coaching
Extreme
Fitness
Martial ArtsDen ultimative PR-Making 70.3 Triathlon træningsplan
For adgang til al vores trænings-, udstyrs- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.
Denne træningsplan er designet til dem, der ønsker at opnå en livslang toppræstation på halv-Ironman-distancen, uanset om det er under 5 timer, under 6 timer eller noget andet. Hvis tiden ikke er noget, og du tidligere har trænet så meget som 18 til 20 timer om ugen, så vælg denne træningsplan. Planen er 20 uger lang og omfatter en 8-ugers basisfase, en 6-ugers byggefase og en 6-ugers topfase.
Det inkluderer to valgfri tune-up-løb:en sprint i slutningen af uge 12 og et olympisk distanceløb i slutningen af uge 16. Hver fjerde uge er en restitutionsuge, og de sidste 10 dage udgør en nedtrapningsperiode. Du træner 4 gange om ugen i hver disciplin. Dette inkluderer en ugentlig cykel-løb mursten træning. Murstenen falder torsdag i ulige uger og lørdag i lige uger. Planen begynder med 8.500 yards svømning, 6 timer og 15 minutters cykling og 2 timer og 56 minutters løb i uge 1. Den topper med 12.850 yards svømning, 10 timer og 10 minutters cykling og 4 timer og 55 minutters løb i uge 17. God træning!
Vil du forvandle din triatlonviden, træning og præstation? Tjek ud 10 uger til dit bedste 70.3 —et komplet træningsprogram ledet af den bedste udholdenhedscoach Jim Vance—gratis med Outside+-medlemskab!
Uge 1
De første 8 uger af denne træningsplan udgør træningens basisfase. Denne fase er fokuseret på at opbygge aerob kapacitet med masser af moderat aerob intensitet træning i løbet af ugen og på at øge udholdenheden med lange træningspas i weekenden.
mandag
Slap af
tirsdag
Svømmebase:2100 Yards
WU:400 @ lav aerob intensitet
12 x 25 øvelser, RI=0:10
MS:7 x 100 @ moderat aerob intensitet, RI=0:05
12 x 25 kick, RI=0:15
CD:400 @ lav aerob intensitet
Foundation Bike:1:30
WU:10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:1 time og 10 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:10 minutter @ moderat aerob intensitet
onsdag
Svømmebase:2150 Yards
WU:350 @ lav aerob intensitet
10 x 25 øvelser, RI=0:10
MS:12 x 100 @ moderat aerob intensitet, RI=0:05
CD:350 @ lav aerob intensitet
Foundation Run:45 minutter
WU:Løb 10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:Løb 25 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:Løb 10 minutter @ moderat aerob intensitet
Torsdag
Brick Workout:1:20
WU:Cykel 1 time @ moderat aerob intensitet
MS:Løb 20 minutter @ moderat aerob intensitet
fredag
Foundation Bike:1 time
WU:10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:40 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:10 minutter @ moderat aerob intensitet
Svøm Fartlek + Sprint:2150 Yards
WU:400 @ lav aerob intensitet
12 x 25 øvelser, RI=0:10
MS:5 x 150 (50 lette/25 hårde) let =moderat aerob intensitet, hård =tærskel intensitet, RI=0:15
12 x 25 kick, RI=0:15
CD:400 @ lav aerob intensitet
lørdag
Foundation Run:30 minutter
WU:Løb 10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:Løb 10 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:Løb 10 minutter @ moderat aerob intensitet
Løbe skridt: Løb 4 x 20 sekunder @ hastighedsintensitet med 40 sekunders aktiv restitution umiddelbart efter at have gennemført dagens primære løbetræning.
Lang cykel:2:45
WU:10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:2 timer og 25 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:10 minutter @ moderat aerob intensitet
søndag
Svømmebase:2200 Yards
WU:350 @ lav aerob intensitet
MS:1.500 @ moderat aerob intensitet
CD:350 @ lav aerob intensitet
Langløb:1:10
WU:Løb 10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:Løb 50 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:Løb 10 minutter @ moderat aerob intensitet
Uge 2
mandag
Slap af
tirsdag
Svømmebase:2200 Yards
WU:400 @ lav aerob intensitet
12 x 25 øvelser, RI=0:10
MS:8 x 100 @ moderat aerob intensitet, RI=0:05
12 x 25 kick, RI=0:15
CD:400 @ lav aerob intensitet
onsdag
Svømmebase:2350 Yards
WU:350 @ lav aerob intensitet
10 x 25 øvelser, RI=0:10
MS:7 x 200 @ moderat aerob intensitet, RI=0:10
CD:350 @ lav aerob intensitet
Foundation Run:50 minutter
WU:Løb 10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:Løb 30 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:Løb 10 minutter @ moderat aerob intensitet
Torsdag
Foundation Run:40 minutter
WU:Løb 10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:Løb 20 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:Løb 10 minutter @ moderat aerob intensitet
Løbe skridt:Løb 4 x 20 sekunder @ hastighedsintensitet med 40 sekunders aktiv restitution umiddelbart efter at have gennemført dagens primære løbetræning.
Foundation Bike:1:30
WU:10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:1 time og 10 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:10 minutter @ moderat aerob intensitet
fredag
Svøm Fartlek + Sprint:2400 Yards
WU:400 @ lav aerob intensitet
12 x 25 øvelser, RI=0:10
MS:5 x 200 (50 build/50 descend) start @ moderat aerobic intensitet, build til tærskel intensitet, RI=0:20
12 x 25 kick, RI=0:15
CD:400 @ lav aerob intensitet
Foundation Bike:1:15
WU:10 minutter @ moderat aerobt tempo
MS:55 minutter @ moderat aerobt tempo
CD:10 minutter @ moderat aerobt tempo
lørdag
Brick Workout:1:45
WU:Cykel 1 time og 15 minutter@ moderat aerob intensitet
MS:Løb 30 minutter @ moderat aerob intensitet
søndag
Svømmebase:2300 Yards
WU:250 @ lav aerob intensitet
MS:1.800 @ moderat aerob intensitet
CD:250 @ lav aerob intensitet
Langløb:1:10
WU:Løb 10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:Løb 50 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:Løb 10 minutter @ moderat aerob intensitet
Uge 3
mandag
Slap af
tirsdag
Svømmebase:2300 Yards
WU:400 @ lav aerob intensitet
12 x 25 øvelser, RI=0:10
MS:9 x 100 @ moderat aerob intensitet, RI=0:05
12 x 25 kick, RI =0:15
CD:400 @ lav aerob intensitet
Foundation Bike:1:45
WU:10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:1 time og 25 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:10 minutter @ moderat aerob intensitet
onsdag
Svømmebase:2550 Yards
WU:350 @ lav aerob intensitet
10 x 25 øvelser, RI=0:10
MS:4 x 400 @ moderat aerob intensitet, RI=0:15
CD:350 @ lav aerob intensitet
Foundation Run:55 minutter
WU:Løb 10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:Løb 35 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:Løb 10 minutter @ moderat aerob intensitet
Torsdag
Brick Workout:1:30
WU:Cykel 1 time @ moderat aerob intensitet
MS:Løb 30 minutter @ moderat aerob intensitet
fredag
Foundation Bike:1:15
WU:10 minutter @ moderat aerobt tempo
MS:55 minutter @ moderat aerobt tempo
CD:10 minutter @ moderat aerobt tempo
Svøm Fartlek + Sprint:2400 Yards
WU:350 @ lav aerob intensitet
12 x 25 øvelser, RI=0:10
MS:5 x 200 (50 lette/50 hårde) let =aerob intensitet, hård =tærskelintensitet , RI=0:20
12 x 25 kick, RI=0:15
CD:350 @ lav aerob intensitet
lørdag
Foundation Run:35 minutter
WU:Løb 10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:Løb 15 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:Løb 10 minutter @ moderat aerob intensitet
Løbe skridt:Løb 6 x 20 sekunder @ hastighedsintensitet med 40 sekunders aktiv restitution umiddelbart efter at have gennemført dagens primære løbetræning.
Lang cykel:3 timer
WU:10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:2 timer og 40 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:10 minutter @ moderat aerob intensitet
søndag
Svømmebase:2400 Yards
WU:300 @ lav aerob intensitet
MS:1.800 @ moderat aerob intensitet
CD:300 @ lav aerob intensitet
Langløb:1:20
WU:Løb 10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:Løb 1 time @ moderat aerob intensitet
CD:Løb 10 minutter @ moderat aerob intensitet
Uge 4
Denne uge er en restitutionsuge. Din træning er en smule reduceret for at give din krop mulighed for fuldt ud at absorbere din seneste træning og forberede sig på den hårdere træning, der kommer i uge 5-7.
mandag
Slap af
tirsdag
Svømmebase:1800 Yards
WU:400 @ lav aerob intensitet
12 x 25 øvelser, RI=0:10
MS:7 x 100 @ moderat aerob intensitet, RI=0:05
CD:400 @ lav aerob intensitet
Foundation Bike:1:15
WU:10 minutter @ moderat aerobt tempo
MS:55 minutter @ moderat aerobt tempo
CD:10 minutter @ moderat aerobt tempo
onsdag
Svømmebase:2150 Yards
WU:350 @ lav aerob intensitet
10 x 25 øvelser, RI=0:10
MS:12 x 100 @ moderat aerob intensitet, RI=0:05
CD:350 @ lav aerob intensitet
Foundation Run:35 minutter
WU:Løb 10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:Løb 15 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:Løb 10 minutter @ moderat aerob intensitet
Torsdag
Foundation Run:40 minutter
WU:Løb 10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:Løb 20 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:Løb 10 minutter @ moderat aerob intensitet
Løbe skridt:Løb 4 x 20 sekunder @ hastighedsintensitet med 40 sekunders aktiv restitution umiddelbart efter at have gennemført dagens primære løbetræning.
Foundation Bike:1:15
WU:10 minutter @ moderat aerobt tempo
MS:55 minutter @ moderat aerobt tempo
CD:10 minutter @ moderat aerobt tempo
fredag
Svøm Fartlek + Sprint:1850 Yards
WU:400 @ lav aerob intensitet
12 x 25 øvelser, RI=0:10
MS:5 x 150 (50 build/25 descend) start @ moderat aerobic intensitet, build til tærskel intensitet, RI=0:15
CD:400 @ lav aerob intensitet
Foundation Bike:1 time
WU:10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:40 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:10 minutter @ moderat aerob intensitet
lørdag
Brick Workout:1:35
WU:Cykel 1 time og 15 minutter@ moderat aerob intensitet
MS:Løb 20 minutter @ moderat aerob intensitet
søndag
Svømmebase:2000 Yards
WU:250 @ lav aerob intensitet
MS:1.500 @ moderat aerob intensitet
CD:250 @ lav aerob intensitet
Langløb:1:05
WU:Løb 10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:Løb 45 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:Løb 10 minutter @ moderat aerob intensitet
Uge 5
mandag
Slap af
tirsdag
Svømmebase:2425 Yards
WU:400 @ lav aerob intensitet
12 x 25 øvelser, RI=0:10
MS:8 x 100 @ moderat aerob intensitet, RI=0:05
9 x 25 @ hastighedsintensitet, RI=0:20
12 x 25 kick, RI=0:15
CD:400 @ lav aerob intensitet
Steady State Bike:1:30
WU:10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:1 time og 10 minutter @ høj aerob intensitet
CD:10 minutter @ moderat aerob intensitet
onsdag
Svømmebase:2550 Yards
WU:350 @ lav aerob intensitet
10 x 25 øvelser, RI=0:10
MS:4 x 400 @ moderat aerob intensitet, RI=0:15
CD:350 @ lav aerob intensitet
Foundation Run:55 minutter
WU:Løb 10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:Løb 35 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:Løb 10 minutter @ moderat aerob intensitet
Torsdag
Brick Workout:1:30
WU:Cykel 1 time @ moderat aerob intensitet
MS:Løb 30 minutter @ moderat aerob intensitet
fredag
Svøm Fartlek + Sprint:2600 Yards
WU:400 @ lav aerob intensitet
12 x 25 øvelser, RI=0:10
MS:6 x 200 (50 lette/50 hårde) let =aerob intensitet, hård =tærskelintensitet , RI=0:20
12 x 25 kick, RI=0:15
CD:400 @ lav aerob intensitet
Bike Power Intervals:1:25
WU:10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:9 x 20 sekunders spurter i højt gear med tilstrækkelig restitution til at nå en samlet træningstid på 1 time og 25 minutter (inklusive opvarmning og afkøling- ned)
CD:10 minutter @ moderat aerob intensitet
lørdag
Fartlekløb:45 minutter
WU:Løb 5 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:6 x 30 sekunder @ VO2max intensitet med tilstrækkelig aktiv restitution til at nå en samlet træningstid på 45 minutter (inklusive opvarmning og nedkøling)
CD:Løb 5 minutter ved moderat aerob intensitet
Lang cykel:3:15
WU:10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:2 timer og 55 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:10 minutter @ moderat aerob intensitet
søndag
Svømmebase:2500 Yards
WU:250 @ lav aerob intensitet
MS:2.000 @ moderat aerob intensitet
CD:250 @ lav aerob intensitet
Langløb:1:30
WU:Løb 10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:Løb 1 time og 10 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:Løb 10 minutter @ moderat aerob intensitet
Uge 6
mandag
Slap af
tirsdag
Svømmebase:2550 Yards
WU:400 @ lav aerob intensitet
12 x 25 øvelser, RI=0:10
MS:9 x 100 @ moderat aerob intensitet, RI=0:05
10 x 25 @ hastighedsintensitet, RI=0:20
12 x 25 kick, RI=0:15
CD:400 @ lav aerob intensitet
Steady State Bike:1:45
WU:10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:1 time og 25 minutter @ høj aerob intensitet
CD:10 minutter @ moderat aerob intensitet
onsdag
Svømmebase:2750 Yards
WU:350 @ lav aerob intensitet
10 x 25 øvelser, RI=0:10
MS:7 x 200 @ moderat aerob intensitet, RI=0:10
4 x 100 @ moderat aerob intensitet, RI=0:05
CD:350 @ lav aerob intensitet
Foundation Run:1 time
WU:Løb 10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:Løb 40 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:Løb 10 minutter @ moderat aerob intensitet
Torsdag
Fartlekløb:45 minutter
WU:Løb 5 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:8 x 30 sekunder @ VO2max intensitet med tilstrækkelig aktiv restitution til at nå en samlet træningstid på 45 minutter (inklusive opvarmning og nedkøling)
CD:Løb 5 minutter ved moderat aerob intensitet
Foundation Bike:1:45
WU:10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:1 time og 25 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:10 minutter @ moderat aerob intensitet
fredag
Svøm Fartlek + Sprint:2800 Yards
WU:400 @ lav aerob intensitet
12 x 25 øvelser, RI=0:10
MS:5 x 200 (50 build/50 descend) start @ aerob intensitet, build til tærskelintensitet , RI=0:20
4 x 100 (25 build/25 descend) start @ aerob intensitet, build til tærskelintensitet, RI=0:10
12 x 25 kick, RI=0:15
CD:400 @ lav aerob intensitet
Bike Power Intervals:1:30
WU:10 minutter ved moderat aerob intensitet
MS:10 x 20 sekunders spurter i højt gear med tilstrækkelig restitution til at nå en samlet træningstid på 1 time og 30 minutter (inklusive opvarmning og afkøling- ned)
CD:10 minutter @ moderat aerob intensitet
lørdag
Brick Workout:2 timer
WU:Cykel 1 time og 30 minutter@ moderat aerob intensitet
MS:Løb 30 minutter @ moderat aerob intensitet
søndag
Svømmebase:2350 Yards
Dette er en svømningstidskørsel. Svøm segmentet med maksimal intensitet, som om det var et løb.
WU:350 @ lav aerob intensitet
MS:1.650 @ maksimal intensitet
CD:350 @ lav aerob intensitet
Langløb:1:30
WU:Løb 10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:Løb 1 time og 10 minutter ved moderat aerob intensitet
CD:Løb 10 minutter ved moderat aerob intensitet
Uge 7
mandag
Slap af
tirsdag
Svømmebase:2600 Yards
WU:400 @ lav aerob intensitet
12 x 25 øvelser, RI=0:10
MS:9 x 100 @ moderat aerob intensitet, RI=0:05
12 x 25 @ hastighedsintensitet, RI=0:20
12 x 25 kick, RI=0:15
CD:400 @ lav aerob intensitet
Steady State Bike:1:45
WU:10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:1 time og 25 minutter @ høj aerob intensitet
CD:10 minutter @ moderat aerob intensitet
onsdag
Svømmebase:2900 Yards
WU:350 @ lav aerob intensitet
6 x 50 øvelser, RI=0:10
MS:6 x 200 @ moderat aerob intensitet, RI=0:10
7 x 100 @ moderat aerob intensitet, RI=0:05
CD:350 @ lav aerob intensitet
Foundation Run:1 time
WU:Løb 10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:Løb 40 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:Løb 10 minutter @ moderat aerob intensitet
Torsdag
Brick Workout:1:35
WU:Cykel 1 time og 15 minutter@ moderat aerob intensitet
MS:Løb 20 minutter @ moderat aerob intensitet
fredag
Svøm Fartlek + Sprint:2800 Yards
WU:400 @ lav aerob intensitet
12 x 25 øvelser, RI=0:10
MS:5 x 200 (50 lette/50 hårde) let =aerob intensitet, hård =tærskelintensitet , RI=0:20
4 x 100 (25 lette/25 hårde) let =aerob intensitet, hård =tærskelintensitet, RI=0:10
12 x 25 kick, RI=0:15
CD:400 @ lav aerob intensitet
Bike Power Intervals:1:35
WU:10 minutter ved moderat aerob intensitet
MS:11 x 20 sekunders spurter i højt gear med tilstrækkelig restitution til at nå en samlet træningstid på 1 time og 35 minutter (inklusive opvarmning og afkøling- ned)
CD:10 minutter @ moderat aerob intensitet
lørdag
Fartlekløb:45 minutter
WU:Løb 5 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:8 x 30 sekunder @ VO2max intensitet med tilstrækkelig aktiv restitution til at nå en samlet træningstid på 45 minutter (inklusive opvarmning og nedkøling)
CD:Løb 5 minutter ved moderat aerob intensitet
Lang cykel:3:30
WU:10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:3 timer og 10 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:10 minutter @ moderat aerob intensitet
søndag
Svømmebase:2600 Yards
WU:300 @ lav aerob intensitet
MS:2.000 @ moderat aerob intensitet
CD:300 @ lav aerob intensitet
Langløb:1:40
WU:Løb 10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:Løb 1 time og 20 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:Løb 10 minutter @ moderat aerob intensitet
Uge 8
mandag
Slap af
tirsdag
Svømmebase:2150 Yards
WU:400 @ lav aerob intensitet
12 x 25 øvelser, RI=0:10
MS:8 x 100 @ moderat aerob intensitet, RI=0:05
10 x 25 @ hastighedsintensitet, RI=0:20
CD:400 @ lav aerob intensitet
Foundation Bike:1:15
WU:10 minutter @ moderat aerobt tempo
MS:55 minutter @ moderat aerobt tempo
CD:10 minutter @ moderat aerobt tempo
onsdag
Svømmebase:2400 Yards
WU:350 @ lav aerob intensitet
6 x 50 øvelser, RI=0:10
MS:7 x 200 @ moderat aerob intensitet, RI=0:10
CD:350 @ lav aerob intensitet
Foundation Run:35 minutter
WU:Løb 10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:Løb 15 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:Løb 10 minutter @ moderat aerob intensitet
Torsdag
Foundation Bike:1:45
WU:10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:1 time og 25 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:10 minutter @ moderat aerob intensitet
Fartlekløb:40 minutter
WU:Løb 5 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:8 x 30 sekunder @ VO2max intensitet med tilstrækkelig aktiv restitution til at nå en samlet træningstid på 40 minutter (inklusive opvarmning og nedkøling)
CD:Løb 5 minutter ved moderat aerob intensitet
fredag
Svøm Fartlek + Sprint:2100 Yards
WU:400 @ lav aerob intensitet
12 x 25 øvelser, RI=0:10
MS:5 x 200 (50 lette/50 hårde) let =aerob intensitet, hård =tærskelintensitet , RI=0:20
CD:400 @ lav aerob intensitet
Bike Power Intervals:1:20
WU:10 minutter ved moderat aerob intensitet
MS:8 x 20 sekunders spurter i højt gear med tilstrækkelig restitution til at nå en samlet træningstid på 1 time og 20 minutter (inklusive opvarmning og afkøling- ned)
CD:10 minutter @ moderat aerob intensitet
lørdag
Brick Workout:1:45
WU:Cykel 1 time og 15 minutter@ moderat aerob intensitet
MS:Løb 30 minutter @ moderat aerob intensitet
søndag
Svømmebase:2200 Yards
WU:350 @ lav aerob intensitet
MS:1.500 @ moderat aerob intensitet
CD:350 @ lav aerob intensitet
Langløb:1:20
WU:Løb 10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:Løb 1 time @ moderat aerob intensitet
CD:Løb 10 minutter @ moderat aerob intensitet
Uge 9
Opbygningsfasen af træningen begynder i dag. Denne udfordrende 6-ugers fase kombinerer en masse træning ved tærskelintensitet og derover med fortsatte stigninger i varigheden af din udholdenhedsforstærkende weekendtræning.
mandag
Slap af
tirsdag
Svømmebase:2850 Yards
WU:400 @ lav aerob intensitet
12 x 25 øvelser, RI=0:10
MS:7 x 100 @ moderat aerob intensitet, RI=0:05
8 x 75 @ VO2max intensitet, RI=0:45
6 x 25 @ hastighedsintensitet, RI=0:20
12 x 25 kick, RI=0:15
CD:400 @ lav aerobic intensitet
Tempo Bike:1:25
WU:28 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:30 minutter @ tærskelintensitet
CD:27 minutter @ moderat aerob intensitet
onsdag
Svømmebase:3000 Yards
WU:350 @ lav aerob intensitet
6 x 50 øvelser, RI=0:10
MS:6 x 200 @ moderat aerob intensitet, RI=0:10
8 x 100 @ moderat aerob intensitet, RI=0:05
CD:350 @ lav aerob intensitet
Tempoløb:50 minutter
WU:Løb 10 minutter @ lav aerob intensitet
MS:Løb 30 minutter @ tærskelintensitet
CD:Løb 10 minutter @ lav aerob intensitet
Torsdag
Brick Workout:1:45
WU:Cykel 1 time og 15 minutter@ moderat aerob intensitet
MS:Løb 30 minutter @ moderat aerob intensitet
fredag
Svøm Fartlek + Sprint:2900 Yards
WU:400 @ lav aerob intensitet
12 x 25 øvelser, RI=0:10
MS:6 x 200 @ tærskelintensitet, RI=0:45
6 x 50 @ hastighed i spænding, RI=0:20
12 x 25 kick, RI=0:15
CD:400 @ lav aerob intensitet
Korte bakkestigninger på cykel:1:40
WU:10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:6 x 1 minuts 30 sekunders bakkestigninger @ hastighedsintensitet med tilstrækkelig restitution til at nå en samlet træningstid på 1 time og 40 minutter (inklusive opvarmning og nedkøling)
CD:10 minutter @ moderat aerob intensitet
lørdag
Lang cykel:3:45
WU:10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:3 timer og 25 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:10 minutter @ moderat aerob intensitet
Løbehastighedsintervaller:57 minutter
WU:13 minutter @ lav aerob intensitet
MS:8 x 1 minut med 3-minutters aktive restitutioner
CD:12 minutter @ lav aerob intensitet
søndag
Svømmebase:2700 Yards
WU:350 @ lav aerob intensitet
MS:2.000 @ moderat aerob intensitet
CD:350 @ lav aerob intensitet
Langløb:1:50
WU:Løb 10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:Løb 1 time og 30 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:Løb 10 minutter @ moderat aerob intensitet
Uge 10
mandag
Slap af
tirsdag
Svømmebase:2950 Yards
WU:400 @ lav aerob intensitet
12 x 25 øvelser, RI=0:10
MS:7 x 100 @ moderat aerob intensitet, RI=0:05
8 x 75 @ VO2max intensitet, RI=0:45
10 x 25 @ hastighedsintensitet, RI=0:20
12 x 25 kick, RI=0:15
CD:400 @ lav aerobic intensitet
Tempo Bike:1:30
WU:24 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:2 x 16 minutter @ tærskelintensitet med 10 minutters aktiv restitution
CD:24 minutter @ moderat aerob intensitet
onsdag
Svømmebase:1 time
WU:350 @ lav aerob intensitet
6 x 50 øvelser, RI=0:10
MS:6 x 200 @ moderat aerob intensitet, RI=0:10
8 x 100 @ moderat aerob intensitet, RI=0:05
CD:350 @ lav aerob intensitet
Tempo Bike:50 minutter
WU:Løb 10 minutter @ lav aerob intensitet
MS:Løb 30 minutter @ tærskelintensitet
CD:Løb 10 minutter @ lav aerob intensitet
Torsdag
Lang cykel:2:15
WU:10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:1 time og 55 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:10 minutter @ moderat aerob intensitet
Hastighedsintervaller:1:01
WU:13 minutter @ lav aerob intensitet
MS:9 x 1 minut med 3-minutters aktive restitutioner
CD:12 minutter @ lav aerob intensitet
fredag
Svøm Fartlek + Sprint:2900 Yards
WU:400 @ lav aerob intensitet
12 x 25 øvelser, RI=0:10
MS:6 x 200 @ tærskelintensitet, RI=0:45
6 x 50 @ hastighed i spænding, RI=0:20
12 x 25 kick, RI=0:15
CD:400 @ lav aerob intensitet
Cykelhastighedsintervaller:1:40
WU:10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:6 x 1 minut og 30 sekunders intervaller @ hastighedsintensitet på fladt terræn med tilstrækkelig restitution til at nå en samlet træningstid på 1 time og 40 minutter (inklusive varm -op og nedkøling)
CD:10 minutter @ moderat aerob intensitet
lørdag
Brick Workout:2:30
WU:Cykel 1 time og 45 minutter@ moderat aerob intensitet
MS:Løb 45 minutter @ moderat aerob intensitet
søndag
Svømmebase:2800 Yards
WU:200 @ lav aerob intensitet
MS:2.400 @ moderat aerob intensitet
CD:200 @ lav aerob intensitet
Langløb:1:30
WU:Løb 10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:Løb 1 time og 10 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:Løb 10 minutter @ moderat aerob intensitet
Uge 11
mandag
Slap af
tirsdag
Svømmebase:3000 Yards
WU:400 @ lav aerob intensitet
12 x 25 øvelser, RI=0:10
MS:7 x 100 @ moderat aerob intensitet, RI=0:05
9 x 75 @ VO2max intensitet, RI=0:45
9 x 25 @ hastighedsintensitet, RI=0:20
12 x 25 kick, RI=0:15
CD:400 @ lav aerobic intensitet
Tempo Bike:1:35
WU:32 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:32 minutter @ tærskelintensitet
CD:31 minutter @ moderat aerob intensitet
onsdag
Svømmebase:3000 Yards
WU:350 @ lav aerob intensitet
6 x 50 øvelser, RI=0:10
MS:6 x 200 @ moderat aerob intensitet, RI=0:10
8 x 100 @ moderat aerob intensitet, RI=0:05
CD:350 @ lav aerob intensitet
Tempoløb:54 minutter
WU:Løb 10 minutter @ lav aerob intensitet
MS:Løb 34 minutter @ tærskelintensitet
CD:Løb 10 minutter @ lav aerob intensitet
Torsdag
Brick Workout:1:45
WU:Cykel 1 time og 15 minutter@ moderat aerob intensitet
MS:Løb 30 minutter @ tærskelintensitet
fredag
Svøm Fartlek + Sprint:3000 Yards
WU:400 @ lav aerob intensitet
12 x 25 øvelser, RI=0:10
MS:7 x 200 @ tærskelintensitet, RI=0:45
4 x 50 @ hastighed i spænding, RI=0:20
12 x 25 kick, RI=0:15
CD:400 @ lav aerob intensitet
Korte bakkestigninger på cykel:1:45
WU:10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:7 x 1 minut og 30 sekunders bakkestigninger @ hastighedsintensitet med tilstrækkelig restitution til at nå en samlet træningstid på 1 time og 45 minutter (inklusive opvarmning og nedkøling)
CD:10 minutter @ moderat aerob intensitet
lørdag
Lang cykel:4 timer
WU:10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:3 timer og 40 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:10 minutter @ moderat aerob intensitet
Hastighedsintervaller:1:05
WU:13 minutter @ lav aerob intensitet
MS:10 x 1 minut med 3-minutters aktive restitutioner
CD:12 minutter @ lav aerob intensitet
søndag
Svømmebase:2350 Yards
Dette er en svømningstidskørsel. Svøm segmentet med maksimal intensitet, som om det var et løb.
WU:350 @ lav aerob intensitet
MS:1.650 @ maksimal intensitet
CD:350 @ lav aerob intensitet
Langløb:2 timer
WU:Løb 10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:Løb 1 time og 40 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:Løb 10 minutter @ moderat aerob intensitet
Uge 12
Denne uge er en restitutionsuge.
mandag
Slap af
tirsdag
Svømmebase:2375 Yards
WU:400 @ lav aerob intensitet
12 x 25 øvelser, RI=0:10
MS:7 x 100 @ moderat aerob intensitet, RI=0:05
7 x 75 @ VO2max intensitet, RI=0:45
CD:400 @ lav aerob intensitet
Tempo Bike:1:25
WU:28 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:30 minutter @ tærskelintensitet
CD:27 minutter @ moderat aerob intensitet
onsdag
Svømmebase:2600 Yards
WU:350 @ lav aerob intensitet
6 x 50 øvelser, RI=0:10
MS:4 x 400 @ moderat aerob intensitet, RI=0:15
CD:350 @ lav aerob intensitet
Tempoløb:48 minutter
WU:Løb 10 minutter @ lav aerob intensitet
MS:Løb 28 minutter @ tærskelintensitet
CD:Løb 10 minutter @ lav aerob intensitet
Torsdag
Foundation Bike:1:30
WU:10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:1 time og 10 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:10 minutter @ moderat aerob intensitet
Hastighedsintervaller:47 minutter
WU:12 minutter @ lav aerob intensitet
MS:6 x 1 minutter @ hastighedsintensitet med 3-minutters aktiv restitution
CD:11 minutter @ lav aerob intensitet
fredag
Svøm Fartlek + Sprint:2300 Yards
WU:350 @ lav aerob intensitet
12 x 25 øvelser, RI=0:10
MS:5 x 200 @ tærskelintensitet, RI=0:45
8 x 25 @ speed in tensity, RI=0:20
CD:350 @ low aerobic intensity
Bike Speed Intervals:1:05
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:8 x 1-minute intervals @ speed intensity on flat terrain with enough recovery to reach total workout time of 1 hour and 5 minutes (including warm-up and cool-down)
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity
lørdag
Recovery Bike:20 Minutes
WU:10 minutes @ recovery intensity
CD:10 minutes @ recovery intensity
søndag
Sprint Triathlon
If you can’t find a sprint triathlon to participate in today, do a sprint triathlon time trial of this format on your own instead.
WU:Swim 800
MS:Bike 12 miles
CD:Run 3 miles
Week 13
mandag
Relax
tirsdag
Swim Base:3000 Yards
WU:400 @ low aerobic intensity
12 x 25 drills, RI=0:10
MS:8 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
8 x 100 @ VO2max intensity, RI=1:00
12 x 25 kick, RI=0:15
CD:400 @ low aerobic intensity
Tempo Bike:1:40
WU:33 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:34 minutes @ threshold intensity
CD:33 minutes @ moderate aerobic intensity
onsdag
Swim Base:3100 Yards
WU:350 @ low aerobic intensity
6 x 50 drills, RI=0:10
MS:7 x 200 @ moderate aerobic intensity, RI=0:10
7 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
CD:350 @ low aerobic intensity
Tempo Run:54 Minutes
WU:Run 10 minutes @ low aerobic intensity
MS:Run 34 minutes @ threshold intensity
CD:Run 10 minutes @ low aerobic intensity
Torsdag
Brick Workout:1:45
WU:Bike 1 hour and 15 minutes@ moderate aerobic intensity
MS:Run 30 minutes @ threshold intensity
fredag
Swim Fartlek + Sprint:3100 Yards
WU:400 @ low aerobic intensity
12 x 25 drills, RI=0:10
MS:5 x 300 @ threshold intensity, RI=1:00
4 x 50 @ speed in tensity, RI=0:20
12 x 25 kick, RI=0:15
CD:400 @ low aerobic intensity
Bike Short Hill Climbs:1:50
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:8 x 1-minute 30-second hill climbs @ speed intensity with enough recovery to reach total workout time of 1 hour and 50 minutes (including warm-up and cool-down)
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity
lørdag
Long Bike:4:15
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:3 hours and 55 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity
Run Speed Intervals:1:09
WU:13 minutes @ low aerobic intensity
MS:11 x 1 minute with 3-minute active recoveries
CD:12 minutes @ low aerobic intensity
søndag
Swim Base:2900 Yards
WU:250 @ low aerobic intensity
MS:2,400 @ moderate aerobic intensity
CD:250 @ low aerobic intensity
Long Run:2:10
WU:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:Run 1 hour and 50 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
Week 14
mandag
Relax
tirsdag
Swim Base:3100 Yards
WU:400 @ low aerobic intensity
12 x 25 drills, RI=0:10
MS:9 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
8 x 100 @ VO2max intensity, RI=0:45
12 x 25 kick, RI=0:15
CD:400 @ low aerobic intensity
Tempo Bike:1:45
WU:30 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:2 x 18 minutes @ threshold intensity with 10 minutes active recovery
CD:29 minutes @ moderate aerobic intensity
onsdag
Swim Base:3100 Yards
WU:350 @ low aerobic intensity
6 x 50 drills, RI=0:10
MS:7 x 200 @ moderate aerobic intensity, RI=0:10
7 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
CD:350 @ low aerobic intensity
Tempo Run:56 Minutes
WU:Run 10 minutes @ low aerobic intensity
MS:Run 36 minutes @ threshold intensity
CD:Run 10 minutes @ low aerobic intensity
Torsdag
Steady State Bike:2 Hours
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:1 hour and 40 minutes @ high aerobic intensity
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity
Run Speed Intervals:1:12
WU:12 minutes @ low aerobic intensity
MS:12 x 1 minute with 3-minute active recoveries
CD:12 minutes @ low aerobic intensity
fredag
Brick Workout:2:50
WU:Bike 2 hours @ moderate aerobic intensity
MS:Run 50 minutes @ moderate aerobic intensity
lørdag
Swim Fartlek + Sprint:2900 Yards
WU:400 @ low aerobic intensity
12 x 25 drills, RI=0:10
MS:4 x 300 @ threshold intensity, RI=0:45
6 x 50 @ speed in tensity, RI=0:20
12 x 25 kick, RI=0:15
CD:400 @ low aerobic intensity
Bike Speed Intervals:1:55
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:8 x 1-minute 30-second intervals @ speed intensity on flat terrain with enough recovery to reach total workout time of 1 hour and 50 minutes (including warm-up and cool-down)
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity
søndag
Swim Base:3000 Yards
WU:300 @ low aerobic intensity
MS:2,400 @ moderate aerobic intensity
CD:300 @ low aerobic intensity
Long Run:1:20
WU:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:Run 1 hour @ moderate aerobic intensity
CD:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
Week 15
mandag
Relax
tirsdag
Swim Base:3100 Yards
WU:400 @ low aerobic intensity
12 x 25 drills, RI=0:10
MS:9 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
7 x 100 @ VO2max intensity, RI=0:30
12 x 25 kick, RI=0:15
CD:400 @ low aerobic intensity
Tempo Bike:1:50
WU:37 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:36 minutes @ threshold intensity
CD:37 minutes @ moderate aerobic intensity
onsdag
Swim Base:3100 Yards
WU:350 @ low aerobic intensity
6 x 50 drills, RI=0:10
MS:7 x 200 @ moderate aerobic intensity, RI=0:10
7 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
CD:350 @ low aerobic intensity
Tempo Run:58 Minutes
WU:Run 10 minutes @ low aerobic intensity
MS:Run 38 minutes @ threshold intensity
CD:Run 10 minutes @ low aerobic intensity
Torsdag
Brick Workout:2 Hours
WU:Bike 1 hour and 30 minutes@ moderate aerobic intensity
MS:Run 30 minutes @ threshold intensity
fredag
Swim Fartlek + Sprint:3100 Yards
WU:400 @ low aerobic intensity
12 x 25 drills, RI=0:10
MS:5 x 300 @ threshold intensity, RI=0:30
4 x 50 @ speed in tensity, RI=0:20
12 x 25 kick, RI=0:15
CD:400 @ low aerobic intensity
Bike Long Hill Climbs:1:30
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:7 x 5-minute hill climbs @ VO2max intensity with enough recovery to reach total workout time of 1 hour and 30 minutes (including warm-up and cool-down)
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity
lørdag
Long Bike:4:30
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:4 hours and 10 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity
Run Lactate Intervals:44 Minutes
WU:Run 10 minutes @ low aerobic intensity
MS:12 x 1 minute @ VO2max intensity with 1-minute active recoveries @ recovery intensity
CD:Run 10 minutes @ low aerobic intensity
søndag
Swim Base:3200 Yards
WU:300 @ low aerobic intensity
MS:2,600 @ moderate aerobic intensity
CD:300 @ low aerobic intensity
Long Run:2:20
WU:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:Run 2 hours @ moderate aerobic intensity
CD:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
Week 16
mandag
Relax
tirsdag
Swim Base:2400 Yards
WU:400 @ low aerobic intensity
12 x 25 drills, RI=0:10
MS:7 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
6 x 100 @ VO2max intensity, RI=0:45
CD:400 @ low aerobic intensity
Tempo Bike:1:35
WU:32 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:32 minutes @ threshold intensity
CD:31 minutes @ moderate aerobic intensity
onsdag
Swim Base:2700 Yards
WU:350 @ low aerobic intensity
6 x 50 drills, RI=0:10
MS:5 x 200 @ moderate aerobic intensity, RI=0:10
7 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
CD:350 @ low aerobic intensity
Tempo Run:48 Minutes
WU:Run 10 minutes @ low aerobic intensity
MS:Run 28 minutes @ threshold intensity
CD:Run 10 minutes @ low aerobic intensity
Torsdag
Foundation Bike:1:30
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:1 hour and 10 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity
Run Lactate Intervals:38 Minutes
WU:Run 10 minutes @ low aerobic intensity
MS:3 x 3 minutes @ VO2max intensity with 3-minute active recoveries @ low aerobic intensity
CD:Run 10 minutes @ low aerobic intensity
fredag
Bike Lactate Intervals:1:10
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:3 x 3-minute intervals @ VO2max intensity on flat or rolling terrain with enough recovery to reach total workout time of 1 hour and 10 minutes (including warm-up and cool-down)
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity
Swim Fartlek + Sprint:2300 Yards
WU:400 @ low aerobic intensity
12 x 25 drills, RI=0:10
MS:5 x 200 @ threshold intensity, RI=0:45
8 x 25 @ speed in tensity, RI=0:20
CD:400 @ low aerobic intensity
lørdag
Recovery Bike:20 Minutes
WU:10 minutes @ recovery intensity
CD:10 minutes @ recovery intensity
søndag
Olympic-Distance Triathlon
If you can’t find an Olympic-distance triathlon to participate in today, do an Olympic-distance triathlon time trial of this format on your own instead.
Swim 1.5 km
Bike 40 km
Run 10 km
Week 17
mandag
Relax
tirsdag
Swim Base:3250 Yards
WU:400 @ low aerobic intensity
12 x 25 drills, RI=0:10
MS:8 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
7 x 150 @ VO2max intensity, RI=1:15
12 x 25 kick, RI=0:15
CD:400 @ low aerobic intensity
Tempo Bike:2 Hours
WU:35 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:2 x 20 minutes @ threshold intensity, with 10 minutes active recovery
CD:35 minutes @ moderate aerobic intensity
onsdag
Swim Base:3100 Yards
WU:350 @ low aerobic intensity
6 x 50 drills, RI=0:10
MS:7 x 200 @ moderate aerobic intensity, RI=0:10
7 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
CD:350 @ low aerobic intensity
Tempo Run:1 Hour
WU:Run 10 minutes @ low aerobic intensity
MS:Run 40 minutes @ threshold intensity
CD:Run 10 minutes @ low aerobic intensity
Torsdag
Brick Workout:2:30
WU:Bike 1 hour and 45 minutes@ high aerobic intensity
MS:Run 45 minutes @ high aerobic intensity
fredag
Swim Fartlek + Sprint:3200 Yards
WU:400 @ low aerobic intensity
12 x 25 drills, RI=0:10
MS:4 x 400 @ threshold intensity, RI=1:15
4 x 50 @ speed in tensity, RI=0:20
12 x 25 kick, RI=0:15
CD:400 @ low aerobic intensity
Bike Long Hill Climbs:1:40
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:2 x 8-minute hill climbs @ VO2max intensity with enough recovery to reach total workout time of 1 hour and 40 minutes (including warm-up and cool-down)
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity
lørdag
Long Bike:4:45
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:4 hours and 25 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity
Run Lactate Intervals:56 Minutes
WU:Run 10 minutes @ low aerobic intensity
MS:6 x 3 minutes @ VO2max intensity with 3-minute active recoveries @ low aerobic intensity
CD:Run 10 minutes @ low aerobic intensity
søndag
Swim Base:3400 Yards
WU:300 @ low aerobic intensity
MS:2,800 @ moderate aerobic intensity
CD:300 @ low aerobic intensity
Long Run:2:30
WU:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:Run 2 hours and 10 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
Week 18
mandag
Relax
tirsdag
Swim Base:3250 Yards
WU:400 @ low aerobic intensity
12 x 25 drills, RI=0:10
MS:8 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
7 x 150 @ VO2max intensity, RI=1:00
12 x 25 kick, RI=0:15
CD:400 @ low aerobic intensity
Tempo Bike:2:05
WU:45 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:40 minutes @ threshold intensity
CD:40 minutes @ moderate aerobic intensity
onsdag
Swim Base:3200 Yards
WU:350 @ low aerobic intensity
6 x 50 drills, RI=0:10
MS:7 x 200 @ moderate aerobic intensity, RI=0:10
7 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
CD:350 @ low aerobic intensity
Tempo Run:1 Hour
WU:Run 10 minutes @ low aerobic intensity
MS:Run 40 minutes @ threshold intensity
CD:Run 10 minutes @ low aerobic intensity
Torsdag
Steady State Bike:2:15
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:1 hour and 55 minutes @ high aerobic intensity
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity
Run Lactate Intervals:55 Minutes
WU:Run 10 minutes @ low aerobic intensity
MS:5 x 4 minutes @ VO2max intensity with 3-minute active recoveries @ low aerobic intensity
CD:Run 10 minutes @ low aerobic intensity
fredag
Swim Fartlek + Sprint:3200 Yards
WU:400 @ low aerobic intensity
12 x 25 drills, RI=0:10
MS:5 x 400 @ threshold intensity, RI=1:00
4 x 50 @ speed in tensity, RI=0:20
12 x 25 kick, RI=0:15
CD:400 @ low aerobic intensity
Bike Lactate Intervals:1:35
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:8 x 3-minute intervals @ VO2max intensity on flat or rolling terrain with enough recovery to reach total workout time of 1 hour and 35 minutes (including warm-up and cool-down)
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity
lørdag
Brick Workout:3:25
WU:Bike 2 hours and 30 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:Run 55 minutes @ moderate aerobic intensity
søndag
Swim Base: 2712 Yards
This is a swim time trial workout. Swim the maximum-intensity segment as though it were a race.
WU:300 @ low aerobic intensity
MS:2,112 @ maximim intensity
CD:300 @ low aerobic intensity
Long Run:1:20
WU:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:Run 1 hour @ moderate aerobic intensity
CD:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
Week 19
Your pre-race taper begins on Thursday. From this day forward your training will steadily decrease (relative to preceding weeks) to ensure you’re rested and ready to perform on race day.
mandag
Relax
tirsdag
Swim Base:3250 Yards
WU:400 @ low aerobic intensity
12 x 25 drills, RI=0:10
MS:8 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
7 x 150 @ VO2max intensity, RI=0:45
12 x 25 kick, RI=0:15
CD:400 @ low aerobic intensity
Tempo Bike:2 Hours
WU:35 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:2 x 20 minutes @ threshold intensity, with 10 minutes active recovery
CD:35 minutes @ moderate aerobic intensity
onsdag
Swim Base:3100 Yards
WU:400 @ low aerobic intensity
6 x 50 drills, RI=0:10
MS:7 x 200 @ moderate aerobic intensity, RI=0:10
6 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
CD:400 @ low aerobic intensity
Tempo Run:58 Minutes
WU:Run 10 minutes @ low aerobic intensity
MS:Run 38 minutes @ threshold intensity
CD:Run 10 minutes @ low aerobic intensity
Torsdag
Brick Workout:2:15
WU:Bike 1 hour and 15 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:Run 30 minutes @ threshold intensity
fredag
Swim Fartlek + Sprint:3200 Yards
WU:400 @ low aerobic intensity
12 x 25 drills, RI=0:10
MS:4 x 400 @ threshold intensity, RI=0:45
4 x 50 @ speed in tensity, RI=0:20
12 x 25 kick, RI=0:15
CD:400 @ low aerobic intensity
Bike Long Hill Climbs:1:20
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:6 x 5-minute hill climbs @ VO2max intensity with enough recovery to reach total workout time of 1 hour and 20 minutes (including warm-up and cool-down)
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity
lørdag
Run Lactate Intervals:36 Minutes
WU:Run 10 minutes @ low aerobic intensity
MS:8 x 1 minute @ VO2max intensity with 1-minute active recoveries @ low aerobic intensity
CD:Run 10 minutes @ low aerobic intensity
Long Bike:3 Hours
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:2 hours and 40 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity
søndag
Swim Base:2800 Yards
WU:200 @ low aerobic intensity
MS:2,400 @ moderate aerobic intensity
CD:200 @ low aerobic intensity
Long Run:1:40
WU:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:Run 1 hour and 20 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
Week 20
mandag
Relax
tirsdag
Swim Base:2300 Yards
WU:400 @ low aerobic intensity
12 x 25 drills, RI=0:10
MS:6 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
6 x 100 @ VO2max intensity, RI=1:00
CD:400 @ low aerobic intensity
Tempo Bike:1:35
WU:32 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:32 minutes @ threshold intensity
CD:31 minutes @ moderate aerobic intensity
onsdag
Swim Base:40 Minutes
WU:350 @ low aerobic intensity
6 x 50 drills, RI=0:10
MS:5 x 200 @ moderate aerobic intensity, RI=0:10
CD:350 @ low aerobic intensity
Tempo Run:44 Minutes
WU:Run 10 minutes @ low aerobic intensity
MS:Run 24 minutes @ threshold intensity
CD:Run 10 minutes @ low aerobic intensity
Torsdag
Foundation Bike:45 Minutes
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:25 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity
Foundation Run:30 Minutes
WU:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
Running Strides: Run 6 x 20 seconds @ speed intensity with 40-second active recoveries immediately after completing today’s main run workout.
fredag
Swim Fartek + Sprint:1400 Yards
WU:300 @ low aerobic intensity
MS:3 x 200 @ threshold intensity, RI=0:45
4 x 50 @ speed in tensity, RI=0:20
CD:300 @ low aerobic intensity
lørdag
Recovery Bike:20 Minutes
søndag
Løbsdag!
[Den ultimative PR-Making 70.3 Triathlon træningsplan: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003053444.html ]