Triathlon Taper Tutorial

For adgang til al vores trænings-, udstyrs- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Hvor meget? Hvornår? Hvorfor? Alle dine aftagende spørgsmål, besvaret.  

Mange udholdenhedsatleter er gung-ho, når det kommer til træning, og når du er i race mode, kan det være særligt svært at regere det i. Ingen vil risikere at miste måneders hårdt tjent fitness, men ved at give din krop en pause, giver du dig selv den bedst mulige chance for succes.

Hvorfor skal jeg nedtrappe?

Vi er nødt til at give vores krop et udskud fra normale træningsmængder for at lade vores muskler heles og for at komme frem til startlinjen med en følelse af så frisk som muligt. Efterhånden som du trapper ned, kan dine glykogenlagre stige med så meget som 15 procent – ​​hvilket er vigtigt, da glykogen og fedt er de to primære brændstofkilder for udholdenhedsatleter.

Hvordan gør jeg det?

Selvom du bør skære ned på normal træningsvolumen, betyder det ikke, at du tager flere dage fri eller laver en masse dovne træningspas. Det er faktisk lige det modsatte. Du vil gerne holde frekvensen af ​​din træning oppe og tilføje noget træning af racertempo. Du vil måske reducere længden af ​​dine normale intervaller og øge hvilen mellem intervallerne. Lad os for eksempel sige, at du normalt løber 5x800m på banen med 200m let jog-restitution. Under nedtrapning kan du ændre den træning til 6x400m med 400m restitution. Du vil måske også lave denne træning to gange om ugen for at hjælpe dit løbstempo til at blive indgroet. Efterhånden som du træner de neuromuskulære bevægelser, du vil udføre på løbsdagen i træning, bliver de en anden natur. På den anden side, hvis du trapper ned uden nogen intensitet, vil du finde meget lidt stigning i glykogenlagrene og vil ikke have det racetempo indbygget i dit system. Takeaway her er at træne ofte, med intensitet, med længere hvileperioder end normalt. Modstå fristelsen til at gå for hurtigt, når du har det godt under nedtrapning!

Hvor meget skal jeg nedtrappe?

Jo længere løbet, jo længere tilspidsningen. Tommelfingerreglen er at tage din ugentlige mængde og sænke den med 20-25 procent for hver uge, du nedtrapper. Mens et Ironman-løb kan berettige en måneds lang nedtrapning, kan et sprinttriatlon kun kræve et par dage. Der er masser af undersøgelser, der adresserer optimale taper-tendenser, og når du eksperimenterer med din egen taper, finder du ud af den formel, der fungerer bedst for dig.

Kan jeg nedtrappe for meget?

Ja. Hvis du gør det, vil du ende ved startlinjen og føle dig træg. Dette betyder ikke, at du får et dårligt løb, men det kan betyde, at du bliver nødt til at arbejde hårdere for det store løb, du fortjener. Kig tilbage i din træningslog og se, hvor du havde din bedste træning. Dette vil give dig et fingerpeg om, hvilken type træning din krop kan lide, før den er klar til at gå hurtigt.

Det er vigtigt at slippe af med trætheden ved at træne, men du skal også føle, at du er ved at blive udhvilet og i form. Til sprint-, olympiske og halv-Ironman-distancer vil du gerne øve flere "race-tempo"-simuleringer i træningen. Da Ironman er en længere begivenhed, og hastighed er mindre af en faktor, vil du (for de fleste af os) dukke op så udhvilet som muligt, mens du holder frekvensen høj under taper. At have en god plan med træning, der opbygger din selvtillid, er en fantastisk måde at hjælpe med at styrke dit sind, at du har udført den rigtige type og mængde af løbs-dags arbejde. Med disse retningslinjer på plads vil du forberede dig på succes på løbsdagen.

Hvad med den mentale side?

Taper kan være hårdt mentalt, og den første uge er normalt den sværeste. Bliv ikke overrasket over at se dine tider blive langsommere for et par træningspas, før du føler dig "hurtig" igen. Indse, at enhver større træning, der udføres inden for 10 dage efter et løb, ikke vil hjælpe på din præstation. Korte, hurtige indsatser med masser af hvile vil være mere gavnlige.

At være sur under taper er normalt, men husk at være sød mod de mennesker, der støtter din racerhobby.

Hvornår skal du slappe af

Ironman
Kør:3 uger ude; Cykel:2 uger; Svøm:1 uge
*Drop vægttræning 2,5 uger ude

Halv-Ironman
Løb:2 uger ude, Cykel:1 uge; Svøm:½ uge
*Drop vægttræning 1,5 uge ud

OL
Kør:10 dage ude; Cykel:1 uge, ingen svømningstilpasning
*Drop vægttræning 1,5 uge ud

Sprint
4 dage ud for alle
*Drop vægttræning 1 uge ud

Mike Ricci er en USAT Level III certificeret træner og 2013 USAT Coach of the Year. Han grundlagde D3 Multisport i Boulder, Colo.

[Triathlon Taper Tutorial: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003052980.html ]