Triatlontræningsplan:Kvalificer dig til Kona

For adgang til al vores trænings-, udstyrs- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

For en triatlet er det at gennemføre en Ironman udfordringen for at klare alle udfordringer. Din første Ironman er en bedrift på ukendt territorium:Det er ét stort eventyr, som du stræber efter at fuldføre efter bedste evne. Flere dage eller uger senere, efter en chance for at reflektere over din jomfru Ironman, begynder du måske at undre dig:Kan jeg gå hurtigere? Hvor hurtigt kan jeg gå? Kan jeg kvalificere mig til det store show?

Konkurrencen om at komme til Kona har aldrig været stejlere, men et målrettet program kan gøre hele forskellen. Ironman er en sport, der belønner solid arbejdsmoral frem for naturligt talent. Du kan kvalificere dig!

Om planen

Dette program er for atleter, der sigter mod en fuld Ironman for at kvalificere sig til Hawaii Ironman. (Download PDF-versionen her.)

Det skal bemærkes, at det at udvikle en atlet til det højeste niveau er en lidt længere vej end blot de sidste syv ugers træning. Dette træningsprogram er et eksempel på den slags arbejde, du skal udføre for at tage dine mål til det næste niveau.

Denne træningsplan kombinerer tempo- og pulsmål. Nøgle Ironman-træning er struktureret omkring et kvalificerende tidstempo for disciplinen (når du har valgt dit mål Ironman-begivenhed, skal du finde løbsopdelingerne for de seneste aldersgruppevindere). Andre sessioner vil være pulsorienterede, så du kan lade din puls diktere tempoet for dagen i stedet for at forsøge at presse på for tempo eller tid.

Denne særlige plan er primært designet til erfarne triatleter mellem 25 og 55 år. Uden for denne aldersgruppe bør træningsvægten flyttes til mindre samlet volumen og mere restitutionstid. I tilfælde af yngre atleter bør lavere volumen kombineres med højere intensitet.

Hvad angår evner, bør din løbspræstation og kondition i øjeblikket indikere, at du er i stand til at afslutte inden for en time efter den målkvalificerende sluttid. Dette ville være på en stabil dag, ikke på en usædvanlig eller "magisk" dag!

Du bør være sund og villig til at bruge en del tid og energi på at prioritere din træning. Du skal have haft mindst 16 ugers konsekvent træning under bæltet. I løbet af de seneste 12 uger bør du have mindst fire lange ture på mere end to timer (inklusive en på 2,5-3 timer) og 4-5 lange ture på mere end 4,5 timer, heraf to på mere end fem timer.

Det er at foretrække, at du har løbet mindst en eller to gange i denne periode over en olympisk distance eller halv-Ironman, og generelt har et højt niveau af triatlonkondition.

At kvalificere sig til Kona er et stort mål. Overvej at få en erfaren coach med en track record of excellence for at hjælpe med at personliggøre og forfine dit individuelle program. Som en olympisk eller professionel atlet tager den et dybere kig på de finere detaljer i dit træningsmiljø, dine færdigheder og mål for at maksimere dit potentiale.

Svømmeforkortelser og -noter

Dette program lægger vægt på seks slags svømmeture:
» Tempoarbejde: denne svømning fokuserer primært på at opnå dit mål i løbet af tempoet. dette er et fantastisk sæt til at lære jævnt tempo.
» Byg tærskel: Svømning udført hurtigere end måltempo, men langsommere end sprint.
» DPS: "Afstand pr. slag", at reducere antallet af slag pr. bassinlængde (og dit antal slag) betyder, at du trækker mere vand og glider mere effektivt. denne session kombineres med øget vægt på øvelser. Slaglængde er en vigtig del af formlen for hurtigere svømning.
» Aerob kraft: Vedvarende sæt af aerob svømning, som opbygger udholdenhed ved et moderat intensitetsniveau og samtidig opretholder en god form.
» Styrke: inkluderer trækbøje (P) og træk med padler (PPdl) svømning for at opbygge styrke.
» TT: tidskørsel for at opbygge kondition, lære tempo og måle fremskridt.

Coachingforkortelser/terminologi

Uge 1

Planlagt tid: Svøm:5:00 Cykel:13:30 Løb:3:45 Totalt:22:15

mandag
Hviledag: Gå og stræk.

tirsdag
Svøm: Aerob kraft, 1:30. WU:600-800 inkl. øvelser og P-ups. MS:10×300 (15”). Kort hvile, stabil aerobic. RP +:03-:05/100. CD: 200-400 inkl. gratis og ikke-gratis.
Kør: Tærskelvedligeholdelse, 45 min. WU:10-15' let løb og 4-5 x 20" P-ups. MS:Ftlk på 4-6 x 2' (1' jog). HR stiger fra Zn 3 til 4 gennem sættet. CD:til 45'.
Cykel: Restitution og teknik, 1:00. WU:10-15' let. MS:6-8 x 1' (1') høj RPM (105+) og 5' enkeltbensbor alt venstre ben og højre ben med 45". CD:til 1:00.

onsdag
KEY IRONMAN DAY
Cykel: 2:00 WU:30' let. MS:1:30 ved Ironman RP. Hurtig overgang.
Kør: Aerobic base fra cyklen, 2:00, i terræn, der simulerer din ironman-bane, ved RP.
Performance pointer: Når du ser "nøgledag" i din uge, så gør det til dit mål at lægge energi og opmærksomhed i disse sessioner. En stor del af ironman-succesen er ren træningsvolumen:mental sejhed, ernæring, hydrering og specificitet i forhold til kursusmiljøet. At skabe succes i disse træningspas vil sikre race succes.

Torsdag
Cykel: Aerob base, 1:30. Flad til at rulle. HR fluktuerer Zn 1-3, mest Zn 2. Medtag 3×10' (5') ved 50-60 RPM i et hårdt gear for at opbygge styrke.
Svøm: DPS + teknik, 1:00. WU:300-400 inkl. øvelser og P-ups. MS:4x (4x50D, 200 DPS). 500 gratis nem, god teknik. 10×50 spark (30”) besk. 1-5. CD:200-400 inkl. gratis og ikke-gratis.

fredag
Svøm: Byggetærskel, 1:15. WU:600-800 inkl. øvelser og P-ups. mS:10×100 (20”) ved RP -:02-:03/100. 200 nemt. 10×50 (20”) som 25 sprint, 25 let. CD:200-400 inkl. gratis og ikke-gratis.
Performance pointer: Hvis du har en våddragt-svømme-Ironman, bør du svømme åbent vand i din våddragt mindst en gang om ugen i de sidste fire uger for at tilpasse dig følelsen af våddragten og rytmen af svømning i åbent vand. Du kan have din våddragt på i poolen.

lørdag
Cykel: Styrke og tærskel, 3:00 WU:30' Zn 1 stigning til Zn 2. MS:30' tt Zn 3-4, rullende terræn i TT-position. 30' restitution. Hills 5×2' (2') Zn 4. CD:til 3:00.
Kør: Restitution, 30' i Zn 1.
Svøm: Styrke, 1:15. WU:600-800 inkl. øvelser og P-ups. MS:500 (20”) 400 (20”) som PPdl, 400-300-200-100-2 x 50 (alle med 20”) som P (ingen pagajer). alt konstant aerob ved rP +:03-:05/100. CD:200-400 inkl. gratis og ikke-fri.

søndag
KEY IRONMAN DAY
Cykel: Aerob udholdenhed, 6:00, i terræn, der simulerer din ironman-bane. Byg kl. 02.00. De sidste 2:00 er ved RP. Prøv ikke at stoppe undtagen kortvarigt for at genopfylde dine flasker. Hurtig overgang.
Kør: Ud af cyklen, 30', i terræn, der simulerer din ironman-bane, ved RP.
Performancepointer: Dit mål er at afslutte ture stærkt, men træt og ikke udmattet. Spis ofte og regelmæssigt, især tidligt i sessionen, når du endnu ikke er så sulten. Prøv at indstille dit ur til nedtællingsur til 15- eller 20-minutters intervaller og brændstof med hver klokke.

Uge 2

Planlagt tid: Svøm:5:00 Cykel:13:00 Løb:4:30 Totalt:22:30

mandag
Hviledag: Gå og stræk

tirsdag
Svøm: Aerob kraft, 1:30. WU:600-800 inkl. øvelser og P-ups. mS:8×400 (15”). Kort hvile, stabil aerobic. RP +:03-:05/100. CD: 200-400 inkl. gratis og ikke-gratis.
Kør: Tærskelvedligeholdelse, 45 min. WU:10-15' let løb og 4-5 x 20" P-ups. MS:Ftlk på 7-9 x 1:30' (1' jog). HR stiger fra Zn 3 til Zn 4 gennem sættet. CD:til 45'.
Cykel: Restitution og teknik, 1:00. WU:10-15' let. mS:7-9 x 1' (1') høj RPM (105+) og 5' enkeltbensbor alt venstre ben og højre ben med 45". CD:til 1:00.

onsdag
KEY IRONMAN DAY
Cykel: 2:00. WU:30' let. mS:1:30 ved Ironman RP. Hurtig overgang.
Kør: Aerobic base fra cyklen, 2:30, i terræn, der simulerer din ironman-bane, ved RP.

Torsdag
Cykel: Aerob base, 1:30, på fladt til kuperet terræn. HR fluktuerer Zn 1-3, mest Zn 2. Medtag 4×7' (3,5') ved 50-60 RPM i et hårdt gear for at opbygge styrke.
Svøm: DPS + teknik, 1:00. WU:300-400 inkl. øvelser og P-ups. MS:4x (100D, 2x100DPS). 600 gratis nem, fantastisk teknik. 8×50 kick (30”) besk. 1-4. CD:200-400 inkl. gratis og ikke-gratis.

fredag
Svøm: Bygningstærskel, 1:15, 3000 i alt. WU:600-800 inkl. øvelser og P-ups. MS:6×150 (25”) ved RP -:02-:03/100. 200 nemt. 8×50 (20”) som 25 sprint, 25 let. CD:200-400 inkl. gratis og ikke-gratis.
Performance pointer: Weekender har lange sessioner, så spis og sov godt fredag og lørdag aften, og planlæg nærende snacks.

lørdag
Cykel: Styrke og tærskel, 3:00. WU:30' Zn 1 stigning til Zn 2. mS:60' tt Zn 3-4, rullende terræn i TT-stilling. 30' restitution. Hills 6×1:30' (2') Zn 4. CD:til 3:00.
Løb: Restitution, Zn 1, 30'.
Svøm: Styrke, 1:15, 3500 i alt. WU:600-800 inkl. øvelser og P-ups. MS:600PPdl (20"). 4x300P (20”) (ingen padler). Alle stabile aerobe rP +:03-:05/100. CD:200-400 inkl. gratis og ikke-gratis.

søndag
KEY IRONMAN DAY
Cykel: Aerob udholdenhed, 5:30, i terræn, der simulerer din ironman-bane. Byg hastighed 1-2 mph med 1:00-1:00- 3:30. De sidste 3:30 er ved RP. Prøv ikke at stoppe undtagen kortvarigt for at genopfylde dine flasker. Hurtig overgang.
Kør: Ud af cyklen, 45', i terræn, der simulerer din Ironman-bane, ved mål RP.
Performance pointer: Blæsende dage giver mulighed for at øve tålmodighed og fokusere på form og aeroposition på cyklen.

Uge 3

Planlagt tid: Svøm:3:15 Cykel:4:30 Løb:2:20 Totalt:10:05

mandag
Hviledag: Gå og stræk. Lavere volumen uge.

tirsdag
Svøm: DPS + teknik, 1:00. WU:600-800 inkl. øvelser og P-ups. mS:4x (4x50DPS, 100 ikke-fri, 4 x 50D). CD:200-400 inkl. gratis og ikke-fri.

onsdag
Cykel: Aerob base, 1:30, på fladt til kuperet terræn. HR fluktuerer Zn 1-3, mest Zn 2.
Performance pointer: Restitutionsugen er et godt tidspunkt at planlægge massage og få lidt ekstra udstrækning.

Torsdag
Svøm: Tærskeltest, 1:15. WU:800-1000 inkl. øvelser og P-ups. MS:800 TT. 200 nemt. 200 TT. 200 nemt. 100 TT. rapportere 100 splits og afsluttende HR for alle TT'er. CD:400-600 inkl. gratis og ikke-gratis.
Kør: Tærskelvedligeholdelse, 45’. WU:10-15' let løb og 4-5 x 20" P-ups. MS:Ftlk på 4-6 x 2' (1' jog). HR stiger fra Zn 3 til 4 gennem sættet. CD:til 45'.

fredag
Hviledag: Gå og stræk

lørdag
Cykel: Aerobic base, 3:00, på fladt til rullende terræn. HR fluktuerer Zn 1-3, mest Zn 2. Hurtig overgang. Kør: Af cyklen i 20' i terræn, der simulerer din Ironman-bane, ved RP.

Søndag
Svøm: DPS + teknik, 1:00 WU:300-400 inkl. øvelser. MS:20×100 som 5x(100D, 2×100 DPS, 100 spark og 100 tilbage). CD:200-400 inkl. gratis og ikke-gratis.
Kør: 1:15, på terræn, der simulerer din ironman-bane, ved RP.

Uge 4

Planlagt tid: Svøm:5:10 Cykel:13:30 Løb:4:50 Totalt:23:30

mandag
Hviledag:Gå og stræk.

tirsdag
Svøm: Aerob kraft, 1:40. WU:600-800 inkl. øvelser og P-ups. MS:3800 lige. RP +:02-:03/100. CD:200-400 inkl. gratis og ikke-gratis.
Kør: Tærskelvedligeholdelse, 50’. WU:10-15' let løb og 4-5 x 20" P-ups. MS:Ftlk på 4-6 x 3' (1' jog). HR stiger fra Zn 3 til 4 gennem sættet. CD:til 50'.
Cykel: Restitution og teknik, 1:00. WU:10-15' let. mS:5-6 x 1:30 (45") høj RPM (105+) og 5' enkeltbensbor alt venstre ben og højre ben med 45". CD:til 60'.

onsdag
KEY IRONMAN DAY
Cykel: 2:30. WU:30' let. MS:2:00 på Ironman RP. Hurtig overgang.
Kør: Aerobic base, 3:00 uden for cyklen, i terræn, der simulerer din Ironman-bane, ved RP.

Torsdag
Cykel: Aerob base, 1:30, på fladt til kuperet terræn. HR svinger mellem Zn 1-3, for det meste Zn 2. Medtag 6×5’ (2,5’) ved 50-60 RPM i et hårdt gear for at opbygge styrke.
Svøm: Tempo arbejde, 1:00. WU:300-400 inkl. øvelser og P-ups. MS:30×50 (20”) ved RP. CD:200-400 inkl. gratis og ikke-fri.

fredag
Svøm: Byggetærskel, 1:15. WU:800-1000 inkl. øvelser og P-ups. MS:5x200 (30 sek.) ved RP -:02-:03/100. 200 nemt. 10×50 (20”) som 25 sprint, 25 let. CD:200-400 inkl. gratis og ikke-fri.

lørdag
KEY IRONMAN DAY
Cykel: Aerob udholdenhed, 6:30, i terræn, der simulerer din Ironman-bane. Byg hastighed 1-2 mph med 1:00-1:30- 4:00. De sidste 4:00 er ved RP. Prøv ikke at stoppe undtagen kortvarigt for at genopfylde dine flasker. Hurtig overgang.
Kør: Ud af cyklen, 30', i terræn, der simulerer din ironman-bane, ved RP.
Performance pointer: prøv dit løbsdagstøj under træning mindst én gang, hvis du ikke har haft mulighed for at køre i det.

søndag
Svøm: Styrke, 1:15. WU:800-1000 inkl. øvelser og P-ups. MS:30×50 (20”) som 15PPdl, 15P (ingen padler). Alle konstant aerob ved mål RP +:03-:05/100. CD:200-400 inkl. gratis og ikke-gratis.
Kør: Recovery, 30’, Zn 1.
Cykel: aerobic base, 2:00, på fladt til kuperet terræn. HR svinger Zn 1-3, mest Zn 2.

Uge 5

Planlagt tid: Svøm:5:00 Cykel:12:30 Løb:3:30 I alt:21:00

mandag
Hviledag: Gå og stræk.

tirsdag
Svøm: Aerob kraft, 1:30. WU:800-1000 inkl. øvelser og P-ups. MS:8×300 (30”). Stadig aerobic. RP +:03-:05/100. CD:200-400 inkl. gratis og ikke-gratis.
Kør: Tærskelvedligeholdelse, 45’. WU:10-15' let løb og 4-5 x 20" P-ups. MS:Ftlk på 6-8 x 1:30 (1' jog). HR stiger fra Zn 3 til 4 gennem sættet. CD:til 45'.
Cykel: Restitution og teknik, 1:00. WU:10-15' let. MS:6-7 x 1:30 (45") høj RPM (105+) og 5' enkeltbensbor alt venstre ben og højre ben med 45". CD:til 1:00.

onsdag
KEY IRONMAN DAY
Cykel: 2:30. WU:30' let. MS:2:00 ved RP. Hurtig overgang.
Kør: Uden for cyklen aerobic base, 1:30, i terræn, der simulerer din ironman-bane, ved RP.
Performance pointer: Det er ikke ualmindeligt, at din energi vokser og aftager under lange klodser og under Ironman. Lær at være tålmodig, og fokuser på at opretholde løbekadence (90-95 fodslag pr. minut) og kropsholdning under et hårdt stræk.

Torsdag
Cykel: Tærskel, 1:30. WU:30' inkl. 5-6 x 20" P-ups. MS:5×5' (4') HR stiger fra Zn 3 til 4 gennem sættet. CD:til 1:30.
Svøm: Tempo arbejde, 1:00. WU:300-400 inkl. øvelser og P-ups. mS:15×100 (20”) ved RP. CD:200-400 inkl. gratis og ikke-fri.

fredag
Svøm: Byggetærskel, 1:15. WU:800-1000 inkl. øvelser og P-ups. MS:10×150 (30”) ved mål RP -:02-:03/100. 200 nemt. 10 x 50 (20”) som 25 sprint, 25 let. CD:200-400 inkl. gratis og ikke-fri.

lørdag
Cykel: Styrke og tærskel, 3:00. WU:30' Zn 1 stigning til Zn 2. MS:3×15' (5') Zn 4, rullende terræn i TT-position. 30' restitution. Bakker 8×1’ (1’) Zn 4-5. CD:til 3:00. Hurtig overgang.
Kør: Restitution, 30', Zn 1.
Svøm: Styrke, 1:15. WU:800-1000 inkl. øvelser og P-ups. MS:500 (20”) 400 (20”) som PPdl, 400-300-200-100-2 x 50 (alle med 20”) som P (ingen skovle) ved RP + :03-:05/100. CD:200-400 inkl. gratis og ikke-fri.

søndag
KEY IRONMAN DAY
Cykel: Aerob udholdenhed, 4:30, i terræn, der simulerer din Ironman-bane. Byg hastighed 1-2 mph med 1:00-1:30- 2:00. De sidste 2:00 er ved RP. Prøv ikke at stoppe undtagen kortvarigt for at genopfylde dine flasker. Hurtig overgang.
Kør: Ud af cyklen, 45', i terræn, der simulerer din Ironman-bane, ved RP.

Uge 6

Planlagt tid: Svøm:3:30 Cykel:5:00 Løb:2:30 I alt:11:00

mandag
Hviledag: Gå og stræk. Start to ugers nedtrapning – træningsvolumen reduceres gradvist.

tirsdag
Svøm: Tempo arbejde, 1:00. WU:600-800 inkl. øvelser og P-ups. mS:6×50 (20”) som 25 sprint, 25 let. 6 x 200 (20") ved RP. CD:200-400 inkl. gratis og ikke-fri.

onsdag
Cykel: Tærskel, 1:30. WU:30' inkl. 5-6 x 20" P-ups. MS:5×5' (4') HR stiger fra Zn 4 til 5 gennem sættet. CD:til 1:30.

Torsdag
Svøm:Tærskel, 1:15. WU:600-800 inkl. øvelser og P-ups. mS:24×50 (10”) kort hvile, bedste gennemsnit for sættet. CD:200-400 inkl. gratis og ikke-gratis.
Kør: Tærskelvedligeholdelse, 1:00. WU:10-15' let løb og 4-5 x 20" P-ups. MS:Ftlk på 3-4 x 6' (3' jog). HR stiger fra Zn 3 til 4 gennem sættet. CD:til 60'.
Performance pointer: Ethvert tidspunkt i træningen, hvor du kommer til at løbe på friskere ben, er en chance for at få kraft som løber. Løb med god form, stærk kropsholdning og effektiv omsætning for at forstærke og opbygge løbsstyrke og dygtighed.

Fredag
Hviledag: Gå og stræk.

lørdag
Kør: Aerob udholdenhed, 1:00, som 20' Zn 1, den resterende tid er Zn 2 til lav Zn 3.
Cykel: Aerob base, 1:30, fladt til rullende terræn. HR-udsving Zn 1-3, mest Zn 2.
Svøm: Aerob kraft, 1:15. WU:600-800 inkl. øvelser og P-ups. MS:4-5 x 400 (20"). Kort hvile, stabil aerobic. RP +:03-:05/100. CD:200-400 inkl. gratis og ikke-fri.

søndag
KEY IRONMAN DAY
Cykel: Aerob udholdenhed, 2:00, i terræn, der simulerer din ironman-bane. Byg hastigheden 1-2 mph med 1:00 med de sidste 1:00 ved RP. Prøv ikke at stoppe undtagen kortvarigt for at genopfylde dine flasker. Hurtig overgang.
Kør: Ud af cyklen, 30', i terræn, der simulerer din ironman-bane, ved RP.

Uge 7

Planlagt tid: Svøm:1:30 Cykel:2:20 Løb:1:10 I alt:5:00 + Race

mandag
Hviledag: Gå og stræk. fortsætte to ugers nedtrapning.

tirsdag
Svøm: Tærskelvedligeholdelse, 45’. WU:400-500 inkl. øvelser og P-ups. MS:6×100 (30”) ved RP. 100 nemt. 10×50 (20”) alt 50 hurtigt, 50 let. CD:200-400 inkl. gratis og ikke-fri.

onsdag
Cykel: 1:20. Inkluder 2×10' (10') ved Ironman RP, HR Zn 3. Hurtig overgang.
Kør: Af cyklen, 25'. 10' Zn 3. 15' Zn 1.

Torsdag
Svøm: Aerob kraftvedligeholdelse, 45'. WU:400-500 inkl. øvelser og P-ups. MS:4×200 (20”). Kort hvile, stabil aerobic. rP +:03- :05/100. CD:200-400 inkl. gratis og ikke-gratis.
Kør: Tærskelvedligeholdelse, 35’. Inkluder 4-5 x 20" P-ups, med de midterste 15" som Zn 3.
Cykel: Valgfri restitutionstur, 30’, Zn 1.

fredag
Hviledag: Gå og stræk.
Performance pointer: Mind dig selv om den indsats og fokus, du bringer ind i dette løb, og den fantastiske mulighed, du har skabt for dig selv for at få succes. Få selvtillid ved at vide, at du har forberedt dig efter bedste evne.

lørdag
Cykel: Løbsforberedelse, 30'. Inkluder 5-10' ved RP. Test gear. Visualiser.
Kør: Løbsforberedelse, 10'. Varm op og stræk.
Svøm: Løbsforberedelse, 10-15' på banen, inkluderer øvelser og 4-5 korte P-ups.

søndag
Race Ironman!

[Triatlontræningsplan:Kvalificer dig til Kona: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003053646.html ]

>>Hurtigt sæt:Varm op med finner

>>Opretholdelse af momentum gennem en skade