3 stiger til Zn4. CD:10'easy, Zn1.

onsdag
Hviledag: Stræk

Torsdag
Svøm: Tærskel, 40 min. WU:300 alt 50 freestyle, 25 drill. MS:8–12 x 100 (25”) svøm dit bedste gennemsnitlige tempo for sættet. CD:100 freestyle, 100 non-freestyle.

Kør: Bakker, 50 min. Wu:10' let. 4 skridt. MS:15×1’ Zn 4 ved 5 % stigning (1’ jog ned ad bakke eller let på løbebåndet). CD:til 50' i Zn 1.

fredag
Hviledag: Stræk

lørdag
Cykel: 6 timer. Efter en lang opvarmning skal du inkludere 4×45' i Zn 3 i din tur (alle m/15' Zn 1-2). Hvis det er muligt, så vælg et terræn, der simulerer din racerbane.
Løb: Af cyklen, 15 min. Zn 2, Ironman race tempo.

søndag
Hviledag: Stræk

Uge 5

Svøm: 1:30:00 Cykel: 5:10:00 Kør: 3:20:00 Ironman træningsplan i alt uge: 10:00:00

mandag
Svøm: Styrke og udholdenhed, 45 min. MS:45':De første 5' skal være glatte og lette, og derefter gradvist opbygge indsats for varigheden. De sidste 15' burde være en meget stærk indsats. Brug en trækbøje (ingen pagajer) ved en stærk, stabil indsats. Bemærk den tilbagelagte distance i forhold til de seneste uger.

tirsdag
Cykel: Tærskel, 1 time. Cykeltræner eller flad vej. WU:15' med 4-5 x 30" p-ups. MS:6×5’ (2,5’) alt ved Zn 4-5. Efter interval #3, løb af cyklen.

Kør: Tærskel, 30 min. mS:20' i Zn 4. CD:10' let, Zn 1.
Performance pointer: Tjek din kadence, der løber af cyklen, og sørg for, at du er på 90+ skridt i minuttet (tæller et ben). På løbsdagen vil dine benmuskler være trætte på marathon, og skridtlængden bliver kortere. At være disciplineret til at opretholde en højere kadence, når du er træt, vil forbedre ydeevnen dramatisk.

onsdag
Hviledag: Stræk

Torsdag
Cykel: Bakker, 1 time, 10 min. Wu:20' inkl. 6×30” (30”) p-ups. MS:bakkeintervaller:8-10 x 2' (2' restituering ned ad bakken), Zn 4-5. på en moderat gradueret bakke ved 5-8 % gentages den samme bakkestrækning for hvert interval. CD:til 70’, og løb derefter af cyklen.

Kør: Af cyklen, 20 min. Zn 2.

Svøm: Tærskel, 45 min. WU:300 alt 50 freestyle, 25 drill. MS:4-6 x 200 (35”) svøm dit bedste gennemsnitlige tempo for sættet. CD:100 freestyle, 100 non-freestyle.

fredag
Hviledag: Stræk

lørdag
Kør: Langt løb, 2,5 time. Løb på terræn, der simulerer din racerbane. 15' Zn 1, 75' Zn 2, 45' Zn 3, 15' Zn 2-1.

Cykel: 3 timer. Kør umiddelbart efter løbeturen. Zn 1-2, fladt til kuperet terræn.

søndag
Hviledag: Stræk

Uge 6 (Start 2-ugers taper)

Svøm: 45:00 Cykel: 4:20:00 Kør: 55:00 Ironman træningsplan i alt uge: 6:00:00

mandag
Svøm: Restitution, 45 min. 12-16 x 100 skiftevis freestyle, drill, non-freestyle og spark med 100. Alt sammen let indsats.

tirsdag
Cykel: Restitutionstur, 1,5 time. Flad, Zn 1. Nem indsats.

onsdag
Hviledag: Stræk

Torsdag
Cykel: Bakker, 50 min. WU:20' inkl. 6 x 30" (30") p-ups. MS:Bakkeintervaller:4-5 x 2' (2' restituering ned ad bakken), Zn 3-4. På en moderat graderet bakke ved 5-8 % gentages den samme bakkestrækning for hvert interval. CD:til 50'.
Performancepointer: Undgå fristelsen til at teste dig selv i nedtrapningssessionerne, selvom du vil føle dig mere fit og frisk. Overhold de anførte varigheds- og pulsangivelser. Gem din store indsats til løbsdagen.

Kør: Af cyklen, 15 min. 10' i Zn 4, 5' i Zn 2-1. Fladt terræn.

fredag
Hviledag: Stræk

lørdag
Cykel: Aerob basisvedligeholdelse, 2 timer. Kør som 45' Zn 1, 75' Zn 2. Hvis det er muligt, så vælg et terræn, der simulerer din racerbane. Løb:af cyklen, 40 min. Zn 2, Ironman race tempo.

Søndag
Hviledag: Stræk

Uge 7

Svøm: 40:00 Cykel: 1:50:00 Kør: 30:00 Ironman træningsplan i alt uge: 3:00:00

mandag
Svøm: Tærskelvedligeholdelse, 30 min. WU:300 alt 50 freestyle, 25 drill. MS:6-8 x 100 (25”) svøm dit bedste gennemsnitstempo for sættet. CD:100 freestyle, 100 non-freestyle.

tirsdag
Cykel: Restitution, 45 min. Flad, Zn 1. Nem indsats.

onsdag
Hviledag: Stræk

Torsdag
Cykel: Tærskel (LT) vedligeholdelse, 45 min. WU:20' inkl. 6×30” (30”) p-ups. MS:intervaller:3-4 x 2' (2'), Zn 3-4. Flad. CD:til 45'.

Kør: Tærskel (LT) vedligeholdelse, 20 min. 10' Zn 1-2, 5' Zn 3-4, 5' Zn 2-1. Fladt terræn.

fredag
Hviledag: Stræk

lørdag
Svøm: 10 min. En let svømmetur på racerbanen med et effektivt slag. Fokuser på at være afslappet.
Performance pointer: Øv dig i at observere på banen, og læg mærke til nyttige vartegn. Inspicer startområdet og vandudgangen samt strømmen af løbet til overgangszonen.

Cykel: 20 min. For det meste Zn 1-2, men medtag 2×2' (2') til målløbstempo og ikke hurtigere! Dette vil løsne dine ben op.

Kør: 10 min. Valgfri opvarmningsjog (Zn 1) og let stræk.

søndag
Løb: Du har gennemført din Ironman-træningsplan, og nu er det Ironman Race Day! WU:45' før løbsstart:Jog i 5-7', efterfulgt af et let stræk. 20' før løbsstart:Svøm i 5' med 2-4 x 25 (eller 20 slag) p-ups.
Performancepointer: Opvarmning på løbsdagen løsner dine muskler og beroliger dine nerver. Nyd dagen!

Download en printbar version af Ironman-træningsplanen her

Forfatteren af denne Ironman-træningsplan er træner Lance Watson. Watson, LifeSports cheftræner, har trænet en række Ironman-, Olympiske og aldersgruppemestre i løbet af de sidste 30 år.

[10-timers uge Ironman træningsplan: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003053144.html ]

>>Video:Øg hoftemobiliteten med denne øvelse

>>Hvad blot dødelige kan lære af Sub-8 Ironman