Rock dit første olympiske triatlon med denne 16-ugers træningsplan

For adgang til al vores trænings-, udstyrs- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Dette er din olympiske triatlon-træningsplan med bare knogler - den minimale træning, du skal udføre for at gennemføre såsom et løb uden at lide unødigt. Den er velegnet til begyndere triatleter, der ønsker at starte med et olympisk distanceløb, og til enhver triatlet, der ønsker eller skal forberede sig til et sådant løb med en træningsplan med lav volumen. Der er kun 6 planlagte træningspas en typisk uge:2 svømmeture, 2 ture og 2 løbeture. I uge 2, 4, 6 og 8 sættes et 10-minutters overgangsløb på slutningen af ​​lørdagens cykeltur. I uge 10 og 14 afløser en cykelløb murstenstræning stedet for søndagens løbetur. Den olympiske triatlontræningsplan er 16 uger lang. Basisfasen er seks uger lang og bygge- og topfasen fem uger hver. Uge 4, 8 og 12 er restitutionsuger, og den sidste er en tapsuge. En valgfri tune-up sprint triatlon er planlagt til uge 12. Hvis du ikke har mulighed for at lave en, så lav en murstenstræning i stedet for. Det begynder med 1.600 yards svømning, 1 times cykling og 50 minutters løb i uge 1. Det topper med 3.000 yards svømning, 3 timer og 5 minutters cykling og 1 time og 41 minutters løb i uge 15. God træning!

Leder du efter mere? Tjek Triatletguiden til sprint og olympisk triatlonløb

Træningsplan for olympisk triatlon

Uge 1

De første 6 uger af denne olympiske triatlontræningsplan omfatter træningens basisfase. De primære mål med denne fase er at opbygge din aerobe kapacitet og udholdenhed og forberede din krop til at håndtere den højintensive træning, der kommer i opbygningsfasen.

mandag
Slap af

tirsdag
Svøm:800 yards
WU:200 @ lav aerob intensitet
4 x 25 øvelser, RI=0:10
MS:2 x 100 @ moderat aerob intensitet, RI=0:05
4 x 25 kick, RI=0:15
CD:200 @ lav aerob intensitet

onsdag
Foundation Bike:30 minutter
WU:10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:10 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:10 minutter @ moderat aerob intensitet

Torsdag
Foundation Run:25 minutter
WU:Løb 10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:Løb 5 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:Løb 10 minutter @ moderat aerob intensitet

fredag
Svømmebase:800 Yards
WU:200 @ lav aerob intensitet
4 x 25 øvelser, RI=0:10
MS:2 x 100 @ moderat aerob intensitet, RI=0:05
4 x 25 kick, RI=0:15
CD:200 @ lav aerob intensitet

lørdag
Foundation Bike:30 minutter
WU:10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:10 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:10 minutter @ moderat aerob intensitet

søndag
Foundation Run:25 minutter
WU:Løb 10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:Løb 5 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:Løb 10 minutter @ moderat aerob intensitet

Uge 2

mandag
Slap af

tirsdag
Svømmebase:900 Yards
WU:200 @ lav aerob intensitet
4 x 25 øvelser, RI=0:10
MS:3 x 100 @ moderat aerob intensitet, RI=0:05
4 x 25 kick, RI=0:15
CD:200 @ lav aerob intensitet

onsdag
Foundation Bike:45 minutter
WU:10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:25 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:10 minutter @ moderat aerob intensitet

Torsdag
Foundation Run:30 minutter
WU:Løb 10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:Løb 10 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:Løb 10 minutter @ moderat aerob intensitet

fredag
Svømmebase:900 Yards
WU:200 @ lav aerob intensitet
4 x 25 øvelser, RI=0:10
MS:3 x 100 @ moderat aerob intensitet, RI=0:05
4 x 25 kick, RI=0:15
CD:200 @ lav aerob intensitet

lørdag
Foundation Bike:45 minutter
WU:10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:25 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:10 minutter @ moderat aerob intensitet

Overgangskørsel:10 minutter
MS:Løb 10 minutter @ moderat aerob intensitet umiddelbart efter dagens cykeltræning

søndag
Foundation Run:30 minutter
WU:Løb 10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:Løb 10 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:Løb 10 minutter @ moderat aerob intensitet

Uge 3

mandag
Slap af

tirsdag
Svømmebase:1000 Yards
WU:200 @ lav aerob intensitet
4 x 25 øvelser, RI=0:10
MS:4 x 100 @ moderat aerob intensitet, RI=0:05
4 x 25 kick, RI=0:15
CD:200 @ lav aerob intensitet

onsdag
Foundation Bike:1 time
WU:10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:40 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:10 minutter @ moderat aerob intensitet

Torsdag
Foundation Run:35 minutter
WU:Løb 10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:Løb 15 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:Løb 10 minutter @ moderat aerob intensitet

fredag
Svøm Fartlek + Sprint:1000 Yards
WU:200 @ lav aerob intensitet
4 x 25 øvelser, RI=0:10
MS:4 x 100 (25 lette/25 hårde) let =moderat aerob intensitet, hård =tærskel intensitet, RI=0:10
4 x 25 kick, RI=0:15
CD:200 @ lav aerob intensitet

lørdag
Foundation Bike:1 time
WU:10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:40 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:10 minutter @ moderat aerob intensitet

søndag
Foundation Run:35 minutter
WU:Løb 10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:Løb 15 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:Løb 10 minutter @ moderat aerob intensitet

Olympisk triatlontræningsplan:uge 4

Denne uge er en restitutionsuge i din olympiske triatlon-træningsplan:din træning reduceres for at sætte din krop i stand til fuldt ud at absorbere din seneste træning og forberede sig på den hårdere træning, der kommer.

mandag
Slap af

tirsdag
Svømmebase:800 Yards
WU:200 @ lav aerob intensitet
4 x 25 øvelser, RI=0:10
MS:2 x 100 @ moderat aerob intensitet, RI=0:05
4 x 25 kick, RI=0:15
CD:200 @ lav aerob intensitet

onsdag
Korte bakkestigninger på cykel:45 minutter
WU:10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:4 x 1-minutters bakkestigninger @ hastighedsintensitet med tilstrækkelig restitution til at nå en samlet træningstid på 45 minutter (inklusive opvarmning og nedkøling)
CD:10 minutter @ moderat aerob intensitet

Torsdag
Fartlekløb:30 minutter
WU:Løb 5 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:6 x 30 sekunder @ VO2max intensitet med tilstrækkelig aktiv restitution til at nå en samlet træningstid på 30 minutter (inklusive opvarmning og nedkøling)
CD:Løb 5 minutter ved moderat aerob intensitet

fredag
Svøm Fartlek + Sprint:900 Yards
WU:200 @ lav aerob intensitet
4 x 25 øvelser, RI=0:10
MS:4 x 100 (25 build/25 descend) start @ moderat aerob intensitet, bygge til tærskel intensitet, RI=0:10
CD:200 @ lav aerob intensitet

lørdag
Foundation Bike:30 minutter
WU:10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:10 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:10 minutter @ moderat aerob intensitet

Overgangsløb:10 minutter
MS:Løb 10 minutter ved moderat aerob intensitet umiddelbart efter dagens cykeltræning

søndag
Foundation Run:30 minutter
WU:Løb 10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:Løb 10 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:Løb 10 minutter @ moderat aerob intensitet

Uge 5

mandag
Slap af

tirsdag
Svømmebase:1100 Yards
WU:200 @ lav aerob intensitet
4 x 25 øvelser, RI=0:10
MS:5 x 100 @ moderat aerob intensitet, RI=0:05
4 x 25 kick, RI=0:15
CD:200 @ lav aerob intensitet

onsdag
Korte bakkestigninger på cykel:50 minutter
WU:10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:5 x 1-minutters bakkestigninger @ hastighedsintensitet med tilstrækkelig restitution til at nå en samlet træningstid på 50 minutter (inklusive opvarmning og nedkøling)
CD:10 minutter @ moderat aerob intensitet

Torsdag
Fartlekløb:30 minutter
WU:Løb 5 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:8 x 30 sekunder @ VO2max intensitet med tilstrækkelig aktiv restitution til at nå en samlet træningstid på 30 minutter (inklusive opvarmning og nedkøling)
CD:Løb 5 minutter ved moderat aerob intensitet

fredag
Svøm Fartlek + Sprint:1100 Yards
WU:200 @ lav aerob intensitet
4 x 25 øvelser, RI=0:10
MS:4 x 100 (25 lette/25 hårde) let =moderat aerob intensitet, hård =tærskel intensitet, RI=0:10
4 x 25 @ hastighedsintensitet, RI=0:20
4 x 25 kick, RI=0:15
CD:200 @ lav aerob intensitet

lørdag
Foundation Bike:1 time
WU:10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:40 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:10 minutter @ moderat aerob intensitet

søndag
Foundation Run:40 minutter
WU:Løb 10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:Løb 20 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:Løb 10 minutter @ moderat aerob intensitet

Uge 6

mandag
Slap af

tirsdag
Svømmebase:1200 Yards

onsdag
Korte bakkestigninger på cykel:55 minutter
WU:10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:6 x 1 minuts bakkestigninger @ hastighedsintensitet med tilstrækkelig restitution til at nå en samlet træningstid på 55 minutter (inklusive opvarmning og nedkøling)
CD:10 minutter @ moderat aerob intensitet

Torsdag
Fartlekløb:35 minutter
WU:Løb 5 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:8 x 30 sekunder @ VO2max intensitet med tilstrækkelig aktiv restitution til at nå en samlet træningstid på 35 minutter (inklusive opvarmning og nedkøling)
CD:Løb 5 minutter ved moderat aerob intensitet

fredag
Svøm Fartlek + Sprint:1100 Yards
WU:200 @ lav aerob intensitet
4 x 25 øvelser, RI=0:10
MS:4 x 100 (25 build/25 descend) start @ moderat aerob intensitet, bygge til tærskel intensitet, RI=0:10
8 x 25 kick, RI=0:15
CD:200 @ lav aerob intensitet

lørdag
Foundation Bike:1 time
WU:10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:40 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:10 minutter @ moderat aerob intensitet

Overgangskørsel:10 minutter
MS:Løb 10 minutter @ moderat aerob intensitet umiddelbart efter dagens cykeltræning

søndag
Foundation Run:45 minutter
WU:Løb 10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:Løb 25 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:Løb 10 minutter @ moderat aerob intensitet

Olympisk triatlontræningsplan:uge 7

De næste 5 uger af denne olympiske triatlontræningsplan udgør byggefasen. I denne fase vil du fortsætte med at udvikle din udholdenhed med længere weekendtræning, samtidig med at du øger din aerobe kapacitet og modstandsdygtighed over for højintensiv træthed med træning med tærskelintensitet og derover.

mandag
Slap af

tirsdag
Swim Base + Lactat:1275 Yards
WU:200 @ lav aerob intensitet
4 x 25 øvelser, RI=0:10
MS:3 x 100 @ moderat aerob intensitet, RI=0:05
5 x 75 @ VO2max intensitet, RI=0:45
4 x 25 kick, RI=0:15
CD:200 @ lav aerob intensitet

onsdag
Bike Long Hill Clims:1 time
WU:10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:2 x 5-minutters bakkestigninger @ VO2max intensitet med tilstrækkelig restitution til at nå en samlet træningstid på 1 time (inklusive opvarmning og nedkøling)
CD:10 minutter @ moderat aerob intensitet

Torsdag
Løb laktatintervaller:32 minutter
WU:Løb 10 minutter @ lav aerob intensitet
MS:12 x 30 sekunder @ VO2max intensitet med 30 sekunders aktive restitutioner @ lav aerob intensitet
CD:Løb 10 minutter @ lav aerob intensitet

fredag
Svømmetærskel + Sprint:1200 Yards
WU:200 @ lav aerob intensitet
4 x 25 øvelser, RI=0:10
MS:3 x 200 @ tærskelintensitet, RI=0:45
4 x 25 kick, RI=0:15
CD:200 @ lav aerob intensitet

lørdag
Foundation Bike:1:15
WU:10 minutter @ moderat aerobt tempo
MS:55 minutter @ moderat aerobt tempo
CD:10 minutter @ moderat aerobt tempo

søndag
Foundation Run:50 minutter
WU:Løb 10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:Løb 30 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:Løb 10 minutter @ moderat aerob intensitet

Uge 8

Denne uge er en restitutionsuge.

mandag
Slap af

tirsdag
Swim Base + Lactat:1000 Yards
WU:200 @ lav aerob intensitet
4 x 25 øvelser, RI=0:10
MS:2 x 100 @ moderat aerob intensitet, RI=0:05
4 x 75 @ VO2max intensitet, RI=0:45
CD:200 @ lav aerob intensitet

onsdag
Cykellactatintervaller:1 time
WU:10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:2 x 3-minutters intervaller @ VO2max intensitet på fladt eller rullende terræn med tilstrækkelig restitution til at nå en samlet træningstid på 1 time (inklusive opvarmning og køling -down)
CD:10 minutter @ moderat aerob intensitet

Torsdag
Løb laktatintervaller:32 minutter
WU:Løb 10 minutter @ lav aerob intensitet
MS:12 x 30 sekunder @ VO2max intensitet med 30 sekunders aktive restitutioner @ lav aerob intensitet
CD:Løb 10 minutter @ lav aerob intensitet

fredag
Svømmetærskel + Sprint:900 Yards
WU:200 @ lav aerob intensitet
4 x 25 øvelser, RI=0:10
MS:2 x 200 @ tærskelintensitet, RI=0:45
CD:200 @ lav aerob intensitet

lørdag
Foundation Bike:1 time
WU:10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:40 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:10 minutter @ moderat aerob intensitet

Overgangskørsel:10 minutter
MS:Løb 10 minutter @ moderat aerob intensitet umiddelbart efter dagens cykeltræning

søndag
Foundation Run:45 minutter
WU:Løb 10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:Løb 25 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:Løb 10 minutter @ moderat aerob intensitet

Uge 9

mandag
Slap af

tirsdag
Swim Base + Lactat:1350 Yards
WU:200 @ lav aerob intensitet
4 x 25 øvelser, RI=0:10
MS:3 x 100 @ moderat aerob intensitet, RI=0:05
6 x 75 @ VO2max intensitet, RI=0:45
4 x 25 kick, RI=0:15
CD:200 @ lav aerob intensitet

onsdag
Bike Long Hill Clims:1:05
WU:10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:3 x 5-minutters bakkestigninger @ VO2max intensitet med tilstrækkelig restitution til at nå en samlet træningstid på 1 time og 5 minutter (inklusive opvarmning og afkøling- ned)
CD:10 minutter @ moderat aerob intensitet

Torsdag
Løb laktatintervaller:34 minutter
WU:Løb 10 minutter @ lav aerob intensitet
MS:14 x 30 sekunder @ VO2max intensitet med 30 sekunders aktive restitutioner @ lav aerob intensitet
CD:Løb 10 minutter @ lav aerob intensitet

fredag
Svømmetærskel + Sprint:1400 Yards
WU:200 @ lav aerob intensitet
4 x 25 øvelser, RI=0:10
MS:4 x 200 @ tærskelintensitet, RI=0:45
4 x 25 kick, RI=0:15
CD:200 @ lav aerob intensitet

lørdag
Foundation Bike:1:15
WU:10 minutter @ moderat aerobt tempo
MS:55 minutter @ moderat aerobt tempo
CD:10 minutter @ moderat aerobt tempo

søndag
Foundation Run:55 minutter
WU:Løb 10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:Løb 35 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:Løb 10 minutter @ moderat aerob intensitet

Uge 10

mandag
Slap af

tirsdag
Swim Base + Lactat:1350 Yards
WU:200 @ lav aerob intensitet
4 x 25 øvelser, RI=0:10
MS:3 x 100 @ moderat aerob intensitet, RI=0:05
6 x 75 @ VO2max intensitet, RI=0:30
4 x 25 kick, RI=0:15
CD:200 @ lav aerob intensitet

onsdag
Cykellactatintervaller:1:15
WU:10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:4 x 3-minutters intervaller @ VO2max intensitet på fladt eller rullende terræn med tilstrækkelig restitution til at nå en samlet træningstid på 1 time og 15 minutter (inklusive varme- op og nedkøling)
CD:10 minutter @ moderat aerob intensitet

Torsdag
Løb laktatintervaller:36 minutter
WU:Løb 10 minutter @ lav aerob intensitet
MS:8 x 1 minut @ VO2max intensitet med 1 minuts aktive restitutioner @ lav aerob intensitet
CD:Løb 10 minutter @ lav aerob intensitet

fredag
Svømmetærskel + Sprint:1400 Yards
WU:200 @ lav aerob intensitet
4 x 25 øvelser, RI=0:10
MS:4 x 200 @ tærskelintensitet, RI=0:30
4 x 25 kick, RI=0:15
CD:200 @ lav aerob intensitet

lørdag
Brick Workout:1:20
WU:Cykel 1 time @ moderat aerob intensitet
MS:Løb 20 minutter @ moderat aerob intensitet

søndag
Foundation Run:40 minutter
WU:Løb 10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:Løb 20 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:Løb 10 minutter @ moderat aerob intensitet

Uge 11

mandag
Slap af

tirsdag
Swim Base + Lactat:1350 Yards
WU:200 @ lav aerob intensitet
4 x 25 øvelser, RI=0:10
MS:3 x 100 @ moderat aerob intensitet, RI=0:05
6 x 75 @ VO2max intensitet, RI=0:20
4 x 25 kick, RI=0:15
CD:200 @ lav aerob intensitet

onsdag
Bike Long Hill Clims:1:10
WU:10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:4 x 5-minutters bakkestigninger @ VO2max intensitet med tilstrækkelig restitution til at nå en samlet træningstid på 1 time og 10 minutter (inklusive opvarmning og afkøling- ned)
CD:10 minutter @ moderat aerob intensitet

Torsdag
Løb laktatintervaller:40 minutter
WU:Løb 10 minutter @ lav aerob intensitet
MS:10 x 1 minut @ VO2max intensitet med 1 minuts aktive restitutioner @ lav aerob intensitet
CD:Løb 10 minutter @ lav aerob intensitet

fredag
Svømmetærskel + Sprint:1400 Yards
WU:200 @ lav aerob intensitet
4 x 25 øvelser, RI=0:10
MS:4 x 200 @ tærskelintensitet, RI=0:20
4 x 25 kick, RI=0:15
CD:200 @ lav aerob intensitet

lørdag
Foundation Bike:1:30
WU:10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:1 time og 10 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:10 minutter @ moderat aerob intensitet

søndag
Langløb:1:05
WU:Løb 10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:Løb 45 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:Løb 10 minutter @ moderat aerob intensitet

Olympisk triatlontræningsplan:uge 12

De sidste fem uger af denne olympiske distance-triatlon-træningsplan er topfasen af ​​træningen. I denne fase bliver din træning mere løbsspecifik med tempotræning i cykling og løb, længere træning generelt og cykelløbs-træning (og en valgfri sprinttriatlon i uge 12).

mandag
Slap af

tirsdag
Swim Base + Lactat:1100 Yards
WU:200 @ lav aerob intensitet
4 x 25 øvelser, RI=0:10
MS:2 x 100 @ moderat aerob intensitet, RI=0:05
4 x 75 @ VO2max intensitet, RI=0:45
4 x 25 kick, RI=0:15
CD:200 @ lav aerob intensitet

onsdag
Tempo Bike:45 minutter
WU:8 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:2 x 10 minutter @ tærskelintensitet med 10 minutters aktiv restitution
CD:7 minutter @ moderat aerob intensitet

Torsdag
Tempoløb:30 minutter
WU:Løb 10 minutter @ lav aerob intensitet
MS:Løb 10 minutter @ tærskelintensitet
CD:Løb 10 minutter @ lav aerob intensitet

fredag
Svømmetærskel + Sprint:1200 Yards
WU:200 @ lav aerob intensitet
4 x 25 øvelser, RI=0:10
MS:3 x 200 @ tærskelintensitet, RI=0:45
4 x 25 kick, RI=0:15
CD:200 @ lav aerob intensitet

lørdag
Restitutionscykel:20 minutter
WU:10 minutter @ restitutionsintensitet
CD:10 minutter @ restitutionsintensitet

søndag
Sprint Triathlon
Hvis du ikke kan finde en sprint triatlon at deltage i i dag, så lav en sprint triatlon tidskørsel som en del af denne olympiske triatlon træningsplan på egen hånd i stedet.
Svøm 800
Bykel 12 miles
Løb 3 miles

Uge 13

mandag
Slap af

tirsdag
Swim Base + Lactat:1500 Yards
WU:200 @ lav aerob intensitet
4 x 25 øvelser, RI=0:10
MS:4 x 100 @ moderat aerob intensitet, RI=0:05
5 x 100 @ VO2max intensitet, RI=1:00
4 x 25 kick, RI=0:15
CD:200 @ lav aerob intensitet

onsdag
Tempo Bike:55 minutter
WU:17 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:22 minutter @ tærskelintensitet
CD:16 minutter @ moderat aerob intensitet

Torsdag
Tempoløb:32 minutter
WU:Løb 10 minutter @ lav aerob intensitet
MS:Løb 12 minutter @ tærskelintensitet
CD:Løb 10 minutter @ lav aerob intensitet

fredag
Svømmetærskel + Sprint:1500 Yards
WU:200 @ lav aerob intensitet
4 x 25 øvelser, RI=0:10
MS:3 x 300 @ tærskelintensitet, RI=1:00
4 x 25 kick, RI=0:15
CD:200 @ lav aerob intensitet

lørdag
Foundation Bike:1:45
WU:10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:1 time og 25 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:10 minutter @ moderat aerob intensitet

søndag
Langløb:1:05
WU:Løb 10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:Løb 45 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:Løb 10 minutter @ moderat aerob intensitet

Uge 14

mandag
Slap af

tirsdag
Swim Base + Lactat:1500 Yards
WU:200 @ lav aerob intensitet
4 x 25 øvelser, RI=0:10
MS:4 x 100 @ moderat aerob intensitet, RI=0:05
5 x 100 @ VO2max intensitet, RI=1:00
4 x 25 kick, RI=0:15
CD:200 @ lav aerob intensitet

onsdag
Tempo Bike:55 minutter
WU:17 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:22 minutter @ tærskelintensitet
CD:16 minutter @ moderat aerob intensitet

Torsdag
Tempoløb:32 minutter
WU:Løb 10 minutter @ lav aerob intensitet
MS:Løb 12 minutter @ tærskelintensitet
CD:Løb 10 minutter @ lav aerob intensitet

fredag
Svømmetærskel + Sprint:1500 Yards
WU:200 @ lav aerob intensitet
4 x 25 øvelser, RI=0:10
MS:3 x 300 @ tærskelintensitet, RI=1:00
4 x 25 kick, RI=0:15
CD:200 @ lav aerob intensitet

lørdag
Foundation Bike:1:45
WU:10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:1 time og 25 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:10 minutter @ moderat aerob intensitet

søndag
Langløb:1:05
WU:Løb 10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:Løb 45 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:Løb 10 minutter @ moderat aerob intensitet

Uge 15

mandag
Slap af

tirsdag
Swim Base + Lactat:1500 Yards
WU:200 @ lav aerob intensitet
4 x 25 øvelser, RI=0:10
MS:4 x 100 @ moderat aerob intensitet, RI=0:05
5 x 100 @ VO2max intensitet, RI=0:30
4 x 25 kick, RI=0:15
CD:200 @ lav aerob intensitet

onsdag
Tempo Bike:1:05
WU:21 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:24 minutter @ tærskelintensitet
CD:20 minutter @ moderat aerob intensitet

Torsdag
Tempoløb:36 minutter
WU:Løb 10 minutter @ lav aerob intensitet
MS:Løb 16 minutter @ tærskelintensitet
CD:Løb 10 minutter @ lav aerob intensitet

fredag
Svømmetærskel + Sprint:1500 Yards
WU:200 @ lav aerob intensitet
4 x 25 øvelser, RI=0:10
MS:3 x 300 @ tærskelintensitet, RI=0:30
4 x 25 kick, RI=0:15
CD:200 @ lav aerob intensitet

lørdag
Lang cykel:2 timer
WU:10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:1 time og 40 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:10 minutter @ moderat aerob intensitet

søndag
Langløb:1:05
WU:Løb 10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:Løb 45 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:Løb 10 minutter @ moderat aerob intensitet

Olympisk triatlontræningsplan:Uge 16

Denne uge er en aftagende uge i din olympiske triatlon-træningsplan:din træning reduceres for at sikre, at du er udhvilet og klar til at præstere på løbsdagen.

mandag
Slap af

tirsdag
Swim Base + Lactat:1100 Yards
WU:200 @ lav aerob intensitet
4 x 25 øvelser, RI=0:10
MS:2 x 100 @ moderat aerob intensitet, RI=0:05
4 x 75 @ VO2max intensitet, RI=0:45
4 x 25 kick, RI=0:15
CD:200 @ lav aerob intensitet

onsdag
Tempo Bike:45 minutter
WU:8 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:2 x 10 minutter @ tærskelintensitet med 10 minutters aktiv restitution
CD:7 minutter @ moderat aerob intensitet

Torsdag
Tempoløb:30 minutter
WU:Løb 10 minutter @ lav aerob intensitet
MS:Løb 10 minutter @ tærskelintensitet
CD:Løb 10 minutter @ lav aerob intensitet

fredag
Svømmetærskel + Sprint:900 Yards
WU:200 @ lav aerob intensitet
4 x 25 øvelser, RI=0:10
MS:2 x 200 @ tærskelintensitet, RI=0:45
CD:200 @ lav aerob intensitet

lørdag
Restitutionscykel:20 minutter
WU:10 minutter @ restitutionsintensitet
CD:10 minutter @ restitutionsintensitet

søndag
Dette er afslutningen på din olympiske distance-triatlontræningsplan. Glædelig løbsdag!

[Rock dit første olympiske triatlon med denne 16-ugers træningsplan: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003053431.html ]