8-ugers triatlontræningsplan for den olympiske distance

For at få adgang til al vores trænings-, gear- og løbsdækning plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

For at tage dit løb til næste niveau, skal din olympiske triatlon-træningsplan udvikle alle aspekter af din atletik med progression og konsistens. Min filosofi som træner er at skabe et miljø, der gør det muligt for atleter at forstå deres tendenser og samtidig udvikle dem til at være deres bedste. Hvis du vil være en komplet, velafrundet atlet, skal du træne hele rækken af ​​alle dine systemer. Denne olympiske triatlontræningsplan er designet til atleter på mellemniveau, der træner til en olympisk distancetriatlon.

En atlet, der tager på dette otte ugers program, bør have en baggrund for succesfuldt at gennemføre og opretholde otte ugers træning med en base på mindst seks timer om ugen. Nøglen er konsistens og overholdelse af træningszonerne beskrevet her. Med det rette fokus og hårdt arbejde, er du forpligtet til at køre dit bedste OL i denne sæson!

Olympisk triatlon træningsplanzoner

Nemt:4/10 indsatsniveau
Dette er træning med meget lav intensitet, der fremmer øget iltoptagelse og kan hjælpe med skadesforebyggelse og restitution. Der kræves ingen brændstofpåfyldning i denne zone, og al din opvarmning og nedkølingstid omkring træning bør bruges her.

Aerobic:6/10 indsatsniveau
Størstedelen af ​​din træning hver uge bør være dedikeret til denne zone, som er moderat i intensitet og øger din evne til at tolerere højere arbejdsbelastninger. Meget lidt koncentration er nødvendig, og du burde være i stand til at føre en komplet samtale.

Tempo:7/10 indsatsniveau
Når samtalen bliver svær, og du tager din første dybe indånding - det er, når du har nået tempozonen. Din koncentration ved denne indsats burde begynde at slå til.

Tærskel:8/10 indsatsniveau
En stor del af din træning bør bruges her, da den udvikler evnen til dine hurtige muskelfibre og forbedrer din krops evne til at behandle laktat. Tærskel kræver solid koncentration, og vejrtrækningen bør være anstrengt, men håndterbar.

VO2 max:9/10 indsatsniveau
Dit Vo2 max-arbejde er, hvor der opnås høje hastighedsgevinster. Restitution fra denne zone tager længst tid, og træning med denne intensitet er også højere risiko - opvarmning og nedkøling er afgørende.

Konditionsspecifik styrkeudholdenhed:7/10 indsatsniveau
Anstrengelsen for denne type træning svarer til tempozonen, men mens du arbejder med en høj modstandsbelastning eller bruger maksimalt drejningsmoment til at opbygge styrke.

Neuromuskulær hurtighed:
Hold lasten ekstremt let i denne zone, med fokus på en høj, jævn omsætning. For erfarne atleter kan denne session hjælpe med restitution. Høj koordination er påkrævet.

Uge 1

Mandag:
Svøm 1000
• 200 let
• 4×50 som 25-sculler/25-svømning
• 4×50 25-fingerspidsøvelser/25-svømning • 4×25-pagaj til højre kun hånd
• 4×25 padle kun på venstre hånd
• 4×50 svømning, sænk tempoet 1–4
• 200 freestyle/rygsvømning

Gymnasiets kernerutine

Tirsdag:
Cykel 45 min
• Opvarmning:20 min let
• 4x[30 sek kun højre ben/30 sek begge ben/30 sek. venstre ben kun]
Tip:Når enkelt-bens pedalering, lad det uklippede ben bare hænge ustøttet, og hold glatte cirkler med pedalbenet.
I et let gear uden spænding:
• 2 min ved 90 RPM
• 1 :30 ved 95 RPM
• 1 min ved 100 RPM • 45 sek ved 105 RPM
• 30 sek ved 110 RPM • 45 sek ved 100 RPM • 1 min ved 95 RPM
• 1:30 ved 95 RPM
• 2 minutter ved 90 RPM
• Køl ned let for at nå samlet tid
Målet med denne session er neuromuskulær hurtighed under en meget let belastning med nem gearing. HR bør forblive lav. Strømmen er lav. Effektiv, jævn pedalkørsel er i fokus. Hvis du begynder at hoppe på sadlen eller bevæge dig meget, skal du udjævne pedalslaget.

Løb 30 min, let med øvelser
4×15 meter af hver øvelse
• Baldespark
• Høje knæ
• Monstergang
• Side-til-side shuffle

Onsdag: 
Løb 40 min.
• Let løb med 8×30 sek. bakkeskridt med let jog ned igen

Gymnasiets kernerutine

Torsdag:
Kernerutine i fitnesscenteret

Løb 45 min
• Inkluder 6×90 sek. op ad bakke
• Langsom jog ned igen for at restituere
• Bakkegentagelser bør udføres på en tilstrækkelig stigning, men ikke på en stejl bakke. Indsatsen skal være stærk, men ikke fuld fart.

Fredag:
Svøm 1800
4×150 som:
1. Træk med bøje
2. 50 træk med bøje, 100 gratis
3. 50 head up boremaskine, 100 gratis
4. 50 sculler, 100 fri
• 4×100 nedstigningstempo 1–4
• 4×100 opstigningstempo 1–4 (start hurtigt ud) • 2×200 som 50 indhentningsøvelse/50 svømning

Lørdag:
Bike 2:00 Aerobic, let ride

Søndag: 
Løb 50 min. Let løb

Uge 2

Mandag:
Svøm 1900
• 200 opvarmning
• 4×50 enkeltarmssvømning med finner (højre arm til 25/venstre arm til 25)
• 200 træk
• 4×50 sculler
• 200 træk
• 4×50 fingerspidsboremaskine
• 200 træk
• 200 støt svømning
• 4×50 spark hurtigt
• 100 nemme

Gym Core rutine

Tirsdag: 
Cykel 1:00
• Opvarmning:10 min let
• 6x[30 sek kun højre ben/30 sek begge ben/30 sek. venstre ben kun]
I en let gear og ingen spænding, gør dette to gange igennem:• 2 min ved 100 RPM
• 1:30 ved 105 RPM
• 1 min ved 110 RPM
• 45 sek ved 115 RPM
• 30 sek ved 120 RPM
• 45 sek ved 115 RPM
• 1 min ved 110 RPM
• 1:30 ved 105 RPM
• 2 min ved 100 RPM
Tag 10 minutter roligt mellem sæt.
• Køl let ned for at nå den samlede tid

Løb 45 min
Let løb med øvelser og skridt
Inkluder:
• 6×20 sek skridt/40 sek let jog
4×15 meter af hver øvelse:
• Baldespark
• Høje knæ
• Bounding
• Monster walk
• Side-til-side shuffle

Onsdag:
Svøm 2100
• 3×200 som 1 svømning/1 træk/1 svøm
• 8×50 som 2 drill/svøm, 2 bygge, 25 hurtige/25 nemme
• 6×50 bygge til hurtigt, 15 sek hvile
• 7×100 konstant til stærk indsats, 10 sek hvile
• 100 let nedkøling

Cykel 1:00
• Opvarmning:10 min.
• 4 min. arbejde på et ben:[1 min. højre ben/1 min. venstre ben/1 min. begge ben]
10 min. høj kadence arbejde:
• 1 min ved 100 RPM
• 1 min ved 110 RPM
• 1 min 90–95 RPM
• Gentag til i alt 10 min.
• Let gear glat pedalering
• 20 min stort gear arbejde (brug 95 RPM som base)
• 1 min base, 1 min ved 85 RPM
• 2 min base, 2 min ved 80 RPM
• 3 min base, 3 min ved 75 RPM
• 4 min base, 4 min ved 70 RPM
• 30 sek base, 30 sek ved 65 RPM
• 30 sek base, 30 sek. ved 60 RPM
• 30 sek. base, 30 sek. ved 55 RPM
• Køl ned 10 min.

Torsdag: 
Gym Core rutine

Løb 45 min
• Jog let i 10–15 min på fladt terræn
• 5×1 min støt-stærk op ad bakke, fokus på god form. Jog tilbage til bunden for restitution.
• 5×1 min på en let nedadgående eller flad vej, opbygning af kadence i løbet af 1 min.
• 1 min let løbetur mellem hver
• Køl ned 10 min jog

Fredag:
Svøm 2300
• 4×100 som 25 svømme/25 valg øvelse/25 byggeanstrengelser/25 let, 10 sek hvile
• 8×200 træk med valgfrit gear (bånd, bøje, pagajer ), 10 sek. hvile
• 8×25 spark hurtigt, 15 sek. hvile
• 100 let

Lørdag: 
Cykel 1:30
• 10 min let spin
• 5 min opbygning til stabil
• 5 min let
• I den resterende time gentages kontinuerligt:​​6 min. stort
gear 60–65 RPM, 4 min centrifugering, 90+ RPM
• Køl ned 10 min let centrifugering LØB 30 min.
Let løb

Søndag:
Løb 50 min.
• 15 min. let aerob opvarmning
• Lav derefter en "stige" i 10 min., hvor du går fra gå til tempo, og øger dit skridttempo hvert minut . Powerwalk i et par minutter.
Hovedsæt
• 16 min i alt
• 1 min tændt i tempotempo/1 min off ved 50 % af VO2 max. Nøgleting:
• Hvis du mister formen, går du enten for hurtigt, eller også har du gjort nok gentagelser. Det er nemt at se, hvornår formen er væk på løbebåndet, fordi du begynder at banke på dækket!
• Køl ned for at nå den samlede tid

Uge 3

Mandag: 
Svøm 2100
• 150 svøm/50 spark, 150 træk/50 spark
• 10×50 svøm stabil
• 100 lette
• 10×50 svøm stærkt
• 100 let
• 10×50 ved 80–85 %
• 200 nedkøling

Gym Core rutine

Tirsdag: 
Brick 1:00
Cykel 40 min
Inkluder 12×15 sek. hurtigt, 45 sek. let
Løb 20 min.
Løb let af cyklen

Onsdag: 
Svøm 2500
• 500 opvarmning
• 20×25 så hurtigt som du kan/hvil lige så længe som det tog dine 25
• 500 lette træk
• 20×25 hurtig som du kan/lige hvile
• 500 let træk

Cykel 1:00
Opvarmningsvalg
Hovedsæt
3×16 min som:
• 4 min tempovalg kadence
• 4 min tempo, 60 RPM
• 4 min stand, valgbar kadence og indsats
• 4 min tempo, 92 RPM
• Indsæt to min let spingenvinding mellem hver • Køl ned let for at nå den samlede tid

Torsdag: 
Gym Core rutine

Løb 45 min.
• Inkluder 6×90 sek. op ad bakke
• Langsom jog ned igen for at restituere
• Bakkegentagelser bør udføres på en tilstrækkelig stigning, men ikke på en stejl bakke. Disse bestræbelser bør være stærke, men ikke fuld fart.

Fredag:
Svøm 2300
Målet med hele træningen er at svømme den anden 1000 hurtigere end den første
• 200 let og afslappet på 15 sekunders hvile
• 4×75 stabilt med midten 25 hurtige på 10 sek hvile
• 100 lette
• 1000 starter let og opbygges til en stabil indsats (bemærk tid)
• 100 lette og afslappede
• 1000 svømmer hurtigere end den første en (bemærk ændring i indsats krævet for at svømme hurtigere)
• 100 nedkøling
Disse lange svømmeture er en væsentlig del af opbygningen af ​​de mentale færdigheder, der kræves for succes i åbent vand. De to, der er vigtige:(a) en afslappet start og (b) evnen til at være stærk i slutningen.

Lørdag:
Cykel 1:30
Opvarmning 10 min.
• 4×9 min. stort gear, 55–65 RPM, 4 min. let spin mellem hver
• 5 min. let
• 3×10 min tempo, 6–7/10 indsats, 5 min let mellem hver
• Køl ned for at nå den samlede tid

Løb 45 min
Inkluder 6×20 sek skridt/40 sek let jog 4x15m af hver øvelse:
• Butt kicks
• Monster walks
• Side-til-side shuffle P>

Søndag:
Løb 1:00
Let opvarmning 10 min.
• 4x(2 min. tempo/1 min. let/2 min. tempo/1 min. let)
• Tempo er på 75 %, let er 60 %
• Køl ned 10–15 min.

Uge 4

Mandag:
Svøm 2000
• 100 let
• 4×25 spark, 10 sek hvile
• 4×25 head up boremaskine, 10 sek hvile
• 5×100 svømning , faldende 1–5, 15 sek hvile
• 50 lette spark
• 5×100 bøje og bånd, faldende 1–5, 10 sek hvile
• 50 lette svømning
• 5×100 svømme målløbsindsats, 15 sekunders hvile
• 100 let nedkøling

Gym Core rutine

Tirsdag: 
Brick
Cykel 1:00
Opvarmning 10 min let:
• 5x[45 sek kun højre ben/15 sek begge ben/45 sek venstre ben kun/15 sek begge]
• 1 min let
• 5 min, byg de 5 min til tempo, 5 min let
• 15×1 min, vekslende kraft* 1 min /1 min let spinning 90+ RPM
• Nedkøling 10 min
*Power minute:Målet er at holde stærk kraft i et hårdt gear. Fordi gearingen er hård, starter du måske minuttet i et lavere omdrejningstal og øger det hele vejen igennem.

Løb 30 min.
Løb af cyklen med en jævn indsats. Indsæt 1 min gang i hver 10 min blok, der slutter med 6×75 meter skridt på 30 sek gangs restitution.

Onsdag: 
Svøm 2500
• 100 svømning, 100 øvelser/svøm, 100 spark
• 10×200 bånd/bouy/padler på 15 sek. hvile
• 200 nedkøling

Cykel 1:30
Opvarmning 10 min let
• 5 min, byg til tempo
• 3x[1 min stærk/1 min let]
• 5 min let
3×10 min i racerposition (aerobars, hvis du kører på en trehjulet cykel)
• Kadence på 85–95 RPM
• Tag 5 min mellem indsatsen
• Køl ned 15–20 min

Torsdag: 
Kernerutine i fitnesscenteret

Løb 1:00, bane
• Opvarmning 10 min jog
• 4x15m af hver øvelse:
• Butt kicks
• Monster walks
• Side-to- side shuffle
• 10×200/200 let
• Fokus er 90+ kadence og holder skridtet kort. Tænk hurtigt!
• Jog for at køle ned.

Fredag: 
Svøm 2000
• 100 svømning, 100 spark, 100 øvelser
To gange gennem følgende:(Runde 1 svømning/Runde 2 brug finner)
• 100 hurtige/100 nemme
• 2x(75 hurtige/25 lette)
• 2x(50 hurtige/50 lette)
• 2x(25 hurtige/75 lette)
• 1 min pause mellem runderne
• 100 nedkøling

Lørdag: 
Bike 2:00
• Opvarmning 10 min
• 5×15 min tempo i racerposition ved 90–95 RPM, 5 min let mellem hver
• Nedkøling 10 min

Søndag: 
Løb 1:00
Hovedsæt
• 3×10 min., start afslappet og slut i tempotempo. Let 2 min jog imellem.
• Afslut med 6×20 sek skridt/40 sek gang. Jog for at nå den samlede tid.

Uge 5

Mandag:
Svøm 1400
• 200 valg
• 4×25 byg til hurtig, 10 sek hvile
• 100 lette
• 400 tidskørsel:Bedst mulige indsats i dag.
• 3×200 trækbøje/bånd/padler aerobic, 10 sek hvile CYKEL 1:00 let

Tirsdag:
Brick
Cykel
• Opvarmning 10 min let
• 4x(30 sek kun højre ben/30 sek begge ben/30 sek kun venstre ben/30 sek begge ben)
• 2 min centrifugering let
• 5×30 sek hård/30 sek let
• 5×1 min hård/1 min let
• 5×2 min hård/2 min let
• 5×1 min hård/1 min let
• 5×30 sek hård/30 sek let
• Let 5 min

Løb 40 min
• 10 min i målløbstempo
• 10×1 min lidt over løbstempo/30 sek. løbstempo
• Køl let ned for at nå samlet tid

Onsdag:
Svøm 2600
• 200 opvarmning
• 4×50 faldende tempo 1–4, 10 sek hvile
• Træk (bøje, bånd, padler):4x(100 hurtige) , 300 indsats i midtløbstempo, 100 lette), 15 sek. hvile
• 200 lette

Cykel 1:00
Opvarmning, derefter:
• 6×5 min stort gear (kadence 50–60 RPM)
• Tag 5 min restitution med en kadence på 100 RPM mellem hvert interval
• Køl ned 15 min.
*Bemærk:Indsatsen på de 5 min er styrkefokuseret – hård spænding, stort gear, stærke ben i TT-position.

Torsdag:
Hviledag

Fredag:
Svøm 2500
• 400 valg opvarmning
Hovedsæt (40×50)
• 16×50 som 1 hurtig, 3 stabil (x4), alt på 5 sek.
• 12×50 som 1 hurtig, 2 konstant (x4), alle på 10 sek pause
• 8×50 som 1 hurtig, 1 konstant (x4), alle på 15 sek pause
• 4×50 alle hurtige, 20 sek hvile
• Lav de første 16 med bøje og bånd (hvis du har banderfaring). Gør de næste 12 uden gear. Gør de næste 8 med små padler.
• Køl ned efter behov

Løb 50 min, bane
• Opvarmning 10 min jog
• 4x skridt
• 3×600 ved 80 %, 200 jog
• 2 min hvile
• 6×200 ved 85–90 %, 200 jog
• Køl jog og stræk ned

Lørdag:
Cykel 2:30
Efter en opvarmning skal du inkludere:
• 2x(3×15 min TT-position ved tempoanstrengelse, 5 min let mellem, 80–90 RPM)

Søndag:
Løb 1:10
På flad vej eller løbebånd
• Opvarmning 10–15 min
• 10×3 min tempo, opbygget til tærskel, 90 sek let mellem
• Køl let ned 10 min.

Uge 6

Mandag:
Svøm 3300
• 100 svømning, 4×50 bygge på 1:00
• 8×100 stabilt på 10 sekunders hvile
• 200 let
• 8×100 ved løbsindsats, 15 sek. hvile
• 200 let
• 8×100 over løbsindsats, 20 sek. hvile
• 200 lette

Cykel 1:00
• 10×1 min RPM 105 let gear, 30 sek let mellem
• 4×5 min 50–60 RPM, 2 min let mellem
• Køl ned let at nå samlet tid

Tirsdag:
Mursten
Cykel 1:30
• Inkluder 2×10 min tempoanstrengelse i løbsposition, 4 min let mellem
• 8×1 min hård, 2 min let mellem
Løb 30 min
• Inkluder 5 min meget let, 5×2 min ved løbsindsats, 90 sek let mellem
• Køl ned let for at nå den samlede tid

Onsdag:
Svøm 2000
• Kontinuerlig og afslappet – hvis du har det godt, bør de sidste 1000 skiftes hurtigt/let med 100

Cykel 1:00
• Opvarmning 15 min let
• 30 min progressivt stort gear
• Start i et gear, hvor du skubber 70 RPM
• Arbejd dig til større gear hver 5-10 min., indtil de sidste 5 min (af de 30 min) du skubber 50 RPM
• Gør dette på en flad vej i racerposition.
• 15 min let spin at afslutte

Torsdag:
Hviledag

Fredag:
Svøm 1850
• 200 svømning, 200 spark, kun 200 bøjer, 4×50 højrehåndspagaj til 2/venstrehåndspagaj for 2
• 4×25 bygge til hurtig på :30
• 2×75 som 25 sprint/50 steady, 15 sek hvile
• 100 maks. indsats lige ind i 100 steady
• 2×75 træk, 5 sek hvile
• 3×50 ned 1–3 10 sek hvile
• 4×25 sprint/lige hvile
• 200 let træk

Løb 20 min
• 10×400 ved tærskelanstrengelse, 200 lette jog/gå mellem
• Køl ned 5–10 min.

Lørdag:
Cykel 2:00
• Opvarmning 5–10 min
• 2x(30 sek kun højre ben/1 min begge ben/30 sek kun venstre ben)
• 5 min progressiv:Start i et gear, der sætter dig på omkring 60 % indsats. Klik et gear hårdere for hvert minut for at arbejde dig
op til 80 % ved slutningen af ​​de 5 minutter.
• 2 min let hovedsæt
• TT bedste indsats
• Byg hele repetitionen til bedste indsats. Dette burde være udfordrende! Gå efter følelsen for at få din bedst mulige TT-indsats i dag.
• 2×6 min TT-indsats/2 min let
• 5 min. restitution
• 2×6 min. TT-indsats/2 min.
• 5 min restitution
• 2×6 min/2 min let
• Køl let ned for at nå den samlede tid

Søndag:
Løb 1:00
Opdel løbet i tredjedele:
• Nem indsats for første tredjedel
• Tempoindsats anden tredjedel
• Hold tempoet i sidste tredjedel, indsats kan stige lidt til tærskel
Begynd altid med en indsats, der giver dig plads til at afslutte stærkt. Dette er en udholdenhedssession, hold indsatsen komfortabelt aerob hele tiden. Hvis du opdager, at du skal hæve HR med mere end 5 % for at holde et stabilt tempo, er det bedst at skrue ned for mellemtempoet, så du ikke behøver at "ræse" i slutningen af ​​træningen.

Uge 7

Mandag:
Svøm 3025
• 3×200 som 1 svømning, 1 træk, 1 spark m/finner
• 15×100 som 1 afslappet på 10 sek hvile, 2 stabil på 5 sek hvile, 2 hurtigere på 5 sek pause, gentag.
• 100 let
• 25×25 hurtig på 10 sek pause
• 200 nedkøling

Tirsdag:
Brick
Cykel 1:30
30 min let, 8×3 min TT ved tærskel, 85–95 RPM, 3 min let mellem, spin let at afslutte

Løb 30 min
10 min let/10 min i målløbstempo/10 min let

Onsdag:
Svøm 2200
• 200 opvarmning
• 4×50 enkeltarmssvømning med finner på. Højre arm til 25/venstre arm til 25
• 200 træk
• 4×50 sculler
• 200 træk
• 4×50 fingerspids boremaskine
• 200 træk
• 4×50 med et sparkebræt som din bøje som en hajfinne
• 200 træk
• 4×50 spark hurtigt
• 200 træk

Cykel 1:30
Inkluder følgende:
• 3x8min stort gear på en let hældning (2–3%),kadence 50–60 RPM
• Restitution er 4 min, 100 RPM

Torsdag:
Hviledag

Fredag:
Svøm 1500
• 200 svømning, 8×50 nedstigning 1–4 på 10 sek. hvile, 100 spark
• 2x(10×25 hurtigt med finner/lige hvile, 200 svøm afslappet)
• 4×75 som 25 drill/50 svømning ikke-fri

Løb 1:00, bane
• Opvarmning 15–20 min
• 6 skridt, let udstrækning
• 1200/800/600/400/200 (lidt over 10K tempo), 200 jog (1 min) mellem hver
• 800/600/400/200 (i 10K-tempo), 400 jog (2 min) mellem hver
• 600/400/200 (ved 5K-tempo), 400 jog (2 min) mellem hver

Lørdag:
Cykel 1:30
• Inkluder 2x (3×4 min ved tærskel, 2 min let mellem i TT-position ved 85–95 RPM) 5 min let mellem runder

Løb 30 min, let

Søndag:
Løb 45 min.
• Varm op præcis som løbsdagen. Træn derefter dine første tre miles, præcis som du vil løbe på løbsdagen. Afslut med 6x skridt med gangrestitutioner.

Uge 8

Mandag:
Svøm 2600
Tærskelfokus:
• Opvarmning 200 valg, 6×50 som faldende 1–3, 15 sek hvile, 100 let
• Hovedsæt
• 2 runder af 8×100 i løbstempo, 10 sek hvile
• 100 let mellem runderne. Tempo konsekvent på tværs af sættet.
• Nedkøling:200 pull/paddles cruise, 200 kick/svøm let

Tirsdag:
Brick
Cykel 45 min
• Opvarmning:10 min
• 3×2 min, opbygget til 85 % af løbsindsatsen, 2 min mellem hvert interval
• 10 min let
• 5 min i tempo
• Køl let ned for at nå den samlede tid

Løb 10 min.
• Af cyklen som 3 min. i racertempo, 5×30 sek. hurtigt/30 sek. gang, 2 min. jog til mål

Onsdag:
Svøm 1200
• 100 svømning, 100 ryg, 100 sculler
• Kun 3×200 bøje, 10 sek hvile
• 8×25 kick build til hurtigt, 15 sek hvile • 100 nemt

Cykel 45 min, let

Torsdag:
Hviledag
I dag er en god dag til massage før løbet!

Fredag:
Træning før olympisk triatlon
Løb
• Før løb:10 min let, inklusiv skridt på 4×30 sek (kontrollerede, jævne, hurtigere end løbstempo, men ikke tvunget). Fuld restitution mellem skridtene, 2 min jog.
Cykel
• På racerbanen:Opvarmning i 15 min let, kør derefter 5 min progressiv bygning til en behagelig, men stabil indsats omkring løbstempo. Kør 5 min let, derefter 4×30 sek hurtigere end løbstempo med 90 sek let mellem hver. Køl ned med 10 min let.
Svøm
• På racerbanen:Varm op 100 blandede slag, let. Lav derefter en progressiv byggeindsats for 100, efterfulgt af 50 let. Øvelse 2-3 løb starter med 10 slag hurtigt efterfulgt af let svømning tilbage til starten ind imellem. Afslut med 100 lette, blandede slag.
• Tag et kig på sigtemarkører, ind- og udgangsstierne til/fra overgangen og for eventuelle strømme i vandet.

Lørdag:
Løbsdag
• Opvarmning:Jog 3 min meget let, 2×1 min opbygning til løbsindsats, 30 sek gang, 3 min jog.
• Kom i vandet, hvis det er muligt at lave 2-3 10 slag pick-ups med fuld restitution efterfulgt af et par nemme minutter.
• Alternativt kan du prøve svømmesnorrutinen hos Triathlete. com/swimcordwarmup.

Søndag:
FEJR at fuldføre din olympiske triatlon-træningsplan!

Marilyn Chychota er en tidligere elitecykelrytter og triatlet, der træner for Endurance Corner.

[8-ugers triatlontræningsplan for den olympiske distance: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003053112.html ]