No-Fade 70.3 Run Triathlon træningsplan

For adgang til al vores trænings-, udstyrs- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Dette seks ugers program er for atleter, der leder efter et gennembrud på løbeturen på 70,3 distancen. Det er for personer, der har etableret en stærk base, og som måske har brug for en seks ugers blokering midt i sæsonen, efter at deres første eller andet løb i årets løb ikke har levet op til deres forventninger.

Sessioner er primært baseret på oplevet anstrengelse med nogle centrale måltemposæt, der arbejdes i. Det er for det meste styrkeorienteret og for atleten, der har evnen til at træne to gange om dagen. Planens layout er fokuseret på løbeturen, men bruger svømme- og cykeltræningen strategisk som opsætnings- og restitutionssessioner, så det er vigtigt at følge træningsrækkefølgen, hvis det er muligt.

Vil du forvandle din triatlonviden, træning og præstation? Tjek ud  10 uger til dit bedste 70.3 —et komplet træningsprogram ledet af den bedste udholdenhedscoach Jim Vance—gratis med Outside+-medlemskab!

Nøglevilkår for træning

Styrke udholdenhed: Aerobt lavt/stort gear arbejde (alias over gear arbejde), der kan være 5-45 minutter langt, med en kadence på 45-75 RPM, afhængigt af træningens varighed eller interval

Byg: Start meget let og øg til aerob tærskel eller behageligt ubehageligt tempo i anden halvdel af sessionen

Aerob tærskel: Cirka 70 % af din VO₂ maks. eller 75 % af din arbejdspuls

Uge 1

mandag
Svøm 4000, lang aerobic med 100s, 200s, 300s

Cykel 1:00–1:30, trænersæt med bakker eller styrkeudholdenhed

Valgfri kørsel Af cyklen, 20 min.

tirsdag
A.M. Kør Fartlek som 15 min opvarmning, derefter:
2×15 sek hård/15 sek let
2×30 sek hård/30 sek let
2×45 sek hård/45 sek let
1×1 min hård/1 min let
2×45 sek hård/45 sek let
2×30 sek hård/30 sek let
2×15 sek hård/15 sek let
15 minutters afkølingsjog

OM EFTERMIDDAGEN. Kør 45–60 min. ELLER cykel 1:30
Bemærk:Andet løb kun for de atleter med en stærk base.

onsdag
Cykel Op til 2:00. Byg eller lang aerob tærskel.
Intervaller:Foretrækker en byggetur for at skylle ud i gårsdagens løbeture.

Svøm 3000, hastighed med hurtige 25s

Torsdag
Kør Fartlek som 15 min opvarmning, derefter:
1 min hård/1 min let
2 min hård/2 min let
3 min stærk/3 min let
4 min stærk /4 min let
3 min stærk/3 min let
2 min hård/2 min let
1 min hård/1 min let
15 min cool-down jog

Bemærk:En god vurdering af, hvornår du går fra "hård" (aerob tærskel) til "stærk" (anaerob tærskel), er, at du stadig kan tale, men det er svært at fuldføre en sætning.

Cykel 1:00–1:30 lav puls ELLER svøm 3000, styrke

fredag
Svøm 4000, inklusive 40×50, 20×100 eller 10×200

lørdag
Svøm 3000, blandet sæt

Cykel 3:00–4:00 med den sidste time lidt mere indsats, efter følelse

søndag
Kør 2:00 let eller 1:30 let, og skub derefter de sidste 30 minutter, som du føler dig, men ikke hårdere end behageligt ubehageligt.

Valgfri cykel 1:00 ELLER svøm 3000

Uge 2

mandag
Svøm 3000–4000, lang aerobic med 300s, 400s eller 800s

Cykel 2:00 med Olympic til 70,3 race-tempo indsats

tirsdag
Kør 1:00, byg. Start let og byg hver par kilometer. Afslut ved eller tæt på tærsklen.

Cykel 1:00–1:30, styrke udholdenhed. Kan være en kuperet tur eller intervaller med lav puls.

onsdag
Svøm 4000, hårdt

Torsdag
Cykel 1:00–2:00, tidsprøvearbejde

Kør 30–45 min af cyklen

fredag
Kør Fartlek som 15 min opvarmning med pick-ups, derefter 15×3 min ved 70,3 måltempo eller indsats med 1 min jog restitution, 10 min cool down jog

Svøm 3000, styrke

lørdag
Cykel 4:00, lang tur, kuperet, med lav puls og lav kadence

Svøm 3000 blandet sæt

søndag
Kør 1:30 byg som:
45 min let
45 min byg 15-15-15, afsluttende ved eller over 70,3 indsats

Valgfri cykel 1:00–1:30

Uge 3

mandag
Svøm 4000, hårdt

Valgfri cykel 1:00

tirsdag
A.M. Kør Hill reps. Mellem, lav 2 runder; avanceret, lav 3 runder.
10×30 sek bakke reps. Løb stærkt op/let jog ned. Tænk stærkt ikke hurtigt på gradient på 5–7 %. Jog 10 min let mellem sæt. 15 min afkølingsjog.

OM EFTERMIDDAGEN. Cykel 1:15. 15 min let og derefter 1 times opbygning hvert 20. min med de sidste 20 med 70,3 indsats

onsdag
A.M. Kør 40 min, nemt

OM EFTERMIDDAGEN. Svøm 3000–3500 med hovedsæt på 30×25 som 25 hurtige/25 let med 15 sekunders hvile
Løb Lige efter svømning som 20 min let, derefter 15 min bygning hvert 5 min, afslutter næsten all-out. 5 min afkølingsjog

Torsdag
Svøm 4000, lang aerobic med hovedsæt på 8×400 træk

Cykel 02:00 med styrkeudholdenhedsintervaller

fredag
Kør 2:00 meget let, taletempo

Valgfri svømning 2000 med nogle sparkende ELLER cykel 1:00

lørdag
Svøm 3000 med en vis løbsindsats såsom 3×500, 2×1000 eller 2000 lige med valg af svømning eller træk

Cykel 3:00 med 3×30 min bygning til 70,3 indsats i de sidste 10 min af hver indsats. 10 min let mellem hver indsats

søndag
Kør Fartlek som 15 min opvarmning, derefter 10×6 min ved 70,3 måltempo eller indsats med 2 min let løbetur efter hver indsats. 10-15 min afkølingsjog

Valgfri svømning 3000 ELLER cykel 1:00–1:30

Uge 4

mandag
Svøm 3500 kort hastighedssæt inklusive hovedsæt af 2 runder af 10×50 som 25 hurtige/25 let med 15 sekunders hvile og 3×200 træk mellem sættene

Cykel Hovedsæt med 30×1 min stort gear, 1 min let

tirsdag
Kør Løbebåndtempo som 15 min let, indstil derefter gradienten til 2–3 % og løb 30 min let. Efter 30 minutters bakkestigning skal du indstille den til nul gradient og lave 30 minutters byggetempo hvert 5.–10. minut med de sidste par minutter tæt på 10K løbsindsats. 10 min nedkøling.

Cykel 1:00, let

onsdag
Svøm Stor svømmedag.
Valg:
30–40 x 100
15–20 x 200
12–15 x 300

Valgfri kørsel 20–30 min, nemt

Torsdag
A.M. Cykel 02:00 i alt, inklusive et hovedsæt på 6-8 x 5 min hård/3 min let eller 12-15 x 3 min hård/2 min let

OM EFTERMIDDAGEN. Kør 45 min, nemt

fredag
Kør 1:00. 15 min jog opvarmning, derefter 20-30 min af 30 sek hårdt/30 sek let. 15 min afkølingsjog

Svøm Med hovedsæt på 100, 200, 300, 400 svømning. 300, 200, 100 træk 8×75 som 25 nemme/25 hurtige/25 nemme

lørdag
KLOSSEN
Cykel 3:00 let på bølgende bakker, hvis det er muligt. Hold kadencen 75–80 RPM og 60ish på enhver stigning. Kør Ud af cyklen som 5K ved løbsindsats/5K let jog. Øv løbs-dag ernæring i dag!

søndag
Kør 1:50, længere tempo 30 min let jog. 30 minutter ved 15-20 sek. per mil langsommere end 70,3 indsats eller måltempo. 5 min jog let. 20 minutter ved 10–15 sek. per mil langsommere end 70,3 indsats eller måltempo. 5 min jog let. 10 min 5-10 sek per mil langsommere end 70,3 indsats eller måltempo. 10 min jog-afkøling

Svøm 2000–3000 genopretning med spark

Uge 5

mandag
Svøm 4000 blandet sæt, tempo og styrke:
800 træk, 8×100 svøm
600 træk, 6×100 svøm
400 træk, 4×100 svøm
200 træk, 2× 100 svømning

tirsdag
A.M. Kør Kort fartlek som:
15 min opvarmning jog
2×15 sek hård/15 sek let
2×30 sek hård/30 sek let
2×45 sek hård/ 45 sek let
1 min hård/1 min let
2×45 sek hård/45 sek let
2×30 sek hård/30 sek let
2×15 sek hård/ 15 sek let
15 min nedkølingsjog

OM EFTERMIDDAGEN. Cykel Med hovedsæt på 20×1 min stort gear, 1 min nemt

onsdag
Svøm 3000–4000 med hovedsæt på 30–40 x 50 ved løbsindsats med 5–10 sekunders hvile

Cykel 1:30–2:00 med op til 1:00 arbejde ved løbsindsats. Eksempel:5–6 x 10 min med 5 min hvile eller 7–8 x 7 min med 3 min hvile

Torsdag
Kør Fartlek som 15 min opvarmning med pick-ups, derefter 15×3 min ved 70,3 måltempo eller indsats med 1 min joggehvile. 10 min afkølingsjog

Svøm 3000, styrke

fredag
Svøm 3000 hastighedssæt, 3 omgange 8×50 hårdt med 20 sek hvile/200 træk efter 50'erne, hvile som ønsket

Cykel 1:30 som du føler. Start let, og byg anden halvdel ikke sværere end løbsindsats.

lørdag
KLOSSEN
Cykel 2:30 aerobic i kuperet terræn, hvis det er muligt, eller skub gearene, så kadence er mindre end 80 RPM Løb Af cyklen som 5 min let derefter 10 min som 20 sek hårdt/40 sek let. 5 min afkølingsjog

søndag
Kør 1:30. Start meget let de første 45 min. Byg derefter de sidste 30-40 minutter til en behageligt ubehagelig indsats. Nej sværere! Kan simpelthen jogge, hvis du har lyst til at jogge.

Valgfri svømning Op til 3000. Åbent vand hvis muligt eller blanding af svømme/spark/bore

Uge 6

mandag
Svøm 4000 valg, inkluderer 20×100, 10×200 eller 5×400

Kør 30 min, nemt

tirsdag
Cykel 1:30 med noget over gear arbejde som 5–6 x 5 min, 8–10 x 3 min eller 20–30 x 1 min med lige hvile som intervaltid

Svøm 2000 nemt med nogle hurtige 25'ere

onsdag
Svøm 3000 med hovedsæt på 100, 200, 300, 400 svømning, 300, 200, 100 træk

Torsdag
KLOSSEN
Cykel 1:15 som 30 min let, 30 min opbygning, afslutning ved løbsindsats. 15 min nedkøling. Kør Af cyklen som 5 min let, 4×3 min race indsats/3 min let. 5 min nedkøling

fredag
Svøm 3000 med hovedsæt på 8×100 bygning hver 2.

lørdag
KLOSSEN
Cykel 1:00 inklusive 4×1 min afhentning med 3 min let mellem hvert løb Af cyklen 15 min.

Valgfri svømning 20 min åbent vand ELLER pool
6–8 x 200 let

søndag
Løbsdag!

Scott DeFilippis er en professionel triatlet og træner. Han krediterer Brett Sutton som sin største mentor efter at have arbejdet med ham i fem år som atlet og træner. DeFilippis har hjulpet snesevis af atleter med at kvalificere sig til både Ironman 70.3 og Ironman World Championships. Han kan kontaktes på [email protected].

[No-Fade 70.3 Run Triathlon træningsplan: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003053107.html ]