Helt ny til triatlon? Her er din træningsplan for begyndere

For adgang til al vores trænings-, udstyrs- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Overvældet af ideen om at træne til en triatlon? Du kan gøre det! Denne sprinttræningsplan gør det enkelt, så en person uden svømme-, cykel- eller løberfaring kan nå målstregen.

Denne træningsplan er designet til at forberede uerfarne triatleter til succesfuldt at gennemføre en sprinttriatlon på 12 uger. Det indebærer kun én træning om dagen, seks dage om ugen:to svømmeture, to ture og to løbeture. (Der er et tredje ugentligt løb i uge 8 og 10, hvor lørdagens tur er skiftet ud med en cykelløbsmurstenstræning.) Planen er opdelt i tre faser. Uge 1-3 udgør basisfasen; de næste fire uger udgør byggefasen; og de sidste fem er topfasen. Uge 4 og 8 er restitutionsuger, med lidt reduceret træning for at give din krop en chance for at absorbere den seneste træning og forberede sig på de hårdere træninger, der kommer. Uge 12 (løbsuge) er en taper-uge, hvilket betyder, at din træning aftager i løbet af ugen for at sikre, at du er udhvilet og klar til at præstere på løbsdagen. Vælg denne plan, hvis du er i form og sund nok til at træne til en triatlon, men du har svømmet, cyklet eller løbet lidt eller slet ikke for nylig. Planen begynder med i alt 1.000 yards svømning, 40 minutters cykling og 40 minutters løb i uge 1. Den topper med 2.275 yards svømning, 2 timers cykling og 1 time og 14 minutters løb i uge 11 .

Er du klar til at lære mere om træning til triatlon? Tjek vores komplette begyndervejledning.

Træning til en triatlon Sværhedsgrad:1

Uge 1

De første 4 uger af denne plan omfatter basisfasen af ​​træning til en triatlon. Dine mål i denne fase er at lette ind i en regelmæssig træningsplan, undgå skader og gradvist opbygge aerob kondition og udholdenhed.

mandag
Slap af

tirsdag
Svømmebase:500 Yards
WU:200 @ lav aerob intensitet
4 x 25 øvelser, RI=0:10
CD:200 @ lav aerob intensitet

onsdag
Restitutionscykel:20 minutter
WU:10 minutter @ restitutionsintensitet
CD:10 minutter @ restitutionsintensitet

Torsdag
Foundation Run:20 minutter
WU:Løb 10 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:Løb 10 minutter @ moderat aerob intensitet

fredag
Svømmebase:500 Yards
WU:200 @ lav aerob intensitet
4 x 25 øvelser, RI=0:10
CD:200 @ lav aerob intensitet

lørdag
Restitutionscykel:20 minutter
WU:10 minutter @ restitutionsintensitet
CD:10 minutter @ restitutionsintensitet

søndag
Foundation Run:20 minutter
WU:Løb 10 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:Løb 10 minutter @ moderat aerob intensitet

Uge 2

Hurtigt tip:Træn aldrig i smerte. Hvis du føler noget værre end normal træningsømhed, mens du svømmer, cykler eller løber, skal du opgive sessionen og begynde at prøve at finde ud af, hvad der forårsagede smerten, og hvordan du forhindrer den i at komme tilbage.

mandag
Slap af

tirsdag
Svømmebase:700 Yards
WU:200 @ lav aerob intensitet
4 x 25 øvelser, RI=0:10
MS:2 x 100 @ moderat aerob intensitet, RI=0:05
CD:200 @ lav aerob intensitet

onsdag
Restitutionscykel:30 minutter
WU:10 minutter @ lav aerob intensitet
MS:10 minutter @ lav aerob intensitet
CD:10 minutter @ lav aerob intensitet

Torsdag
Foundation Run:20 minutter
WU:Løb 10 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:Løb 10 minutter @ moderat aerob intensitet

fredag
Svømmebase:700 Yards
WU:200 @ lav aerob intensitet
4 x 25 øvelser, RI=0:10
MS:2 x 100 @ moderat aerob intensitet, RI=0:05
CD:200 @ lav aerob intensitet

lørdag
Foundation Bike:30 minutter
WU:10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:10 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:10 minutter @ moderat aerob intensitet

Overgangskørsel:10 minutter
MS:Løb 10 minutter @ moderat aerob intensitet umiddelbart efter dagens cykeltræning

søndag
Foundation Run:20 minutter
WU:Løb 10 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:Løb 10 minutter @ moderat aerob intensitet

Uge 3

mandag
Slap af

tirsdag
Svømmebase:850 Yards
WU:200 @ lav aerob intensitet
6 x 25 øvelser, RI=0:10
MS:3 x 100 @ moderat aerob intensitet, RI=0:05
CD:200 @ lav aerob intensitet

onsdag
Foundation Bike:30 minutter
WU:10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:10 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:10 minutter @ moderat aerob intensitet

Torsdag
Foundation Run:25 minutter
WU:Løb 10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:Løb 5 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:Løb 10 minutter @ moderat aerob intensitet

fredag
Svømmebase:850 Yards
WU:200 @ lav aerob intensitet
6 x 25 øvelser, RI=0:10
MS:3 x 100 @ moderat aerob intensitet, RI=0:05
CD:200 @ lav aerob intensitet

lørdag
Foundation Bike:30 minutter
WU:10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:10 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:10 minutter @ moderat aerob intensitet

søndag
Foundation Run:25 minutter
WU:Løb 10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:Løb 5 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:Løb 10 minutter @ moderat aerob intensitet

Uge 4

De næste 4 uger af denne plan omfatter byggefasen. Dit mål i denne fase er at fortsætte med at udvikle din aerobe kondition og udholdenhed, samtidig med at du forbedrer din effektivitet og hastighed med højintensiv træning.

Denne uge er en restitutionsuge. Din træning er en smule reduceret for at give din krop mulighed for fuldt ud at absorbere din seneste træning og forberede dig på hårdere træning i uge 4-7.

mandag
Slap af

tirsdag
Svømmebase:700 Yards
WU:200 @ lav aerob intensitet
4 x 25 øvelser, RI=0:10
MS:2 x 100 @ moderat aerob intensitet, RI=0:05
CD:200 @ lav aerob intensitet

onsdag
Foundation Bike:45 minutter
WU:10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:25 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:10 minutter @ moderat aerob intensitet

Torsdag
Recovery Run:20 minutter
MS:Løb 20 minutter ved lav aerob intensitet

fredag
Svømmebase:700 Yards
WU:200 @ lav aerob intensitet
4 x 25 øvelser, RI=0:10
MS:2 x 100 @ moderat aerob intensitet, RI=0:05
CD:200 @ lav aerob intensitet

lørdag
Restitutionscykel:30 minutter
WU:10 minutter @ lav aerob intensitet
MS:10 minutter @ lav aerob intensitet
CD:10 minutter @ lav aerob intensitet

Overgangskørsel:10 minutter
MS:Løb 10 minutter @ moderat aerob intensitet umiddelbart efter dagens cykeltræning

søndag
Recovery Run:20 minutter
MS:Løb 20 minutter ved lav aerob intensitet

Uge 5

mandag
Slap af

tirsdag
Svømmebase:1000 Yards
WU:200 @ lav aerob intensitet
4 x 25 øvelser, RI=0:10
MS:5 x 100 @ moderat aerob intensitet, RI=0:05
CD:200 @ lav aerob intensitet

onsdag
Korte bakkestigninger på cykel:45 minutter
WU:10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:4 x 1-minutters bakkestigninger @ hastighedsintensitet med tilstrækkelig restitution til at nå en samlet træningstid på 45 minutter (inklusive opvarmning og nedkøling)
CD:10 minutter @ moderat aerob intensitet

Torsdag
Foundation Run:25 minutter
WU:Løb 10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:Løb 5 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:Løb 10 minutter @ moderat aerob intensitet

fredag
Svømmetærskel:900 Yards
WU:200 @ lav aerob intensitet
4 x 25 øvelser, RI=0:10
MS:2 x 200 @ tærskelintensitet, RI=0:30
CD:200 @ lav aerob intensitet

lørdag
Foundation Bike:30 minutter
WU:10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:10 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:10 minutter @ moderat aerob intensitet

søndag
Foundation Run:25 minutter
WU:Løb 10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:Løb 5 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:Løb 10 minutter @ moderat aerob intensitet

Uge 6

Hurtigt tip:Sørg for at give ordentlig energi til din træning. Sip regelmæssigt fra en flaske sportsdrik hvert 10.-12. minut under alle træninger med høj intensitet (dvs. alle træninger med tærskelintensitet og derover) og alle træninger, der varer en time eller mere. Når du træner til en triatlon, vil dette hjælpe med at holde dine muskler kølige og forsyne dem med ekstra energi, så du præsterer bedre og får et større fitnessudbytte af træningen.

mandag
Slap af

tirsdag
Svømmebase:1100 Yards
WU:200 @ lav aerob intensitet
4 x 25 øvelser, RI=0:10
MS:6 x 100 @ moderat aerob intensitet, RI=0:05
CD:200 @ lav aerob intensitet

onsdag
Korte bakkestigninger på cykel:50 minutter
WU:10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:5 x 1-minutters bakkestigninger @ hastighedsintensitet med tilstrækkelig restitution til at nå en samlet træningstid på 50 minutter (inklusive opvarmning og nedkøling)
CD:10 minutter @ moderat aerob intensitet

Torsdag
Foundation Run:25 minutter
WU:Løb 10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:Løb 5 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:Løb 10 minutter @ moderat aerob intensitet

fredag
Svømmetærskel:900 Yards
WU:200 @ lav aerob intensitet
4 x 25 øvelser, RI=0:10
MS:2 x 200 @ tærskelintensitet, RI=0:20
CD:200 @ lav aerob intensitet

lørdag
Foundation Bike:45 minutter
WU:10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:25 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:10 minutter @ moderat aerob intensitet

Overgangskørsel:10 minutter
MS:Løb 10 minutter @ moderat aerob intensitet umiddelbart efter dagens cykeltræning

søndag
Foundation Run:30 minutter
WU:Løb 10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:Løb 10 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:Løb 10 minutter @ moderat aerob intensitet

Uge 7

mandag
Slap af

tirsdag
Svømmebase:1200 Yards
WU:200 @ lav aerob intensitet
4 x 25 øvelser, RI=0:10
MS:7 x 100 @ moderat aerob intensitet, RI=0:05
CD:200 @ lav aerob intensitet

onsdag
Korte bakkestigninger på cykel:50 minutter
WU:10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:5 x 1-minutters bakkestigninger @ hastighedsintensitet med tilstrækkelig restitution til at nå en samlet træningstid på 50 minutter (inklusive opvarmning og nedkøling)
CD:10 minutter @ moderat aerob intensitet

Torsdag
Foundation Run:30 minutter
WU:Løb 10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:Løb 10 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:Løb 10 minutter @ moderat aerob intensitet

fredag
Svømmetærskel:1100 Yards
WU:200 @ lav aerob intensitet
4 x 25 øvelser, RI=0:10
MS:3 x 200 @ tærskelintensitet, RI=0:45
CD:200 @ lav aerob intensitet

lørdag
Foundation Bike:45 minutter
WU:10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:25 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:10 minutter @ moderat aerob intensitet

søndag
Foundation Run:30 minutter
WU:Løb 10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:Løb 10 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:Løb 10 minutter @ moderat aerob intensitet

Uge 8

De sidste 5 uger af denne plan er topfasen. I denne fase af træningen til en triatlon vil du forvandle den generelle triatlon-fitness, du har udviklet, til race-specifik fitness med træning, herunder tempoture, lactat-svømmeintervaller og murstenstræning.

Denne uge er en restitutionsuge.

mandag
Slap af

tirsdag
Svømmebase:20 minutter
WU:200 @ lav aerob intensitet
4 x 25 øvelser, RI=0:10
MS:5 x 100 @ moderat aerob intensitet, RI=0:05
CD:200 @ lav aerob intensitet

onsdag
Tempo Bike:45 minutter
WU:8 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:2 x 10 minutter @ tærskelintensitet med 10 minutters aktiv restitution
CD:7 minutter @ moderat aerob intensitet

Torsdag
Foundation Run:25 minutter
WU:Løb 10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:Løb 5 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:Løb 10 minutter @ moderat aerob intensitet

fredag
Swim Base + Lactat:800 Yards
WU:200 @ lav aerob intensitet
4 x 25 øvelser, RI=0:10
MS:4 x 75 @ VO2max intensitet, RI=0:45
CD:200 @ lav aerob intensitet

lørdag
Brick Workout:40 minutter
WU:Cykel 30 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:Løb 10 minutter @ moderat aerob intensitet

søndag
Foundation Run:25 minutter
WU:Løb 10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:Løb 5 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:Løb 10 minutter @ moderat aerob intensitet

Uge 9

mandag
Slap af

tirsdag
Svømmebase:1200 Yards
WU:Løb 10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:Løb 5 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:Løb 10 minutter @ moderat aerob intensitet

onsdag
Tempo Bike:50 minutter
WU:15 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:20 minutter @ tærskelintensitet
CD:15 minutter @ moderat aerob intensitet

Torsdag
Tempoløb:30 minutter
WU:Løb 10 minutter @ lav aerob intensitet
MS:Løb 10 minutter @ tærskelintensitet
CD:Løb 10 minutter @ lav aerob intensitet

fredag
Swim Base + Lactat:875 Yards
WU:200 @ lav aerob intensitet
4 x 25 øvelser, RI=0:10
MS:5 x 75 @ VO2max intensitet, RI=0:45
CD:200 @ lav aerob intensitet

lørdag
Foundation Bike:1 time
WU:10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:40 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:10 minutter @ moderat aerob intensitet

søndag
Foundation Run:30 minutter
WU:Løb 10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:Løb 10 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:Løb 10 minutter @ moderat aerob intensitet

Uge 10

mandag
Slap af

tirsdag
Svømmebase:1300 Yards
WU:200 @ lav aerob intensitet
4 x 25 øvelser, RI=0:10
MS:8 x 100 @ moderat aerob intensitet, RI=0:05
CD:200 @ lav aerob intensitet

onsdag
Tempo Bike:55 minutter
WU:17 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:22 minutter @ tærskelintensitet
CD:16 minutter @ moderat aerob intensitet

Torsdag
Tempoløb:32 minutter
WU:Løb 10 minutter @ lav aerob intensitet
MS:Løb 12 minutter @ tærskelintensitet
CD:Løb 10 minutter @ lav aerob intensitet

fredag
Swim Base + Lactat:875 Yards
WU:200 @ lav aerob intensitet
4 x 25 øvelser, RI=0:10
MS:5 x 75 @ VO2max intensitet, RI=0:30
CD:200 @ lav aerob intensitet

lørdag
Murstenstræning:45 minutter
WU:Cykel 30 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:Løb 15 minutter @ moderat aerob intensitet

søndag
Foundation Run:35 minutter
WU:Løb 10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:Løb 15 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:Løb 10 minutter @ moderat aerob intensitet

Uge 11

Hurtigt tip:En ordentlig cykelopsætning er meget vigtig, når du træner til en triatlon. At have den dyreste racercykel på markedet er ikke bedre end at have den billigste, hvis den ikke er sat ordentligt op (korrekt sadelhøjde, forstammelængde osv.). Dårlig opsætning reducerer ikke kun effektiviteten og er mindre behagelig, men kan også forårsage knæ- og lænderygskader. Tag din cykel til en god lokal butik for en ordentlig montering, som vil koste dig $50 eller deromkring.

mandag
Slap af

tirsdag
Svømmebase:1400 Yards
WU:200 @ lav aerob intensitet
4 x 25 øvelser, RI=0:10
MS:9 x 100 @ moderat aerob intensitet, RI=0:05
CD:200 @ lav aerob intensitet

onsdag
Tempo Bike:1 time
WU:13 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:2 x 12 minutter @ tærskelintensitet med 10 minutters aktiv restitution
CD:13 minutter @ moderat aerob intensitet

Torsdag
Tempoløb:34 minutter
WU:Løb 10 minutter @ lav aerob intensitet
MS:Løb 14 minutter @ tærskelintensitet
CD:Løb 10 minutter @ lav aerob intensitet

fredag
Swim Base + Lactat:875 Yards
WU:200 @ lav aerob intensitet
4 x 25 øvelser, RI=0:10
MS:5 x 75 @ VO2max intensitet, RI=0:20
CD:200 @ lav aerob intensitet

lørdag
Foundation Bike:1 time
WU:10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:40 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:10 minutter @ moderat aerob intensitet

søndag
Foundation Run:40 minutter
WU:Løb 10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:Løb 20 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:Løb 10 minutter @ moderat aerob intensitet

Uge 12

Denne uge er en taper uge. Din træning reduceres for at sikre, at du er udhvilet og klar til at præstere på løbsdagen.

mandag
Slap af

tirsdag
Svømmebase:1300 Yards
WU:200 @ lav aerob intensitet
4 x 25 øvelser, RI=0:10
MS:8 x 100 @ moderat aerob intensitet, RI=0:05
CD:200 @ lav aerob intensitet

onsdag
Tempo Bike:45 minutter
WU:8 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:2 x 10 minutter @ tærskelintensitet med 10 minutters aktiv restitution
CD:7 minutter @ moderat aerob intensitet

Torsdag
Tempoløb:30 minutter
WU:Løb 10 minutter @ lav aerob intensitet
MS:Løb 10 minutter @ tærskelintensitet
CD:Løb 10 minutter @ lav aerob intensitet

fredag
Swim Base + Lactat:800 Yards
WU:200 @ lav aerob intensitet
4 x 25 øvelser, RI=0:10
MS:4 x 75 @ VO2max intensitet, RI=0:45
CD:200 @ lav aerob intensitet

lørdag
Restitutionscykel:20 minutter
WU:10 minutter @ restitutionsintensitet
CD:10 minutter @ restitutionsintensitet
Det er normalt bedre at lave en meget kort, nem træning dagen før et løb end at tage dagen helt fri.

søndag
Du har med succes gennemført træningen til en triatlon. Nu er det løbsdag!

[Helt ny til triatlon? Her er din træningsplan for begyndere: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003053453.html ]