70.3 Triatlontræningsplan:Et tidseffektivt program

For adgang til al vores trænings-, udstyrs- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Denne 70.3 triatlon træningsplan er bedst egnet til triatleter, der sigter på at forbedre deres præstationer i tidligere halve Ironmans ved hjælp af en meget tidseffektiv træningsplan. Planen er 20 uger lang og omfatter en 8-ugers basisfase og 6-ugers bygge- og peakfaser. En typisk træningsuge omfatter 3 svømmeture, 3 ture, 3 løbeture og en cykelløbs-træning. Murstenstræningerne falder onsdag i ulige uger og lørdag i lige uger. Hver fjerde uge er en restitutionsuge. De sidste 10 dage af planen udgør en nedtrapningsperiode. Der er planlagt to tune-up løb. Et sprintløb er planlagt i uge 12 og et olympisk distanceløb i uge 16. Hvis du ikke er i stand til at finde muligheder for tune-up løb, vil du i stedet lave yderligere murstenstræning. Planen begynder med 4.500 yards svømning, 4 timer og 15 minutters cykling og 2 timer og 10 minutters løb i uge 1. Den topper med 7.400 yards svømning, 7 timer og 50 minutters cykling og 3 timer og 38 minutters løb i uge 17.

Vil du forvandle din triatlonviden, træning og præstation? Tjek ud 10 uger til dit bedste 70.3 —et komplet træningsprogram ledet af den bedste udholdenhedscoach Jim Vance—gratis med Outside+-medlemskab!

Overordnet træningsplan Sværhedsgrad (1-10):5

Basisfase

De første 8 uger af denne 70.3 triatlon træningsplan udgør basisfasen af træningen. De primære mål er at udvikle aerob kapacitet, udholdenhed og skadesmodstand gennem en gradvis, konstant opbygning af træningsvolumen. Den lille mængde højintensiv træning, du laver i denne fase, vil forberede dig til at håndtere de mere udfordrende højintensive træninger i byggefasen.

Uge 1

mandag
Slap af

tirsdag
Svøm:1500 Yards
WU:300 @ lav aerob intensitet
8 x 25 øvelser, RI=0:10
MS:5 x 100 @ moderat aerob intensitet, RI=0:05
8 x 25 kick, RI=0:15
CD:300 @ lav aerob intensitet

Bike Power Intervals:1 time
WU:10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:6 x 20 sekunders spurter i højt gear med tilstrækkelig restitution til at nå en samlet træningstid på 1 time (inklusive opvarmning og nedkøling)
CD:10 minutter @ moderat aerob intensitet

onsdag
Fartlek Run 35
WU:Løb 5 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:6 x 30 sekunder @ VO2max intensitet med tilstrækkelig aktiv restitution til at nå en samlet træningstid på 35 minutter (inklusive opvarmning og nedkøling)
CD:Løb 5 minutter ved moderat aerob intensitet

Torsdag
Brick Workout:1 time
MS:Cykel 45 minutter @ moderat aerob intensitet
Løb 15 minutter @ moderat aerob intensitet

fredag
Foundation Bike:1 time
WU:10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:40 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:10 minutter @ moderat aerob intensitet

Svøm Fartlek + Sprint
WU:300 @ lav aerob intensitet
8 x 25 øvelser, RI=0:10
MS:4 x 100 (25 build/25 descend) start @ moderat aerobic intensitet, build til tærskel intensitet, RI=0:10
8 x 25 kick, RI=0:15
CD:300 @ lav aerob intensitet

lørdag
Foundation Bike:90 minutter
WU:10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:1 time og 10 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:10 minutter @ moderat aerob intensitet

Foundation Run:30 minutter
WU:Løb 10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:Løb 10 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:Løb 10 minutter @ moderat aerob intensitet

søndag
Svømmebase:1600 yards
WU:300 @ lav aerob intensitet
MS:1.000 @ moderat aerob intensitet
CD:300 @ lav aerob intensitet

Uge 2

mandag
Slap af

tirsdag
Svømmebase:1600 yards
WU:300 @ lav aerob intensitet
8 x 25 øvelser, RI=0:10
MS:6 x 100 @ moderat aerob intensitet, RI=0:05
8 x 25 kick, RI=0:15
CD:300 @ lav aerob intensitet

Bike Power Intervals:1:10
WU:10 minutter ved moderat aerob intensitet
MS:7 x 20 sekunders spurter i højt gear med tilstrækkelig restitution til at nå en samlet træningstid på 1 time og 10 minutter (inklusive opvarmning og afkøling- ned)
CD:10 minutter @ moderat aerob intensitet

onsdag
Fartlek Run
WU:Løb 5 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:8 x 30 sekunder @ VO2max intensitet med tilstrækkelig aktiv restitution til at nå en samlet træningstid på 35 minutter (inklusive opvarmning og nedkøling)
CD:Løb 5 minutter ved moderat aerob intensitet

Torsdag
Foundation Bike:75 minutter
WU:10 minutter @ moderat aerobt tempo
MS:55 minutter @ moderat aerobt tempo
CD:10 minutter @ moderat aerobt tempo

Foundation Run:40 minutter
WU:Løb 10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:Løb 20 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:Løb 10 minutter @ moderat aerob intensitet

fredag
Foundation Bike:1 time
WU:10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:40 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:10 minutter @ moderat aerob intensitet

Svøm Fartlek + Sprint:1600 yards
WU:300 @ lav aerob intensitet
8 x 25 øvelser, RI=0:10
MS:6 x 100 (25 lette/25 hårde) let =moderat aerob intensitet, hård =tærskel intensitet, RI=0:10
8 x 25 kick, RI=0:15
CD:300 @ lav aerob intensitet

lørdag
Brick Workout:80 minutter
WU:Cykel 1 time ved moderat aerob intensitet
MS:Løb 20 minutter @ moderat aerob intensitet

søndag
Svømmebase:1700 yards
WU:250 @ lav aerob intensitet
MS:1.200 @ moderat aerob intensitet
CD:250 @ lav aerob intensitet

Foundation Run:45 minutter
WU:Løb 10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:Løb 25 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:Løb 10 minutter @ moderat aerob intensitet

Uge 3

mandag
Slap af

tirsdag
Svømmebase:1700 yards
WU:300 @ lav aerob intensitet
8 x 25 øvelser, RI=0:10
MS:7 x 100 @ moderat aerob intensitet, RI=0:05
8 x 25 kick, RI=0:15
CD:300 @ lav aerob intensitet

Bike Power Intervals:70 minutter
WU:10 minutter ved moderat aerob intensitet
MS:7 x 20 sekunders spurter i højt gear med tilstrækkelig restitution til at nå en samlet træningstid på 1 time og 10 minutter (inklusive opvarmning og afkøling- ned)
CD:10 minutter @ moderat aerob intensitet

onsdag
Fartlekløb:40 minutter
WU:Løb 5 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:8 x 30 sekunder @ VO2max intensitet med tilstrækkelig aktiv restitution til at nå en samlet træningstid på 40 minutter (inklusive opvarmning og nedkøling)
CD:Løb 5 minutter ved moderat aerob intensitet

Torsdag
Brick Workout:80 minutter
WU:Cykel 1 time @ moderat aerob intensitet
MS:Løb 20 minutter @ moderat aerob intensitet

fredag
Foundation Bike:1 time
WU:10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:40 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:10 minutter @ moderat aerob intensitet

Svøm Fartlek + Sprint:1600 yards
WU:300 @ lav aerob intensitet
8 x 25 øvelser, RI=0:10
MS:6 x 100 (25 build/25 descend) start @ moderat aerobic intensitet, build til tærskel intensitet, RI=0:10
8 x 25 kick, RI=0:15
CD:300 @ lav aerob intensitet

lørdag
Foundation Bike:1:45
WU:10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:1 time og 25 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:10 minutter @ moderat aerob intensitet

Foundation Run:30 minutter
WU:Løb 10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:Løb 10 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:Løb 10 minutter @ moderat aerob intensitet

Løbe skridt:2×20
MS:Løb 2 x 20 sekunder @ hastighedsintensitet med 40 sekunders aktiv restitution umiddelbart efter at have gennemført dagens primære løbetræning.

søndag
Svømmebase:1800 yards
WU:300 @ lav aerob intensitet
MS:1.200 @ moderat aerob intensitet
CD:300 @ lav aerob intensitet

Foundation Run:55 minutter
WU:Løb 10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:Løb 35 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:Løb 10 minutter @ moderat aerob intensitet

Uge 4

Denne uge er en restitutionsuge af denne 70.3 triatlon træningsplan. Din træning er en smule reduceret for at give din krop mulighed for fuldt ud at absorbere din seneste træning og forberede sig på den hårdere træning, der kommer i uge 5-7.

mandag
Slap af

tirsdag
Svømmebase:1300 yards
WU:300 @ lav aerob intensitet
8 x 25 øvelser, RI=0:10
MS:5 x 100 @ moderat aerob intensitet, RI=0:05
CD:300 @ lav aerob intensitet

Cykelintervaller:1 time
WU:10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:6 x 20 sekunders spurter i højt gear med tilstrækkelig restitution til at nå en samlet træningstid på 1 time (inklusive opvarmning og nedkøling)
CD:10 minutter @ moderat aerob intensitet

onsdag
Fartlek Run 35
WU:Løb 5 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:8 x 30 sekunder @ VO2max intensitet med tilstrækkelig aktiv restitution til at nå en samlet træningstid på 35 minutter (inklusive opvarmning og nedkøling)
CD:Løb 5 minutter ved moderat aerob intensitet

Torsdag
Foundation Bike:1 time
WU:10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:40 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:10 minutter @ moderat aerob intensitet

Foundation Run:40 minutter
WU:Løb 10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:Løb 20 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:Løb 10 minutter @ moderat aerob intensitet

Løbe skridt:2×20
MS:Løb 2 x 20 sekunder @ hastighedsintensitet med 40 sekunders aktiv restitution umiddelbart efter at have gennemført dagens primære løbetræning.

fredag
Restitutionscykel:1 time
MS:1 time ved lav aerob intensitet

Svøm Fartlek + Sprint:1400 yards
WU:300 @ lav aerob intensitet
8 x 25 øvelser, RI=0:10
MS:4 x 150 (50 lette/25 hårde) let =moderat aerob intensitet, hård =tærskel intensitet, RI=0:15
CD:300 @ lav aerob intensitet

lørdag
Brick Workout:55 minutter
MS:Cykel 45 minutter @ moderat aerob intensitet
Løb 15 minutter @ moderat aerob intensitet

søndag
Svømmebase:1600 yards
WU:300 @ lav aerob intensitet
MS:1.000 @ moderat aerob intensitet
CD:300 @ lav aerob intensitet

Foundation Run:40 minutter
WU:Løb 10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:Løb 20 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:Løb 10 minutter @ moderat aerob intensitet

Uge 5

mandag
Slap af

tirsdag
Svømmebase:1825 yards
WU:300 @ lav aerob intensitet
8 x 25 øvelser, RI=0:10
MS:6 x 100 @ moderat aerob intensitet, RI=0:05
9 x 25 @ hastighedsintensitet, RI=0:20
8 x 25 kick, RI=0:15
CD:300 @ lav aerob intensitet

Korte bakkestigninger på cykel
WU:10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:8 x 1-minutters bakkestigninger @ hastighedsintensitet med tilstrækkelig restitution til at nå en samlet træningstid på 1 time og 5 minutter (inklusive opvarmning og afkøling- ned)
CD:10 minutter @ moderat aerob intensitet

onsdag
Hastighedsintervaller:11×30
WU:10 minutter @ lav aerob intensitet
MS:11 x 30 sekunder med 2-minutters aktiv restitution
CD:10 minutter @ lav aerob intensitet

Torsdag
Brick Workout:80 minutter
WU:Cykel 1 time @ moderat aerob intensitet
MS:Løb 20 minutter @ moderat aerob intensitet

fredag
Foundation Bike:75 minutter
WU:10 minutter @ moderat aerobt tempo
MS:55 minutter @ moderat aerobt tempo
CD:10 minutter @ moderat aerobt tempo

Svøm Fartlek + Sprint:1800 yards
WU:300 @ lav aerob intensitet
8 x 25 øvelser, RI=0:10
MS:8 x 100 (25 build/25 descend) start @ moderat aerobic intensitet, build til tærskel intensitet, RI=0:10
8 x 25 kick, RI=0:15
CD:300 @ lav aerob intensitet

lørdag
Lang cykel:2 timer
WU:10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:1 time og 40 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:10 minutter @ moderat aerob intensitet

Foundation Run:35 minutter
WU:Løb 10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:Løb 15 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:Løb 10 minutter @ moderat aerob intensitet

Løbe skridt:4×20
MS:Løb 4 x 20 sekunder @ hastighedsintensitet med 40 sekunders aktiv restitution umiddelbart efter at have gennemført dagens primære løbetræning.

søndag
Svømmebase:1900 Yards
WU:350 @ lav aerob intensitet
MS:1.200 @ moderat aerob intensitet
CD:350 @ lav aerob intensitet

Foundation Run:1 time
WU:Løb 10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:Løb 40 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:Løb 10 minutter @ moderat aerob intensitet

Uge 6

mandag
Slap af

tirsdag
Svømmebase:1850 yards
WU:300 @ lav aerob intensitet
8 x 25 øvelser, RI=0:10
MS:6 x 100 @ moderat aerob intensitet, RI=0:05
10 x 25 @ hastighedsintensitet, RI=0:20
8 x 25 kick, RI=0:15
CD:300 @ lav aerob intensitet

Korte bakkestigninger på cykel:70 minutter
WU:10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:9 x 1-minutters bakkestigninger @ hastighedsintensitet med tilstrækkelig restitution til at nå en samlet træningstid på 1 time og 10 minutter (inklusive opvarmning og afkøling- ned)
CD:10 minutter @ moderat aerob intensitet

onsdag
Hastighedsintervaller:12×30
WU:10 minutter @ lav aerob intensitet
MS:12 x 30 sekunder med 2-minutters aktiv restitution
CD:10 minutter @ lav aerob intensitet

Torsdag
Foundation Bike:90 minutter
WU:10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:1 time og 10 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:10 minutter @ moderat aerob intensitet

Foundation Run:50 minutter
WU:Løb 10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:Løb 30 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:Løb 10 minutter @ moderat aerob intensitet

Løbe skridt:6×20
MS:Løb 6 x 20 sekunder @ hastighedsintensitet med 40 sekunders aktiv restitution umiddelbart efter at have gennemført dagens primære løbetræning.

fredag
Foundation Bike:75 minutter
WU:10 minutter @ moderat aerobt tempo
MS:55 minutter @ moderat aerobt tempo
CD:10 minutter @ moderat aerobt tempo

Svøm Fartlek + Spring:1800 yards
WU:300 @ lav aerob intensitet
8 x 25 øvelser, RI=0:10
MS:8 x 100 (25 lette/25 hårde) let =moderat aerob intensitet, hård =tærskel intensitet, RI=0:10
8 x 25 kick, RI=0:15
CD:300 @ lav aerob intensitet

lørdag
Brick Workout:1:35
WU:Cykel 1 time og 15 minutter@ moderat aerob intensitet
MS:Løb 20 minutter @ moderat aerob intensitet

søndag
Svømmebase:2050 Yards
Dette er en svømningstidskørsel. Svøm segmentet med maksimal intensitet, som om det var et løb.
WU:200 @ lav aerob intensitet
MS:1.650 @ maksimal intensitet
CD:200 @ lav aerob intensitet

Foundation Run:45 minutter
WU:Løb 10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:Løb 25 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:Løb 10 minutter @ moderat aerob intensitet

Uge 7

mandag
Slap af

tirsdag
Svømmebase:1875 yards
WU:300 @ lav aerob intensitet
8 x 25 øvelser, RI=0:10
MS:6 x 100 @ moderat aerob intensitet, RI=0:05
11 x 25 @ hastighedsintensitet, RI=0:20
8 x 25 kick, RI=0:15
CD:300 @ lav aerob intensitet

Korte bakkestigninger på cykel:80 minutter
WU:10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:11 x 1 minuts bakkestigninger @ hastighedsintensitet med tilstrækkelig restitution til at nå en samlet træningstid på 1 time og 20 minutter (inklusive opvarmning og afkøling- ned)
CD:10 minutter @ moderat aerob intensitet

onsdag
Hastighedsintervaller:13×30
WU:10 minutter @ lav aerob intensitet
MS:13 x 30 sekunder med 2-minutters aktiv restitution
CD:10 minutter @ lav aerob intensitet

Torsdag
Brick Workout:90 minutter
WU:Cykel 1 time @ moderat aerob intensitet
MS:Løb 30 minutter @ moderat aerob intensitet

fredag
Foundation Bike:90 minutter
WU:10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:1 time og 10 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:10 minutter @ moderat aerob intensitet

Svøm Fartlek + Sprint:1900 yards
WU:300 @ lav aerob intensitet
8 x 25 øvelser, RI=0:10
MS:6 x 150 (50 build/25 descend) start @ moderat aerobic intensitet, build til tærskel intensitet, RI=0:15
8 x 25 kick, RI=0:15
CD:300 @ lav aerob intensitet

lørdag
Lang cykel:2:15
WU:10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:1 time og 55 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:10 minutter @ moderat aerob intensitet

Foundation Run:35 minutter
WU:Løb 10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:Løb 15 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:Løb 10 minutter @ moderat aerob intensitet

Løbe skridt:6×20
MS:Løb 6 x 20 sekunder @ hastighedsintensitet med 40 sekunders aktiv restitution umiddelbart efter at have gennemført dagens primære løbetræning.

søndag
Svømmebase:2000 yards
WU:250 @ lav aerob intensitet
MS:1.500 @ moderat aerob intensitet
CD:250 @ lav aerob intensitet

Langløb:65 minutter
WU:Løb 10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:Løb 45 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:Løb 10 minutter @ moderat aerob intensitet

Uge 8

Denne uge er en restitutionsuge.

mandag
Slap af

tirsdag
Svømmebase:1625 yards
WU:300 @ lav aerob intensitet
8 x 25 øvelser, RI=0:10
MS:6 x 100 @ moderat aerob intensitet, RI=0:05
9 x 25 @ hastighedsintensitet, RI=0:20
CD:300 @ lav aerob intensitet

onsdag
Hastighedsintervaller:47 minutter
WU:10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:9 x 1-minutters bakkestigninger @ hastighedsintensitet med tilstrækkelig restitution til at nå en samlet træningstid på 1 time og 10 minutter (inklusive opvarmning og afkøling- ned)
CD:10 minutter @ moderat aerob intensitet

Torsdag
Foundation Bike:1:45
WU:10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:1 time og 25 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:10 minutter @ moderat aerob intensitet

Foundation Run:35 minutter
WU:Løb 10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:Løb 15 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:Løb 10 minutter @ moderat aerob intensitet

fredag
Restitutionscykel:1 time
MS:1 time ved lav aerob intensitet

Svøm Fartlek + Sprint:1600 yards
WU:300 @ lav aerob intensitet
8 x 25 øvelser, RI=0:10
MS:8 x 100 (25 lette/25 hårde) let =moderat aerob intensitet, hård =tærskel intensitet, RI=0:10
CD:300 @ lav aerob intensitet

lørdag
Brick Workout:80 minutter
WU:Cykel 1 time @ moderat aerob intensitet
MS:Løb 20 minutter @ moderat aerob intensitet

søndag
Svømmebase:1600 yards
WU:300 @ lav aerob intensitet
MS:1.000 @ moderat aerob intensitet
CD:300 @ lav aerob intensitet

Foundation Run:45 minutter
WU:Løb 10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:Løb 25 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:Løb 10 minutter @ moderat aerob intensitet

Uge 9

Opbygningsfasen af træningen begynder i dag. Den primære træningsvægt i denne 6-ugers fase er træning med høj intensitet – inklusive laktatintervaller i alle tre discipliner – for at maksimere din aerobe kapacitet og forbedre din evne til at opretholde hurtigere hastigheder. Samtidig vil du fortsætte med at opbygge udholdenhed med lange svømmeture, ture, løbeture og murstenstræning.

mandag
Slap af

tirsdag
Swim Base + Lactat:2175 yards
WU:300 @ lav aerob intensitet
8 x 25 øvelser, RI=0:10
MS:5 x 100 @ moderat aerob intensitet, RI=0:05
7 x 75 @ VO2max intensitet, RI=0:45
6 x 25 @ hastighedsintensitet, RI=0:20
8 x 25 kick, RI=0:15
CD:300 @ lav aerobic intensitet

Bike Long Hill Clims:70 minutter
WU:10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:4 x 5-minutters bakkestigninger @ VO2max intensitet med tilstrækkelig restitution til at nå en samlet træningstid på 1 time og 10 minutter (inklusive opvarmning og afkøling- ned)
CD:10 minutter @ moderat aerob intensitet

onsdag
Kør laktatintervaller
WU:Løb 10 minutter @ lav aerob intensitet
MS:16 x 30 sekunder @ VO2max intensitet med 30 sekunders aktive restitutioner @ lav aerob intensitet
CD:Løb 10 minutter @ lav aerob intensitet

Torsdag
Brick Workout:55 minutter
MS:Cykel 45 minutter @ moderat aerob intensitet
Løb 10 minutter @ tærskelintensitet

fredag
Foundation Bike:90 minutter
WU:10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:1 time og 10 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:10 minutter @ moderat aerob intensitet

Svømmetærskel + sprint:2100 yards
WU:300 @ lav aerob intensitet
8 x 25 øvelser, RI=0:10
MS:4 x 200 @ tærskelintensitet, RI=0:45
4 x 50 @ hastighedsintensitet, RI=0:20
8 x 25 kick, RI=0:15
CD:300 @ lav aerob intensitet

lørdag
Lang cykel:2:30
WU:10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:2 timer og 10 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:10 minutter @ moderat aerob intensitet

Foundation Run:35 minutter
WU:Løb 10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:Løb 15 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:Løb 10 minutter @ moderat aerob intensitet

Løbe skridt:6×20
MS:Løb 6 x 20 sekunder @ hastighedsintensitet med 40 sekunders aktiv restitution umiddelbart efter at have gennemført dagens primære løbetræning.

søndag
Svømmebase:2100 yards
WU:300 @ lav aerob intensitet
MS:1.500 @ moderat aerob intensitet
CD:300 @ lav aerob intensitet

Lange løb:70 minutter
WU:Løb 10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:Løb 50 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:Løb 10 minutter @ moderat aerob intensitet

Uge 10

mandag
Slap af

tirsdag
Swim Base + Lactat:2250 yards
WU:300 @ lav aerob intensitet
8 x 25 øvelser, RI=0:10
MS:5 x 100 @ moderat aerob intensitet, RI=0:05
8 x 75 @ VO2max intensitet, RI=0:45
6 x 25 @ hastighedsintensitet, RI=0:20
8 x 25 kick, RI=0:15
CD:300 @ lav aerobic intensitet

Cykellactatintervaller:80 minutter
WU:10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:5 x 3-minutters intervaller @ VO2max intensitet på fladt eller rullende terræn med tilstrækkelig restitution til at nå en samlet træningstid på 1 time og 20 minutter (inklusive varme- op og nedkøling)
CD:10 minutter @ moderat aerob intensitet

onsdag
Kør Lacate-intervaller
WU:Løb 10 minutter @ lav aerob intensitet
MS:18 x 30 sekunder @ VO2max intensitet med 30 sekunders aktive restitutioner @ lav aerob intensitet
CD:Løb 10 minutter @ lav aerob intensitet

Torsdag
Foundation Bike:1:45
WU:10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:1 time og 25 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:10 minutter @ moderat aerob intensitet

Foundation Run:55 minutter
WU:Løb 10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:Løb 35 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:Løb 10 minutter @ moderat aerob intensitet

fredag
Foundation Bike:90 minutter
WU:10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:1 time og 10 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:10 minutter @ moderat aerob intensitet

Svømmetærskel + sprint:2100 yards
WU:300 @ lav aerob intensitet
8 x 25 øvelser, RI=0:10
MS:4 x 200 @ tærskelintensitet, RI=0:30
4 x 50 @ hastighedsintensitet, RI=0:20
8 x 25 kick, RI=0:15
CD:300 @ lav aerob intensitet

lørdag
Brick Workout:1:45
WU:Cykel 1 time og 15 minutter@ moderat aerob intensitet
MS:Løb 30 minutter @ moderat aerob intensitet

søndag
Svømmebase:2200 yards
WU:200 @ lav aerob intensitet
MS:1.800 @ moderat aerob intensitet
CD:200 @ lav aerob intensitet

Foundation Run:50 minutter
WU:Løb 10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:Løb 30 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:Løb 10 minutter @ moderat aerob intensitet

Uge 11

mandag
Slap af

tirsdag
Swim Base + Lactat:2325 yards
WU:300 @ lav aerob intensitet
8 x 25 øvelser, RI=0:10
MS:5 x 100 @ moderat aerob intensitet, RI=0:05
9 x 75 @ VO2max intensitet, RI=0:45
6 x 25 @ hastighedsintensitet, RI=0:20
8 x 25 kick, RI=0:15
CD:300 @ lav aerobic intensitet

Bike Long Hill Clims:80 minutter
WU:10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:6 x 5-minutters bakkestigninger @ VO2max intensitet med tilstrækkelig restitution til at nå en samlet træningstid på 1 time og 20 minutter (inklusive opvarmning og afkøling- ned)
CD:10 minutter @ moderat aerob intensitet

onsdag
Kør laktatintervaller:40 minutter
WU:Løb 10 minutter @ lav aerob intensitet
MS:10 x 1 minut @ VO2max intensitet med 1 minuts aktive restitutioner @ lav aerob intensitet
CD:Løb 10 minutter @ lav aerob intensitet

Torsdag
Brick Workout:1 time
MS:Cykel 45 minutter @ moderat aerob intensitet
Løb 15 minutter @ tærskelintensitet

fredag
Foundation Bike:1:45
WU:10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:1 time og 25 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:10 minutter @ moderat aerob intensitet

Svømmetærskel + sprint:2100 yards
WU:300 @ lav aerob intensitet
8 x 25 øvelser, RI=0:10
MS:4 x 200 @ tærskelintensitet, RI=0:20
4 x 50 @ hastighedsintensitet, RI=0:20
8 x 25 kick, RI=0:15
CD:300 @ lav aerob intensitet

lørdag
Lang cykel:2:45
WU:10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:2 timer og 25 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:10 minutter @ moderat aerob intensitet

Foundation Run:40 minutter
WU:Løb 10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:Løb 20 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:Løb 10 minutter @ moderat aerob intensitet

Løbe skridt:6×20
MS:Løb 6 x 20 sekunder @ hastighedsintensitet med 40 sekunders aktiv restitution umiddelbart efter at have gennemført dagens primære løbetræning.

søndag
Svømmebase:2150 yards
Dette er en svømningstidskørsel. Svøm segmentet med maksimal intensitet, som om det var et løb.
MS:Løb 6 x 20 sekunder @ hastighedsintensitet med 40 sekunders aktiv restitution umiddelbart efter at have gennemført dagens primære løbetræning.

Langløb:80 minutter
WU:Løb 10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:Løb 1 time @ moderat aerob intensitet
CD:Løb 10 minutter @ moderat aerob intensitet

Uge 12

mandag
Slap af

tirsdag
Svømmebase + laktat:1825 yards
WU:300 @ lav aerob intensitet
8 x 25 øvelser, RI=0:10
MS:5 x 100 @ moderat aerob intensitet, RI=0:05
7 x 75 @ VO2max intensitet, RI=0:45
CD:300 @ lav aerob intensitet

Cykellactatintervaller:75 minutter
WU:10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:4 x 3-minutters intervaller @ VO2max intensitet på fladt eller rullende terræn med tilstrækkelig restitution til at nå en samlet træningstid på 1 time og 15 minutter (inklusive varme- op og nedkøling)
CD:10 minutter @ moderat aerob intensitet

onsdag
Løb laktatintervaller:16×30
WU:Løb 10 minutter @ lav aerob intensitet
MS:16 x 30 sekunder @ VO2max intensitet med 30 sekunders aktive restitutioner @ lav aerob intensitet
CD:Løb 10 minutter @ lav aerob intensitet

Torsdag
Foundation Bike:90 minutter
WU:10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:1 time og 10 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:10 minutter @ moderat aerob intensitet

Foundation Run:45 minutter
WU:Løb 10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:Løb 25 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:Løb 10 minutter @ moderat aerob intensitet

Løbe skridt:2×20
MS:Løb 2 x 20 sekunder @ hastighedsintensitet med 40 sekunders aktiv restitution umiddelbart efter at have gennemført dagens primære løbetræning.

fredag
Restitutionscykel:1 time
MS:1 time ved lav aerob intensitet

Svømmetærskel + sprint:2100 yards
WU:300 @ lav aerob intensitet
8 x 25 øvelser, RI=0:10
MS:4 x 200 @ tærskelintensitet, RI=0:45
CD:300 @ lav aerob intensitet

lørdag
Restitutionscykel:20 minutter
WU:10 minutter @ restitutionsintensitet
CD:10 minutter @ restitutionsintensitet

søndag
Sprint Triathlon
Hvis du ikke kan finde en sprint triatlon at deltage i i dag, så lav en sprint triatlon tidskørsel i dette format på egen hånd i stedet.
WU:Svøm 800
MS:Cykel 12 miles
CD:Løb 3 miles

Uge 13

mandag
Slap af

tirsdag
Svømmebase + laktat:2100 yards
WU:300 @ lav aerob intensitet
8 x 25 øvelser, RI=0:10
MS:6 x 100 @ moderat aerob intensitet, RI=0:05
5 x 100 @ VO2max intensitet, RI=1:00
8 x 25 kick, RI=0:15
CD:300 @ lav aerob intensitet

onsdag
Kør laktatintervaller
WU:Løb 10 minutter @ lav aerob intensitet
MS:3 x 3 minutter @ VO2max intensitet med 3-minutters aktive restitutioner @ lav aerob intensitet
CD:Løb 10 minutter @ lav aerob intensitet

Torsdag
Brick Workout:80 minutter
WU:Cykel 1 time @ moderat aerob intensitet
MS:Løb 20 minutter @ tærskelintensitet

fredag
Svømmetærskel + sprint:2100 yards
WU:300 @ lav aerob intensitet
8 x 25 øvelser, RI=0:10
MS:4 x 300 @ tærskelintensitet, RI=1:00
4 x 25 @ hastighedsintensitet, RI=0:20
8 x 25 kick, RI=0:15
CD:300 @ lav aerob intensitet

lørdag
Lang cykel:3 timer
WU:10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:2 timer og 40 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:10 minutter @ moderat aerob intensitet

Foundation Run:40 minutter
WU:Løb 10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:Løb 20 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:Løb 10 minutter @ moderat aerob intensitet

Løbende skridt
MS:Løb 6 x 20 sekunder @ hastighedsintensitet med 40 sekunders aktiv restitution umiddelbart efter at have gennemført dagens primære løbetræning.

søndag
Svømmebase:2300 yards
WU:250 @ lav aerob intensitet
MS:1.800 @ moderat aerob intensitet
CD:250 @ lav aerob intensitet

Langløb:90 minutter
WU:Løb 10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:Løb 1 time og 10 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:Løb 10 minutter @ moderat aerob intensitet

Uge 14

mandag
Slap af

tirsdag
Swim Base + Lactat:2300 Yards
WU:300 @ lav aerob intensitet
8 x 25 øvelser, RI=0:10
MS:7 x 100 @ moderat aerob intensitet, RI=0:05
6 x 100 @ VO2max intensitet, RI=1:00
8 x 25 kick, RI=0:15
CD:300 @ lav aerob intensitet

Cykellactatintervaller:90 minutter
WU:10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:7 x 3-minutters intervaller @ VO2max intensitet på fladt eller rullende terræn med tilstrækkelig restitution til at nå en samlet træningstid på 1 time og 30 minutter (inklusive varme- op og nedkøling)
CD:10 minutter @ moderat aerob intensitet

onsdag
Kør laktatintervaller
WU:Løb 10 minutter @ lav aerob intensitet
MS:4 x 3 minutter @ VO2max intensitet med 3 minutters aktive restitutioner @ lav aerob intensitet
CD:Løb 10 minutter @ lav aerob intensitet

Torsdag
Lang cykel:2 timer
WU:10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:1 time og 40 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:10 minutter @ moderat aerob intensitet

Foundation Run:1 time
WU:Løb 10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:Løb 40 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:Løb 10 minutter @ moderat aerob intensitet

Løbende skridt
MS:Løb 6 x 20 sekunder @ hastighedsintensitet med 40 sekunders aktiv restitution umiddelbart efter at have gennemført dagens primære løbetræning.

fredag
Svømmetærskel + sprint:2100 yards
WU:300 @ lav aerob intensitet
8 x 25 øvelser, RI=0:10
MS:4 x 300 @ tærskelintensitet, RI=0:45
4 x 25 @ hastighedsintensitet, RI=0:20
8 x 25 kick, RI=0:15
CD:300 @ lav aerob intensitet

Foundation Bike:1:45
WU:10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:1 time og 25 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:10 minutter @ moderat aerob intensitet

lørdag
Brick Workout:2:15
WU:Cykel 1 time og 30 minutter@ moderat aerob intensitet
MS:Løb 45 minutter @ tærskelintensitet

søndag
Svømmebase:2400 yards
WU:200 @ lav aerob intensitet
MS:2.000 @ moderat aerob intensitet
CD:200 @ lav aerob intensitet

Foundation Run:55 minutter
WU:Løb 10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:Løb 35 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:Løb 10 minutter @ moderat aerob intensitet

Uge 15

De sidste 6 uger af denne 70.3 triatlon træningsplan repræsenterer topfasen af træningen. For at sikre, at du er i stand til at gå distancen på løbsdagen, bliver dine lange udholdenhedstræninger i weekenden særligt lange i denne fase. Den anden træningsprioritet er tærskelintensitetstræning i svømning, cykling og løb. Lange murstenstræninger, en svømningstidskørsel og et valgfrit triatlon med triatlon til olympisk distance hjælper også med at opbygge racespecifik kondition.

mandag
Slap af

tirsdag
Svømmebase + laktat:2400 yards
WU:300 @ lav aerob intensitet
8 x 25 øvelser, RI=0:10
MS:7 x 100 @ moderat aerob intensitet, RI=0:05
7 x 100 @ VO2max intensitet, RI=1:00
8 x 25 kick, RI=0:15
CD:300 @ lav aerob intensitet

Tempo Bike:75 minutter
WU:19 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:2 x 14 minutter @ tærskelintensitet med 10 minutters aktiv restitution @ moderat aerob intensitet

onsdag
Tempo Run
WU:Løb 10 minutter @ lav aerob intensitet
MS:Løb 22 minutter @ tærskelintensitet
CD:Løb 10 minutter @ lav aerob intensitet

Torsdag
Brick Workout:90 minutter
WU:Cykel 1 time @ moderat aerob intensitet
MS:Løb 30 minutter @ tærskelintensitet

fredag
Lang cykel:2 timer
WU:10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:1 time og 40 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:10 minutter @ moderat aerob intensitet

Svømmetærskel + sprint:2.100 yards
WU:300 @ lav aerob intensitet
8 x 25 øvelser, RI=0:10
MS:4 x 300 @ tærskelintensitet, RI=0:30
4 x 25 @ hastighedsintensitet, RI=0:20
8 x 25 kick, RI=0:15
CD:300 @ lav aerob intensitet

lørdag
Lang cykel:3:15
WU:10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:2 timer og 55 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:10 minutter @ moderat aerob intensitet

Foundation Run:40 minutter
WU:Løb 10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:Løb 20 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:Løb 10 minutter @ moderat aerob intensitet

søndag
Svømmebase:2500 yards
WU:250 @ lav aerob intensitet
MS:2.000 @ moderat aerob intensitet
CD:250 @ lav aerob intensitet

Langløb:1:40
WU:Løb 10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:Løb 1 time og 20 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:Løb 10 minutter @ moderat aerob intensitet

Uge 16

En restitutionsuge med denne 70.3 triatlon træningsplan.

mandag
Slap af

tirsdag
Swim Base + Lactat:1800 yards
WU:300 @ lav aerob intensitet
8 x 25 øvelser, RI=0:10
MS:4 x 100 @ moderat aerob intensitet, RI=0:05
6 x 100 @ VO2max intensitet, RI=1:00
CD:300 @ lav aerob intensitet

Tempo Bike:70 minutter
WU:22 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:26 minutter @ tærskelintensitet
CD:22 minutter @ moderat aerob intensitet

onsdag
Tempo Run:40 minutter
WU:Løb 10 minutter @ lav aerob intensitet
MS:Løb 20 minutter @ tærskelintensitet
CD:Løb 10 minutter @ lav aerob intensitet

Torsdag
Foundation Bike:75 minutter
WU:10 minutter @ moderat aerobt tempo
MS:55 minutter @ moderat aerobt tempo
CD:10 minutter @ moderat aerobt tempo

Foundation Run:50 minutter
WU:Løb 10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:Løb 30 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:Løb 10 minutter @ moderat aerob intensitet

Løbe skridt:2×20
MS:Løb 2 x 20 sekunder @ hastighedsintensitet med 40 sekunders aktiv restitution umiddelbart efter at have gennemført dagens primære løbetræning.

fredag
Restitutionscykel:1 time
MS:1 time ved lav aerob intensitet

Svømmetærskel + sprint:2100 yards
WU:300 @ lav aerob intensitet
8 x 25 øvelser, RI=0:10
MS:5 x 200 @ tærskelintensitet, RI=0:45

lørdag
Restitutionscykel:20 minutter
WU:10 minutter @ restitutionsintensitet
CD:10 minutter @ restitutionsintensitet

søndag
Olympisk distance triatlon
Hvis du ikke kan finde en olympisk distance triatlon at deltage i i dag, så lav en olympisk distance triatlon tidskørsel af dette format på egen hånd i stedet.
WU:Svøm 1,5 km
MS :Cykel 40 km
CD:Løb 10 km

Uge 17

mandag
Slap af

tirsdag
Svømmebase + laktat:2600 yards
WU:300 @ lav aerob intensitet
8 x 25 øvelser, RI=0:10
MS:7 x 100 @ moderat aerob intensitet, RI=0:05
6 x 150 @ VO2max intensitet, RI=1:15
8 x 25 kick, RI=0:15
CD:300 @ lav aerob intensitet

Tempo Bike:80 minutter
WU:26 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:28 minutter @ tærskelintensitet
CD:26 minutter @ moderat aerob intensitet

onsdag
Tempo Run:42 minutter
WU:Løb 10 minutter @ lav aerob intensitet
MS:Løb 22 minutter @ tærskelintensitet
CD:Løb 10 minutter @ lav aerob intensitet

Torsdag
Brick Workout:1:35
WU:Cykel 1 time og 15 minutter@ moderat aerob intensitet
MS:Løb 20 minutter @ tærskelintensitet

fredag
Foundation Bike:1:45
WU:10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:1 time og 25 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:10 minutter @ moderat aerob intensitet

Swim Threshold + Sprint:2100 yards
WU:300 @ low aerobic intensity
8 x 25 drills, RI=0:10
MS:3 x 400 @ threshold intensity, RI=1:15
4 x 50 @ speed intensity, RI=0:20
8 x 25 kick, RI=0:15
CD:300 @ low aerobic intensity

lørdag
Long Bike:3:30
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:3 hours and 10 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

Foundation Run:40 minutes
WU:Løb 10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:Løb 20 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:Løb 10 minutter @ moderat aerob intensitet

Running Strides:4×20
MS:Run 4 x 20 seconds @ speed intensity with 40-second active recoveries immediately after completing today’s main run workout.

søndag
Swim Base:2800 yards
WU:200 @ low aerobic intensity
MS:2,400 @ moderate aerobic intensity
CD:200 @ low aerobic intensity

Long Run:1:50
WU:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:Run 1 hour and 30 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity

Week 18

mandag
Slap af

tirsdag
Swim Base + Lactate:2600 yards
WU:300 @ low aerobic intensity
8 x 25 drills, RI=0:10
MS:7 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
6 x 150 @ VO2max intensity, RI=1:15
8 x 25 kick, RI=0:15
CD:300 @ low aerobic intensity

Tempo Bike:80 minutes
WU:26 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:28 minutes @ threshold intensity
CD:26 minutes @ moderate aerobic intensity

onsdag
Tempo Run
WU:Run 10 minutes @ low aerobic intensity
MS:Run 22 minutes @ threshold intensity
CD:Run 10 minutes @ low aerobic intensity

Torsdag
Brick Workout:1:35
WU:Bike 1 hour and 15 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:Run 20 minutes @ threshold intensity

fredag
Foundation Bike:1:45
WU:10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:1 time og 25 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:10 minutter @ moderat aerob intensitet

Swim Threshold + Sprint:2400 yards
WU:300 @ low aerobic intensity
8 x 25 drills, RI=0:10
MS:3 x 400 @ threshold intensity, RI=1:15
4 x 50 @ speed intensity, RI=0:20
8 x 25 kick, RI=0:15
CD:300 @ low aerobic intensity

lørdag
Long Bike:3:30
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:3 hours and 10 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

Foundation Run:40 minutes
WU:Løb 10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:Løb 20 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:Løb 10 minutter @ moderat aerob intensitet

Running Strides:4×20
MS:Run 4 x 20 seconds @ speed intensity with 40-second active recoveries immediately after completing today’s main run workout.

søndag
Swim Base:2800 yards
WU:200 @ low aerobic intensity
MS:2,400 @ moderate aerobic intensity
CD:200 @ low aerobic intensity

Long Run:1:50
WU:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:Run 1 hour and 30 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity

Week 19

Your pre-race taper of this 70.3 triathlon training plan begins on Thursday. From this day forward your training will steadily decrease (relative to preceding weeks) to ensure you’re rested and ready to perform on race day.

mandag
Slap af

tirsdag
Swim Base + Lactate:2600 yards
WU:300 @ low aerobic intensity
8 x 25 drills, RI=0:10
MS:7 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
6 x 150 @ VO2max intensity, RI=0:45
8 x 25 kick, RI=0:15
CD:300 @ low aerobic intensity

Tempo Bike:90 minutes
WU:24 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:2 x 16 minutes @ threshold intensity with 10 minutes active recovery
CD:24 minutes @ moderate aerobic intensity

onsdag
Tempo Run:46 minutes
WU:Run 10 minutes @ low aerobic intensity
MS:Run 26 minutes @ threshold intensity
CD:Run 10 minutes @ low aerobic intensity

Torsdag
Brick Workout:90 minutes
WU:Bike 1 hour @ moderate aerobic intensity
MS:Run 30 minutes @ threshold intensity

fredag
Foundation Bike:90 minutes
WU:10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:1 time og 10 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:10 minutter @ moderat aerob intensitet

Swim Threshold + Sprint:2400 yards
WU:300 @ low aerobic intensity
8 x 25 drills, RI=0:10
MS:3 x 400 @ threshold intensity, RI=0:45
4 x 50 @ speed intensity, RI=0:20
8 x 25 kick, RI=0:15
CD:300 @ low aerobic intensity

lørdag
Long Bike:2:45
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:2 hours and 25 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

Foundation Run:30 minutes
WU:Løb 10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:Løb 10 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:Løb 10 minutter @ moderat aerob intensitet

Running Strides:4×20
MS:Run 4 x 20 seconds @ speed intensity with 40-second active recoveries immediately after completing today’s main run workout.

søndag
Swim Base:2400 yards
WU:200 @ low aerobic intensity
MS:2,000 @ moderate aerobic intensity
CD:200 @ low aerobic intensity

Long Run:70 minutes
WU:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:Run 50 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity

Week 20

mandag
Slap af

tirsdag
Swim Base + Lactate:1800 yards
WU:300 @ low aerobic intensity
8 x 25 drills, RI=0:10
MS:4 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
6 x 100 @ VO2max intensity, RI=1:00
CD:300 @ low aerobic intensity

Tempo Bike:75 minutes
WU:19 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:2 x 14 minutes @ threshold intensity with 10 minutes active recovery @ moderate aerobic intensity
CD:18 minutes @ moderate aerobic intensity

onsdag
Tempo Run:36 minutes
WU:Løb 10 minutter @ lav aerob intensitet
MS:Løb 16 minutter @ tærskelintensitet
CD:Løb 10 minutter @ lav aerob intensitet

Torsdag
Foundation Bike:45 minutes
WU:10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:25 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:10 minutter @ moderat aerob intensitet

Foundation Run:30 minutes
WU:Løb 10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:Løb 10 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:Løb 10 minutter @ moderat aerob intensitet

Running Strides:6×20
MS:Run 6 x 20 seconds @ speed intensity with 40-second active recoveries immediately after completing today’s main run workout.

fredag
Swim Threshold + Sprint:1400 yards
WU:300 @ low aerobic intensity
MS:3 x 200 @ threshold intensity, RI=0:45
4 x 50 @ speed intensity, RI=0:20
CD:300 @ low aerobic intensity

lørdag
Recovery Bike:20 minutes
WU:10 minutter @ restitutionsintensitet
CD:10 minutter @ restitutionsintensitet

søndag
Race Day! Congratulations on finishing your 70.3 triathlon training plan!

[70.3 Triatlontræningsplan:Et tidseffektivt program: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003053754.html ]

>>5 træner-træning, der hjælper dig med at holde dig frisk denne vinter

>>Vind en træningslejr i verdensklasse i Boulder